北京
全谷物，你吃对了吗？
根据《中国居民膳食指南（2023）》，推荐每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g。那什么是全谷物？又该怎么吃呢？
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全谷物是什么？
全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。
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全谷物都有哪些品种？
稻米、小麦、燕麦、玉米、高梁、小米、薏米、藜麦、青稞等如果加工得当都可以作为全谷物的来源。
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食用全谷物有哪些益处？
与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等。增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。
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如何食用全谷物？
1.推荐每天至少一餐食用全谷物，一天摄入全谷物和杂豆类50-150g。
2.循序渐进食用。刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加， 从口感相对软糯逐渐过度至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。
3.注意烹调方法和时间。建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。
中国疾控中心传播中心 于子涵、杨玲燕、赵悦乔、荣蓉 供稿
中国疾控中心营养所 审核
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