学不进去，玩不尽兴，睡不踏实：4个角度，5000字干货，走出内耗

文 | 唐 糖

罗翔说:

你学不进去，玩不尽兴，睡不踏实，心情不爽，浑身不对劲，却吃得特别多。没有基础但总是瞻前顾后，想脱颖而出却又难以踏实努力，看到别人努力就紧张焦躁，但自己行动时总是"明天再开始"。

这个场景有个名字——心理内耗。

「心理」这个抽象的概念，如果用具象的表达，就是「心力」。心力强时，整个人犹如一块充满电的电池，充满干劲，心力弱时，则如亏电的电池，濒临力竭。

内耗-焦虑-什么都做不成-更焦虑-更内耗....这是一个恶性循环。所谓「活的很累」，就是因长期内耗，使心理电池处于“亏电”状态带来的感觉。

那么，问题来了，形成内耗的根源是什么呢？

仔细看——学和玩，躺和卷，瘦和吃.....所有这些，都是矛盾。当矛盾无法整合时，内耗就出现了，所以，心理内耗的本质，就是无法整合内心的冲突。它包括4个方面：

• 在选择上，不清晰
• 在认知上，有冲突
• 在心态上，很消极
• 在方法上，较匮乏

接下来，我就从这4个方面入手，讲透这个话题。

01 决策困难：源于对“自我”认知不足

请在以下选项中做出选择：躺平vs内卷；玩耍vs学习；苗条vs美食......

很难选吧？想躺平，想玩耍，想苗条，但又不得不卷，不得不学，不得不饿.....真是好矛盾。

一个人之所以行动困难，首先是因为决策困难，在两个看似矛盾的选择中，既要又要，结果必然是陷入僵局。所以要解决「行动」的问题，首先要解决「决策」的问题。

而能做出决策的前提，是清晰的自我认知，一个人必须清楚地知道自己到底要什么？也就是自己的目标究竟是什么。

《道德经》说：“知人智者，自知者明”，一个人对“自我”的认知越清晰，就越清楚自己的选择是什么。但可惜的是，出于从众心理，大多数人其实并不知道自己到底要什么。

比如：

• 为什么要学习呢？是因为老师家长社会，从小就教育我们学生必须要学习好，学习不好将来就没前途。你认同了。
• 为什么要苗条呢？是因为主流审美以瘦为美，你认同了。
• 为什么要卷呢？是因为“比你天赋高的人都在努力，如果不努力就会被抛弃”，你又认同了。

所有纠结做或不做的事，都离不开两个关键词：认同和恐惧。简单说，就是你认同了一种观点，并因此产生了恐惧的联想，在这两者的支配下，你会硬着头皮去做那些“应该”做的事，但因为其实心里不想做，所以，就产生了拧巴，形成了内耗。

这里面的关键点是：我们认同的道理/观点，并不真正属于“我”。

父母这么说，老师这么说，大家都这么说.......我们的认同，是基于与生俱来的从众心理或者向权威的认同，这种认同，只有和自己的经验、感受完全匹配时，才会转化为持续的内驱力。否则只会带来内心持续的冲突。

举个例子，一个农家子弟，体验过干农活的辛苦，感受过身处农家的艰辛，当面对自己所处的阶层唯一能转变命运的通道——高考时，ta的学习动力和一个养尊处优的城市孩子，绝不会在同一个量级。对于ta来说，“知识改变命运”是期待和激励，而对于城市孩子，可能只是一句不疼不痒的口号。

所以，无论家长老师怎么苦口婆心的教导孩子“学习不好将来就没前途”，ta都没有切身的感觉，什么叫前途？压本不知道。

那ta会完全放弃学习，选择玩耍吗？其实也不会，因为ta同样认同了另一个观点：学和玩是对立的，玩的多会影响学习，甚至，玩本身就是错的，是不应该的，是虚度光阴的。

那么，罗翔老师说的“学不进去，也玩不尽兴”的状态，就是必然结果了。

02 认知冲突：难以转化的“二元思维”

在一对矛盾中选一个的确很难，但如果不把它们视为矛盾，问题不就解决了？或者把对立的矛盾整合成一个，那不就彻底解决问题了吗？中学的政治课早就学过：“矛盾，就是对立统一”。

