【心理健康】白纸心理疗法：调节情绪压力人人受用

假如你感到沮丧，就请你分门别类地把沮丧的理由写下来。

假如你哀伤，就尝试着把哀伤的理由也提纲挈领地写下来。

如果你也不知道因为什么，就是心烦意乱、百爪挠心、不知所措、诸事不顺的时候，也请你把所有可能导致如此糟糕心情的理由写下来。

不要嫌麻烦，依此类推——当你愤怒的时候，当你寂寞的时候，当你无所适从的时候，当你自卑和百无聊赖的时候……

都可以用这个法子试一试。

把你不快乐的理由写在一张白纸上，你会惊奇地发现，它们完全没有你想象的那样多，一般来说，它们是不会超过十条的。具体说来有这几步：

01

第一阶段

1、准备一张纸，画上条条

给你一个建议：找一张大一些的纸，起码要有A4纸那样大。如果你愿意用一张报纸一般大的纸，也未尝不可。

反正我常常是这样开始的，引发我不适的感觉是如此强烈，深感没有一张大纸根本就写不下。

最好是分成一条条的，这样比较清晰和简明扼要。

要知道，人在愁肠百结、眼花缭乱的时候，分辨力下降，容易出错。所以把复杂的问题简单化、条理化，用通俗点的说法，就是给问题梳个小辫子。实践证明，这是个好方法。

2、找一个安静的地方，独自一人

不要把这当成一个玩笑，精神的忧伤是值得认真对待的，要凝聚心力，有条不紊地打开伤口。

当过外科医生都知道，每逢打开伤口的时候，都要揪着一颗心，因为会看到脓血和腐肉，有的时候，还有森森白骨。

但是，任何一个负责任的医生，都不会因为这种创面的血腥狼藉而用一层层的纱布掩盖伤口，那样只会养虎为患，使局面越来越糟。打开精神的伤口也是需要勇气的。

3、开始写让自己的情绪不好的事情

当你写下第一条的时候，你很可能会战战兢兢地下不了笔，这时候，你一定要鼓起勇气，不要退缩。

就像锋利的柳叶刀把脓肿刺开，那一瞬，会有疼痛，但和让脓肿隐藏在肌肉深处兴风作浪相比，这种短痛并非不可忍受。

第一刀捅下去之后，你在迸出眼泪的同时，也会感到一点点轻松。因为，你把一个引而不发的暗疾揪到了光天化日之下。

乘胜追击，不要手软。请你用最快的速度，再写下让你严重不安的第二条理由。

第二条写完之后，请千万不要停歇下来，一定要再接再厉啊!这应该不是什么太难之事，因为让你寝食不安的事，不会只是这样简单的一两件，你的悲怆之库应该还有众多的储备呢!也不要回头看，估摸自己已经写的那些东西，是不是排名前后有调整的必要，只需埋头向前，一味写下。

写！继续！用不着掂量和思前想后，就这样写下去。

等到了你再也写不出来的时候，咱们的“白纸疗法”第一阶段就先告一段落。

4、摆正那张纸，回头看一看

我猜你一定有一个大惊奇，那些条款绝没有你想象的多！

在一瞬间，你甚至有些不服气，心想造成我这样苦海无边纷乱不止的原因，难道只有这些吗?

不对，一定是什么地方出了差错，我想得还不够深不够细，概括得还不够周到，整理得还不够全面……

不要紧。不要急。你尽可以慢慢地想，不断地补充。你一定要穷尽让自己不开心的理由，不要遗漏一星半点。

好了，现在，你到了绞尽脑汁再也想不出新的愁苦之处的阶段了。那么，我们的“白纸疗法”第一阶段正式完成。

你可以细细端详这些让你苦恼的罪魁祸首。我猜你还是有些吃惊，它们比你预想的还是要少得多。你以为你已万劫不复，其实，它们最多不会超过十条。

不信，我可以试着罗列一下：

亲人逝去； 工作变故； 婚姻解体； 人际关系恶劣； 缺乏金钱； 居无定所； 疾病缠身； 牢狱之灾； 失学失恋； ……

02

现在，白纸疗法进入第二个阶段

把你的那些困境分分类，看看哪些是能够改变的，哪些是无能为力的。对于能够改变的，你要尽自己的努力来争取摆脱困境。

对于那些不能改变的，就只能接受和顺应。还以上面那个天下第一倒霉蛋的清单做例子，我们来做个具体分析。

1.亲人逝去；

2.工作变故；

3.婚姻解体；

4.人际关系恶劣；

5.缺乏金钱；

6.居无定所；

7.疾病缠身；

8.牢狱之灾；

9.失学失恋；

不能改变的：亲人逝去，婚姻解体，疾病缠身。

已经得到改变的：因为牢狱之灾，解决了居无定所。因为牢狱之灾，也就没有继续工作的可能性了，所以，第二条困境就不存在了。失学这件事，也只有等待出狱之后再做考虑。

失恋这件事，虽然说并不是完全没有希望挽回，但因为恋爱毕竟是两个人的事情，假如在没有牢狱之灾的情况下，对方都已经和你分手，那么现在的局面更加复杂，和好的可能性也十分微弱，基本上可以把它放入你无能为力的筐子里面了。

可以做出的改变：

在牢狱里，服从管理，争取减刑。

积极治病，强身健体。

学习知识和技能，争取出狱后能继续学业或是找到工作，积攒金钱，建立新的恋爱关系，找到房子，成立美满家庭。

通过剖析这张超级倒霉蛋的单子，我想你已经知道了该怎么做，我这里也就不啰唆了。毕

竟每一片叶子都是不同的，每一个人遇到的具体困境和难处也都是不同的。

我也就不打听你的隐私了。现在，让我们进入“白纸疗法”的第三个阶段。

03

第三个阶段非常简单，就是你给自己写一句话

可以是鼓励，也可以是描述自己的心境，也可以是把自己骂上一句。

当然了，这可不是咬牙切齿的咒骂，而是激励之骂。有的朋友可能还是不知道如何下笔，让我举几个例子：

有人写的是：那个悲伤的人已经走远，我从这一刻再生。

有人写的是：振作起来。不然，我都不认识你了!

这是一个仪式，和过去的沮丧告别，开始新的一天。

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审 核：李彤华

值班编辑：郭学良

稿件来源：崤函警察心理服务中心