每天6分钟，降低糖尿病风险！3种降糖效果最好运动，第1名出乎意料！

高血糖、糖尿病一直困扰着不少人，除了服用降糖药、健康饮食外，还有什么方法能“降糖”？答案是——运动！

每天运动多久能降糖？什么时间运动最降糖？什么运动降糖效果最好？今天一篇文章讲清楚！

金鹏 摄

每天仅6分钟，
糖尿病风险大大降低！

2023年6月，一项来自华中科技大学同济医学院以及上海交通大学医学院的研究团队在《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现：每天仅需6分钟的中等至剧烈强度的运动，就能有效降低患上2型糖尿病的风险。研究还发现，运动带来的降糖益处没有上限，运动时间越长，患糖尿病的风险就越低。 ①

研究人员收集5.9万人的数据，他们的平均年龄为61岁。在这项长达近7年的跟踪研究中，有884人发生2型糖尿病。

研究最终发现，与每天几乎不运动的人相比：

每天进行5.3-25.9分钟的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了37%。

每天进行26-68.4分钟的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了59%。

每天进行68.4分钟以上的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了74%。

总之，这项研究告诉我们，每天仅需6分钟以上的中等至剧烈强度的体育运动，就能显著降低患上糖尿病的风险。而且运动降糖的益处是与运动的时间成正比，运动时间越长，糖尿病风险就越低。

远离糖尿病“最佳运动时间”出炉

在一天内不同的时间运动，对身体内分泌的代谢也会产生不一样的影响。

2022年11月一项刊发在《糖尿病学》期刊的研究发现，下午或晚上锻炼，能更好地预防糖尿病。②

研究把运动时间被分为：在上午（6-12点）、下午（12-18点）、晚上（18-24点），或全天均匀分布的中等到剧烈运动。研究结果显示：

在下午（12-18点）进行中度到剧烈的活动，与降低18%的胰岛素抵抗有关。

在晚上（18-24点）进行中度到剧烈的活动，与降低25%的胰岛素抵抗有关。

换句话说，下午或晚上时间运动降糖效果最佳。不过需要注意的是，如果在晚上运动时间太晚会影响睡眠，所以建议大家在下午或傍晚运动更好。

3种降糖效果最好运动，
第1名出乎意料！

多项研究都证实运动可以降血糖，但不同的运动方式，降血糖的效果也不一样。在很多人的印象中走路、跑步的降糖效果最好。到底什么运动降糖效果最好？

2022年，山东师范大学发表的一项“不同运动方式对2型糖尿病患者血糖控制作用”的研究发现，有3种运动方式的降糖效果最好。 ③④

第3名：组合力量训练

组合力量训练是一种结合自身负重锻炼（如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等）及器械训练（采用固定器械进行抗阻运动）的综合抗阻运动方式，相较于单一的抗阻运动，其效果更为显著。

自身负重锻炼 健康时报 图

此类训练能够有效提升肌肉厚度，改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖水平，从而有利于长期血糖控制。在身体状况良好的情况下，建议每周进行2～3次抗阻运动。

第2名：慢跑

慢跑，即以缓和的速度进行跑步，使心跳与呼吸加速但不至急促，属于中等强度的有氧运动。多项研究证实，每日进行30分钟的慢跑，能显著优化糖化血红蛋白和空腹血糖指标，从而有效降低血糖水平。

对于需要控制体重的糖尿病患者，慢跑是一种较为适宜的选择。初始阶段，慢跑时间最好控制在10～15分钟以内，随后逐步递增至30分钟左右，并持之以恒，每周至少保持3～5次的运动频率。

第1名：高强度间歇训练

对于2型糖尿病患者，最优的控糖运动方式为“高强度间歇性训练”。此类训练特点是短时间内全力、快速、爆发式地运动，高强度与低强度间歇循环进行，如跑步、跳绳、动感单车等均可实施高强度间歇性训练，如“冲刺快跑+慢跑”的循环方式。

相较于其他运动形式，高强度间歇性训练能够在短时间内提升心率，释放更多能量，加速新陈代谢，促进骨骼肌血流，从而达到更佳的控糖效果。然而，此类训练方式更适合体质相对较好的糖尿病患者。

精选

文章

本文综合自：
①Luo M, Yu C, Del Pozo Cruz B, et al. Accelerometer-measured intensity-specific physical activity, genetic risk and incident type 2 diabetes: a prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 05 June 2023.doi: 10.1136/bjsports-2022-106653
②van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3.
③沈袁龙.不同运动方式对Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及适用性的网状Meta分析[D].山东师范大学,2022.DOI:10.27280/d.cnki.gsdsu.2022.001086.
④2023-05-25糖尿病之友杂志《哪种运动降糖效果最好？第1名出乎意料！》

编辑：鲁 洋