以学和玩举个例子。

好多人觉得玩和学是对立的，如果真是这样，就无法解释陈景润沉迷于数学题，走路撞到电线杆上的故事。玩与学，本质上是一样的，只不过因为填鸭式教学、恐吓式威胁，破坏了人的学习兴趣，才把二者对立起来。

先说玩，玩什么，当然是玩游戏。游戏，就是玩。

学习，也是游戏。学习的本质在于探索，在未知的世界中过关斩将，不断将新知识收入囊中，内化吸收，再继续挑战新高度。在这个过程中，能体验到新知识带来的新鲜，迎接挑战时的刺激，解除困惑时的喜悦，还有取得成绩时的价值。

请问，这和游戏有什么区别？

所谓学霸，其实就是在学习中获得了游戏的乐趣，学习对于他们来说，不是不得不面对的麻烦，而是自己掌控并总能获得正向反馈的有趣游戏。

所以，我们根本不用做出困难的选择，而只需要将矛盾进行整合，就可以转化观念，轻松应对。

比如，工作不是被老板剥削，而是可以借用公司提供的平台和机会，将其转变为提升自我的舞台。

比如，学习不是为了应付考试，或远方虚无缥缈的前途，而是正在玩耍的游戏。

比如，减肥不是为了迎合大众，而是为了取悦自己，身体轻盈带来精力充沛，精神焕发，以及在减肥过程中的自我管理，都能带来全新的自我体验。

境随心转，当在所有看似对立的选择中，都能找到“凡事有利于我”的感觉时，矛盾便迎刃而解。

03 消极心态：想的太多，而做的太少

提到内耗二字，一般都会伴随着一句话：“想的太多，做的太少”，所以很多人都会建议你“不要想那么多，干就完了”，但即使你非常认同这种说法，却依然很难做到，那么，这中间缺少了什么呢？

其中重要的一环，就是消极心态的羁绊。在这里，我讲4个比较典型的消极心态。

• 完美主义
• 自我设限
• 恐惧担责
• 约拿情结

①完美主义怕遗憾

完美主义真的害死人。一谈到消极心态，完美主义总是金榜题名。一个人越要求完美，就越容易纠结内耗。

为什么要完美？完美的背后，是一种追求极致的强迫性的心理，完美主义者，追求一个“最”字。最好、最合适、最高....“最”意味着唯一，追求唯一，就意味着是对世界多样性和复杂性的对抗，所以，注定失败。

在完美主义者的心里，建构了一个理想化的局面，这个“理想”，是想象出来的理想，是一种空中楼阁，注定没办法在现实中实现，这就不难理解为什么他们总是难以开始第一步了，因为现实世界，总伴随着种种缺憾。

即便侥幸开始了第一步，后面也依旧步履维艰，因为他们是“挑剔”的代名词，总感觉“差一点”。所以即便开始，也会很快就因为“不完美”而提前离场。

罗曼罗兰曾说：“只有一种真正的英雄主义，就是在认清生活的真相后依然热爱生活”，这简直是在打完美主义者的脸，因为想的永远比做的多的完美主义者，在现实中，成不了真正的英雄。

②自我设限怕失败

自我设限是一个心理学的名词，是指一个人在面对挑战或困难时，因为害怕失败或无能为力，提前设下心理防线。自我设限的人，最典型的特点是“未必是能力不够，常常是因为胆子太小”而导致失败。

行为主义代表人物班杜拉曾经提出过“自我效能”的理论，他认为个体的信念和期望会影响他们的行为选择和努力程度。如果一个人的自我效能感比较高，他就更可能采取积极的行动来应对挑战和困境。

自我效能感可以粗略的理解为一个人的自信，而自我设限，简单说，就是因为缺少自信而提前给自己找退路。

比如一个人还没开始做某件事，就先说“我以前可没做过这个，我估计我不行”，这时候别人怂恿他先试试，他大概率是不敢的。再比如一个男孩想追求一个女生，也可能会提前预设自己“不够有钱不够英俊”，所以干脆不开始尝试。

对于自我设限的人来说，少想多做，也是一件难事。

③恐惧担责怕惩罚

长大，绝不简单意味着年龄的增长，心智的成熟，才叫长大。一个真正的成年人，本质上就是能勇于承担责任的人。而对于内心深处并不愿意承担责任的心理巨婴来说，光说不练的“行动矮子”完全与他们的心智发展水平相匹配。

