网易首页 > 网易号 > 正文 申请入驻

每天6分钟,降低糖尿病风险!3种降糖效果最好运动,第1名出乎意料!

0
分享至

高血糖、糖尿病一直困扰着不少人,除了服用降糖药、健康饮食外,还有什么方法能“降糖”?答案是——运动!

每天运动多久能降糖?什么时间运动最降糖?什么运动降糖效果最好?今天一篇文章讲清楚!


金鹏 摄

每天仅6分钟,
糖尿病风险大大降低!

2023年6月,一项来自华中科技大学同济医学院以及上海交通大学医学院的研究团队在《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现:每天仅需6分钟的中等至剧烈强度的运动,就能有效降低患上2型糖尿病的风险。研究还发现,运动带来的降糖益处没有上限,运动时间越长,患糖尿病的风险就越低。 ①


研究人员收集5.9万人的数据,他们的平均年龄为61岁。在这项长达近7年的跟踪研究中,有884人发生2型糖尿病。

研究最终发现,与每天几乎不运动的人相比:

每天进行5.3-25.9分钟的中等至剧烈强度运动,患2型糖尿病的风险降低了37%。

每天进行26-68.4分钟的中等至剧烈强度运动,患2型糖尿病的风险降低了59%。

每天进行68.4分钟以上的中等至剧烈强度运动,患2型糖尿病的风险降低了74%。

总之,这项研究告诉我们,每天仅需6分钟以上的中等至剧烈强度的体育运动,就能显著降低患上糖尿病的风险。而且运动降糖的益处是与运动的时间成正比,运动时间越长,糖尿病风险就越低。

远离糖尿病“最佳运动时间”出炉

在一天内不同的时间运动,对身体内分泌的代谢也会产生不一样的影响。

2022年11月一项刊发在《糖尿病学》期刊的研究发现,下午或晚上锻炼,能更好地预防糖尿病。


研究把运动时间被分为:在上午(6-12点)、下午(12-18点)、晚上(18-24点),或全天均匀分布的中等到剧烈运动。研究结果显示:

在下午(12-18点)进行中度到剧烈的活动,与降低18%的胰岛素抵抗有关。

在晚上(18-24点)进行中度到剧烈的活动,与降低25%的胰岛素抵抗有关。

换句话说,下午或晚上时间运动降糖效果最佳。不过需要注意的是,如果在晚上运动时间太晚会影响睡眠,所以建议大家在下午或傍晚运动更好。

3种降糖效果最好运动,
第1名出乎意料!

多项研究都证实运动可以降血糖,但不同的运动方式,降血糖的效果也不一样。在很多人的印象中走路、跑步的降糖效果最好。到底什么运动降糖效果最好?

2022年,山东师范大学发表的一项“不同运动方式对2型糖尿病患者血糖控制作用”的研究发现,有3种运动方式的降糖效果最好。 ③④

第3名:组合力量训练

组合力量训练是一种结合自身负重锻炼(如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等)及器械训练(采用固定器械进行抗阻运动)的综合抗阻运动方式,相较于单一的抗阻运动,其效果更为显著。


自身负重锻炼 健康时报 图

此类训练能够有效提升肌肉厚度,改善胰岛素敏感性,降低空腹血糖水平,从而有利于长期血糖控制。在身体状况良好的情况下,建议每周进行2~3次抗阻运动。

第2名:慢跑

慢跑,即以缓和的速度进行跑步,使心跳与呼吸加速但不至急促,属于中等强度的有氧运动。多项研究证实,每日进行30分钟的慢跑,能显著优化糖化血红蛋白和空腹血糖指标,从而有效降低血糖水平。

对于需要控制体重的糖尿病患者,慢跑是一种较为适宜的选择。初始阶段,慢跑时间最好控制在10~15分钟以内,随后逐步递增至30分钟左右,并持之以恒,每周至少保持3~5次的运动频率。

第1名:高强度间歇训练

对于2型糖尿病患者,最优的控糖运动方式为“高强度间歇性训练”。此类训练特点是短时间内全力、快速、爆发式地运动,高强度与低强度间歇循环进行,如跑步、跳绳、动感单车等均可实施高强度间歇性训练,如“冲刺快跑+慢跑”的循环方式。

相较于其他运动形式,高强度间歇性训练能够在短时间内提升心率,释放更多能量,加速新陈代谢,促进骨骼肌血流,从而达到更佳的控糖效果。然而,此类训练方式更适合体质相对较好的糖尿病患者。

精选

文章

本文综合自:
①Luo M, Yu C, Del Pozo Cruz B, et al. Accelerometer-measured intensity-specific physical activity, genetic risk and incident type 2 diabetes: a prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 05 June 2023.doi: 10.1136/bjsports-2022-106653
②van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3.
③沈袁龙.不同运动方式对Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及适用性的网状Meta分析[D].山东师范大学,2022.DOI:10.27280/d.cnki.gsdsu.2022.001086.
④2023-05-25糖尿病之友杂志《哪种运动降糖效果最好?第1名出乎意料!》

编辑:鲁 洋

特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相关推荐
热点推荐
火车下铺遇到换座位不能太心善,网友的操作我看呆了还能这么操作

