大胆换掉卧室的这9样东西，睡眠质量可能提升一倍！

▎药明康德内容团队编辑

卧室里的东西、环境不好，对睡眠质量的影响会有多大？

2021年发布在《建筑与环境》（Building and Environment）上的一项研究，调查了1130名长期住在上海市的健康居民的卧室环境和睡眠情况。

研究发现，在春秋季，热、闷与睡眠质量显著相关，而在夏季和冬季，所有环境因素——冷、热、干、湿、闷、噪音和亮度都会明显降低睡眠质量。

和经常被这些环境因素干扰的参与者相比，如果从来不被环境因素干扰，睡眠质量会提升多少倍呢？下面这张表进行了总结。

▲没有环境因素干扰对睡眠质量的提升率。数据来源：参考资料[1]，健康榨知机整理制图

可以看出，在夏季和冬季，潮湿和光线太亮对睡眠的影响较大。在春夏秋季，闷是最难受的。而夏天甚至比冬天更怕干燥（可能是开空调的影响）。

如果去掉潮湿、闷的干扰，睡眠质量甚至能提升近一倍！

要想睡得好，就要去掉干扰因素。看看你卧室里的这些东西，需要换一换吗？

1.窗户：换成更隔音、隔热的材质

如果家里的窗户隔音效果和封闭性不好，就会被噪音干扰，还容易冬天漏冷风、夏天漏热气。

比如曾经流行的推拉式玻璃窗，缝隙很大，窗框又没有胶层包裹，关上了也不严实。

图片来源：123RF

有条件的话，不妨换成密闭性更好、有隔层的窗户。

2.窗帘：选更遮光的

亮度会干扰褪黑素的分泌，对睡眠的影响也不小，卧室不妨选更厚重、遮光的窗帘。

那白天换衣服时拉上窗帘就看不见，又想透点光，怎么办呢？

可以在里面配一层浅色纱帘，白天只拉这一层就行。

3.为了通风，睡觉最好开门或装新风系统

经过一夜之后，早晨的卧室空气质量是最差的。而由于室外的污染物水平早晨最低，晚上最高，所以早晨通风可以更有效地改善卧室里环境。

此外以往的研究表明，卧室每天开窗通风15分钟，就足够达到通风效果了。

而在上面这项关于上海居民的研究中，在春秋和冬季（不需要开空调的季节），与门窗紧闭和开窗睡觉相比，开门睡觉的参与者睡眠质量显着改善。

虽然开门和开窗都能降低睡觉时房内的二氧化碳浓度，但开窗的同时也会让室外的噪音传进来，从而可能对睡眠质量产生负面影响，抵消了通风的好处。另外，开窗睡觉会导致卧室里的室温不稳定，而冷、热都会影响睡眠质量（没有纱窗还容易被蚊虫干扰）。

图片来源：123RF

所以，睡觉时如果不用开空调，不妨开着卧室门睡觉。

如果想要私密性好一些，想关门睡觉，在卧室里装一个新风系统或空气净化器也是不错的选择。

4.植物和鱼缸：不要放在卧室里

此前有研究提出，室内植物可以调节人的情绪，比如植物散发的香气（即挥发性化合物）能缓解焦虑、抑郁、与光环境的配合能提振情绪等。

然而，上面这个研究发现19.9%的人在卧室里会摆放植物，但植物在一定程度上可导致睡眠质量下降。和卧室有植物的人相比，卧室里没有植物的参与者有74.5%的几率获得更好的睡眠质量。

此外卧室里其他常摆放的东西（地毯、书架、路由器和屏幕）则对睡眠质量影响不明显。

研究人员分析，造成这一结果的可能原因是：

这项研究的室内植物种类可能不是以往研究中提到的芳香植物，甚至有些植物会释放出对健康有害的有机化合物。

睡眠时卧室的光照强度一般较低，植物很难与光环境配合。

几乎所有植物都会在夜间呼吸产生二氧化碳，从而污染卧室环境，这一点是肯定的。

2021年，丹麦一项发布在《整体环境科学》（Science of The Total Environment）的研究发现，在卧室里放鱼缸也会影响睡眠。这可能也和鱼呼吸产生了更多二氧化碳有关，此外鱼缸运行的噪音也有影响。

5.打印机和电视

丹麦这项研究还提到，卧室里放着打印机、电视也会影响睡眠质量。

这个不用多说了，在卧室里除了放打印机，肯定还有办公桌；而看电视会让你睡得更晚，还老想吃零食、宵夜。

总之，经常在卧室做其他事情，大脑就不会把卧室和睡觉这两件事联系起来，待在床上也不想睡觉。

想要睡得好，应该告诉自己：卧室就是用来睡觉的，不要放太多和工作、娱乐有关的其他东西。

6.选择合适的床上用品，别铺地毯

最后，选择更舒服的床上用品能让我们睡得更好。

好的床垫和枕头，能避免腰酸脖子疼；及时换上合适的被褥和床单，冬暖夏凉，四季如春。

图片来源：123RF

如果对尘螨过敏，除了勤换勤晒被子，有条件的人不妨选择防螨纺织物特制的床品，让你睡觉时不容易皮肤发痒，更能顺畅呼吸。

另外，地上不要铺地毯，也能减少螨虫滋生。

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参考资料

[1]Xu, X., Lan, L., Shen, J., Sun, Y., & Lian,Z. (2021). Five hypotheses concerned with bedroom environment and sleep quality: A questionnaire survey in Shanghai city, China.Building and Environment, 205, 108252.

https://doi.org/10.1016/j.buildenv.2021.108252

[2] Liao, C., Akimoto, M., Bivolarova, M. P., Sekhar, C., Laverge, J., Fan, X., ... & Wargocki, P. (2021). A survey of bedroom ventilation types and the subjective sleep quality associated with them in Danish housing.Science of the Total Environment, 798, 149209. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2021.149209

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