在职场，很多人遇到事情，首先说的第一句话就是：“这可不是我的责任”，很多家长在孩子闯了祸之后，首先说的第一句话也是“妈妈有没有跟你说过？”这些，都是因为潜意识里害怕惩罚而恐惧承担责任的表现。

当一个人从内心深处不愿意承担责任时，大部分都会陷入“想得多做得少”的心理内耗当中，他们不愿意做事，毕竟做多错多。

④约拿情结怕成功

说害怕失败都能理解，但是害怕成功却很难理解。试问：谁不想成功？但如果都没有对成功的恐惧，只有对成功的渴望，伟人就不会说“要敢于胜利”，而没说“要敢于失败”了。

其实很多人在潜意识里，都恐惧成功。所以他们会不自觉的做一些事，破坏自己走向成功，其中也包括“只想不做”。

约拿情结是由心理学家马斯洛提出的：假设人不仅害怕失败，也害怕成功，是一种对成长的恐惧，在机遇面前自我逃避，退后畏缩的心理状态。

为什么害怕成功？有很多原因。其中“枪打出头鸟”就是一种，出于对当“显眼包”、“出头鸟”的恐惧，所以很多人潜意识里不敢成功，这背后是俄狄浦斯情结，在这不展开说。包括很多人都有的“被关注恐惧”——面对镜头、面对人多的时候，就紧张，这些都是约拿情结在起作用。

总结一下：为什么每个人都说“别想那么多，干就完了”，但你就是做不到？这背后有着盘根复杂的心理问题，这篇文章受到篇幅限制，只简单介绍了几种常见的消极心理，但它们的存在，已经足够让一个人失去行动力。

04 方法匮乏：通往彼岸，要想，更要能

心理内耗的人，基本上都缺少行动力。而缺少行动力，很大程度上，是因为缺少自我效能感，而一个人的自我效能感，不是天上掉下来的，而是在实践中获得的。

我前几天看到了一个视频，讲了一个概念“证道”，意思就是一个人在某一个领域做到了极致，取得了极大的成功之后，他就“证道”了，证道的好处是，他因为靠自己的力量，完全通了一条路，所以当他在面对其他路的时候，即使是他从未做过的领域，他依然会保有十足的自信心，并能很快拿到结果。

举个例子，顶级的运动员，比如邓亚萍，她在乒乓球领域做到了极致，但在学习文化知识领域，她其实是落下的，并没有很好的基础，但她去剑桥之后，还是很快追上，以优异的成绩毕业。

所谓证道，其实就是一通百通——成功的底层逻辑是相通的。

那么回到内耗这个话题，很多人之所以内耗，是因为他在过去的经验中，从来没有过证道的体验，缺少自我效能感。他不知道从A到B，中间有多少方法，多少条路可以实现。可以说，方法的匮乏，其实是很多内耗者的死穴。这就类似于一个人懂再多武术的道理，但是一门武功也没练过，还是枉然。

所以，想要从内耗的死穴中走出来，必须要掌握很多方法论，然后将方法论付诸实践，在实践中检验和内化方法，再回头修订方法用于实践，以此类推。

不觉得眼熟吗？“实践是检验真理的唯一标准”、“实践-方法-实践”，这些都是初中政治就学过的内容。

方法的获得，有两个渠道，第一个就是大量的实践，第二个，是不断的学习。两条腿走路，并且在实践中不断获得正反馈，慢慢的，自信就会替代内耗。

这才是“内耗的人，要多做少想”真正的内涵，不是简单的“干就完了”，而是能真正明白干什么？为什么干？怎么干？怎么能干成？

我发誓不再写3500字以上的长文，但不知不觉又到了近5000字，很累，也没什么钱，但“创造”这件事本身，就足够有趣，足够值得。在写作的过程中，我反复斟酌，力求精准练达，不管结果如何，我尽力了。

曾经我也是一个思想的巨人，行动的矮子。曾经我也天天内耗，痛苦万分。但，终于走出来了。

所以，在走出内耗这个话题上，我是拿到过结果的。我小小的“证道”了。

很难，因为走出惯性很难，面对现实很难，直面恐惧更难。

也很简单，去向曾经证道过的人学习、忍受住孤独实践。总有一天，会成为更好的自己。

唐 糖

国家二级心理咨询师 | 全网15w粉丝心理学博主

出版《做情绪稳定的父母：你就是孩子的原生家庭》

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