火车下铺遇到换座位不能太心善,网友的操作我看呆了还能这么操作

平祥生活日志
2024-02-23 15:43:50
杨幂巴黎时装周娇羞的靠着男设计师,像是小狐狸!杨幂的鞋又大了

杨幂巴黎时装周娇羞的靠着男设计师,像是小狐狸!杨幂的鞋又大了

黄丽搞笑小能手
2024-03-03 17:31:16
春节档贾玲2亿到手,刘德华分6000万,韩寒比张艺谋挣得多

春节档贾玲2亿到手,刘德华分6000万,韩寒比张艺谋挣得多

光影新天地
2024-03-02 22:00:40
华科险入前20,武大不敌哈工大!全国大学声誉排行榜出炉

华科险入前20,武大不敌哈工大!全国大学声誉排行榜出炉

水又木二
2024-03-03 13:52:08
郭艾伦更新最新动态!设备简陋仍强化力量,连发两话语煽情伤感

郭艾伦更新最新动态!设备简陋仍强化力量,连发两话语煽情伤感

篮球资讯达人
2024-03-03 15:38:41
什么是对医生的降维打击

什么是对医生的降维打击

荷兰豆爱健康
2024-03-03 14:35:15
完美符合快船内线的要求!快船内线新星为什么不能得到更多机会?

完美符合快船内线的要求!快船内线新星为什么不能得到更多机会?

稻谷与小麦
2024-03-02 23:41:38
加气10分钟续航3000里!首台氢能源发动机来自国产,宝马彻底输了

加气10分钟续航3000里!首台氢能源发动机来自国产,宝马彻底输了

科技丰
2024-02-29 16:38:24
丰田章男:比亚迪只在电动车领域高端,不上牌面,话音刚落就打脸

丰田章男:比亚迪只在电动车领域高端,不上牌面,话音刚落就打脸

杜家科技
2024-03-03 10:21:00
美国要跳过5G直接进入6G?任正非早点明:不可越过,华为也在做6G

美国要跳过5G直接进入6G?任正非早点明:不可越过,华为也在做6G

老方
2024-03-02 13:30:03
纪念“三八”国际妇女节暨表彰大会在京举行

纪念“三八”国际妇女节暨表彰大会在京举行

新京报
2024-03-03 15:08:19
皇马绝杀被吹!安切洛蒂赛后发言让人可怕,绝对硬气!提出上诉

皇马绝杀被吹!安切洛蒂赛后发言让人可怕,绝对硬气!提出上诉

体育插班生
2024-03-03 07:50:23
为给张成泽报仇,朝鲜高官欲兵变颠覆金家政权,金正恩如何处置?

为给张成泽报仇,朝鲜高官欲兵变颠覆金家政权,金正恩如何处置?

寻史奇谈
2024-02-20 17:26:45
冯提莫展示身材被质疑生过孩子?冯提莫回复:我确实有一个孩子!

冯提莫展示身材被质疑生过孩子?冯提莫回复:我确实有一个孩子!

北风咧
2024-03-02 12:50:14
矣进宏更新社媒:自己最擅长东西失败了的感觉真的不甘

矣进宏更新社媒:自己最擅长东西失败了的感觉真的不甘

直播吧
2024-03-03 09:30:12
澳门赌王病危请大师续命,15亿换11年寿命,死后迟迟不敢下葬

澳门赌王病危请大师续命,15亿换11年寿命,死后迟迟不敢下葬

心灵短笛
2024-01-15 11:21:04
两部门研判:预计今年我国春季北方地区沙尘过程次数为9次至12次

两部门研判:预计今年我国春季北方地区沙尘过程次数为9次至12次

新京报
2024-03-02 16:53:36
爆料台立法机构亲绿职员给韩国瑜穿小鞋,叶元之:韩会有动作

爆料台立法机构亲绿职员给韩国瑜穿小鞋,叶元之:韩会有动作

海峡导报社
2024-03-03 17:48:03
“男看耳朵,女看嘴”:告诉孩子,找对象之前这句老话一定要明白

“男看耳朵,女看嘴”:告诉孩子,找对象之前这句老话一定要明白

闻心品阁
2024-02-29 08:29:22
惊!跳水世界杯消息曝光,周继红态度罕逆转,全红婵惊喜表现

惊!跳水世界杯消息曝光,周继红态度罕逆转,全红婵惊喜表现

皖声微言
2024-03-03 10:09:18
2024-03-03 18:42:44
人民日报健康客户端
人民日报健康客户端
精品健康新闻 健康服务专家
23490文章数 426608关注度
往期回顾 全部

健康要闻

帮你远离焦虑和失眠的5条有效建议

头条要闻

有面包店每天扔一麻袋卖不完的面包 业内:品牌亏不了

头条要闻

有面包店每天扔一麻袋卖不完的面包 业内:品牌亏不了

体育要闻

这是现代球员唯一能见证的天花板

娱乐要闻

周星驰为《女足》选角,网友反应平淡

财经要闻

金融圈突发!退休7年,被查!

科技要闻

马斯克终于对OpenAI出手了

汽车要闻

售48.95万元起 全新梅赛德斯-奔驰GLC轿跑SUV上市

态度原创

家居
本地
数码
公开课
军事航空

家居要闻

优雅浪漫,把生活过成喜欢的样子

本地新闻

春色满城关不住|借着春天的名义,一起上春山

数码要闻

消息称谷歌 Pixel Watch 3 将推 41mm 和 45mm 两种尺寸

公开课

何为人生第一等事?

军事要闻

美国首次向加沙空投援助物资

无障碍浏览 进入关怀版