北京
减肥的时候，人很容易走向两个阶段：
♀️意志力一般的人，正餐吃得很干净，但没过一会儿就饿了 & 馋了，最后在零食上「功亏一篑」……
意志力超群的人，真的能坚持餐餐水煮，清淡到底，但过了几天，很可能发现自己开始掉发、噗噗不畅……
超爱吃零食 的 K酱 今天分享给大家一个自己「压箱底」的好东西，帮助你你不用完全割舍零食的快乐，也能拥抱好身材，并且补充身体所需的营养，它就是——坚果！
图片来源：Soogif.com
等等！不是说坚果脂肪含量超级高吗？为什么还推荐减肥的时候吃？K酱 你不会是想害我吧！
别急，今天这篇文章，我们就来好好说道说道。
首先，K 酱要破除一个「世纪大误会」：坚果都是油！高脂肪+高热量！谁吃谁胖！
确实，坚果的脂肪含量比较高，平均达到 40% ~ 60% ，个别种类的坚果脂肪含量甚至高达 70% 以上（比如碧根果的脂肪含量为 71.97% ）。
但是也别忘了，脂肪也是身体必须的营养素之一，而且脂肪也有好坏之分！
「坏」脂肪，可能会导致肥胖及各类疾病。包括饱和脂肪、反式脂肪
「好」脂肪，不仅有助于身体健康，也能帮助我们降低胆固醇水平，包括单不饱和脂肪、多不饱和脂肪
有不少研究都表明，适量摄入不饱和脂肪酸，可以帮助身体升高高密度脂蛋白胆固醇，从而起到预防心脑血管疾病的作用[1]。
坚果里的脂肪就以不饱和脂肪酸为主，蛋白质含量通常也有 15% ~ 25% ，没有胆固醇，还能补充膳食纤维，每天吃一小把坚果，真的是很推荐！
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你可能想说：那么多吃坚果发胖的例子，你怎么解释？
吃坚果发胖，大概是因为：吃得太多了。
K酱 真的很懂，坚果这东西，主打一个「一吃就停不下来」。聊天嗑瓜子、追剧吃坚果，来点花生佐餐……不知不觉间，一大袋就消失了。
但是，健康的摄入量应该是多少呢？
⭐️《中国居民膳食指南》推荐，每周摄入坚果 50~ 70 克，平均到一天也就 10 克多一点。
那么，10 克坚果大概有多少呢？
1️⃣碧根果仁：2~3 个
2️⃣核桃（去皮）：2~3 个
3️⃣花生：6~8 粒
4️⃣去皮腰果：6 ~ 8 颗
5️⃣松子：约 20 粒
6️⃣葵花籽：约 20 粒
这样看，是不是一不小心就容易吃多了？
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所以，吃坚果的时候要关注量，比如：
一份坚果 + 一份蔬果 + 一杯牛奶or 酸奶，就可以成为一顿营养不错的早餐
煮好面 or 做好菜后撒一勺熟芝麻，能不知不觉间增加「好脂肪」的摄入
常备一些碧根果、大杏仁，当做「小饥饿」时候的加餐，代替薯片、糕点、糖果等零食，不仅能提供饱足感、还有助于平稳食欲，避免你下一餐因为饥饿吃得太多
如果有条件，推荐可以用混合坚果代替单一的坚果哦~
各种坚果的营养、热量和摄入推荐也为你整理好啦，可以参考下图：
当然，「选对」坚果也很重要，市面上各种坚果，价格普遍不低。如果买错了&吃错了，不仅钱包受损，身体K酱 咨询了营养师，最推荐的还是原味无添加的坚果，以下 4 类坚果，真的建议你少买，少吃：
❌炒焦的坚果
这类坚果的营养物质已经被破坏，转化成为致癌物质，容易增加致癌风险。
❌有异味的坚果
坚果中的油酸容易氧化，产生一种「油味」，如果你购买的坚果已经产生了这种味道，就还是少吃点吧。这种多出现于储存不当或长时间存放的情况，容易引起腹泻甚至肝脏疾病。
❌外表过于光滑油亮的坚果
一些不良商家为了增加卖相，会在坚果外壳抹上石蜡，呈现出外表油光锃亮的效果。这类坚果会含有重金属等有害物质，不要吃！
❌味道太重（太甜、太咸）的坚果
口味浓郁的坚果会在炒制过程中添加大量盐、糖精、香精或人造奶油，吃下去不仅没营养，反而会增加肥胖及各类疾病的罹患风险。
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提前祝看到这里还点赞的你，新年开心吃不胖，早日实现坚果自由！
参考文献
[1]中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].人民卫生出版社.2016:233
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