来啦！2024最佳「减肥饮食」排名TOP10，总有一款适合你！

导读

这些饮食要点可牢记……

来源：“医脉通内分泌科”微信公众号

2024年1月1日，美国新闻与世界报道（U.S.NEWs & World Report）网站评选出了“2024年最佳减肥饮食模式TOP10”，小编进行了编译整理，与大家分享。

本次评选邀请了43位医学或营养学专家，以“是否易于长期坚持、短期/长期减肥效果、营养均衡、安全性、糖尿病/心血管疾病潜在获益”为衡量标准，对30种不同的饮食模式进行了综合评估。

一、WW（Weight Watchers）饮食

WW（Weight Watchers）饮食模式本质上属于打分制饮食法，由减重咨询机构Weight Watchers独创。不同于一般计算食物热量值或严格限制特定食材摄入的方式，Weight Watchers公司给超过35.5万种食物进行了打分——食物中饱和脂肪及糖分含量越高分值就越高，蛋白质含量越高分值就越低。

WW饮食要点

参与者需要做的是，参照Smart point系统（根据性别、体重、身高和年龄等基本信息）为你量身制定每日饮食总分值进行进食，即只要一天内吃下食物的分值不超过Smart point给出的总分值，减重者可随心情挑选食物，如果当天吃下的食物分值超过了上限，就需要通过运动来消耗掉多余的热量。

总之，在WW饮食模式下，没有什么食物是被绝对禁止的，你可以吃任何你想吃的食物——只要不超过每日饮食的总分值。

二、地中海饮食

营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，经过大量调查分析谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构有关，这也是地中海饮食的由来。

地中海饮食要点

地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜、水果、鱼类、坚果、全谷物、豆类和橄榄油为主（其中鱼类和海鲜每周至少两次），适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶的饮食风格，并鼓励配合每周150分钟的中等强度运动。

➤推荐食物：

1.水果和蔬菜应占据饮食金字塔的重要部分，最好增加更多的植物性食物，如全谷物、豆类、坚果、橄榄油；

2.动物性食物主要以鱼类/海鲜为主（鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸，更有益健康），每周至少两次；

3.少吃/不吃红肉或甜食；

4.适度饮用葡萄酒。

➤禁止或限制的食物：原则上，地中海饮食模式中没有“不能吃”的食物，但建议减少甜食摄入，少吃红肉，此外鸡蛋和家禽应偶尔食用，奶酪和酸奶应适量。

三、Volumetrics饮食

Volumetrics饮食模式根据食物的热量密度将其分为“极低热量密度”、“低热量密度”、“中等热量密度”和“高热量密度”4组，鼓励进食营养丰富、低热量的食物，如水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，限制高热量密度食物的摄入，包括不健康脂肪和添加糖。

Volumetrics饮食要点

➤极低热量密度组：水果、非淀粉类蔬菜（如芦笋、西兰花和孢子甘蓝）、脱脂乳制品（如脱脂牛奶、酸奶），鼓励摄入；

➤低热量密度组：全谷物、瘦肉蛋白（如家禽和鱼类）、豆类、淀粉类蔬菜（如土豆、玉米），建议适量摄入；

➤中等热量密度组：高脂肪乳制品（如全脂牛奶、奶酪和冰淇淋）、精制碳水化合物（如白面包、烘焙食品和白米饭）、多脂的肉和鱼、沙拉酱，建议偶尔少量摄入；

➤高热量密度组：主要包括经加工、高糖、高脂肪的食品，如黄油、糖果、炸薯条、巧克力、披萨等，建议少吃/不吃。

四、梅奥诊所饮食

梅奥诊所饮食的核心在于用好的饮食习惯代替坏习惯，例如要求禁止边看电视边吃东西，零食也只能选择水果和蔬菜。在梅奥诊所饮食模式中，水果和蔬菜位于金字塔的最底部，摄入比例应最大，并且在将健康饮食作为一种终生习惯，虽然最初不是为糖尿病患者开发，但能够带来相关获益。

梅奥诊所饮食要点

➤推荐食物：蔬菜和水果是此种饮食模式的核心，可以“随心所欲”地吃；全谷物含有较低热量，同样推荐摄入。

➤禁止或限制的食物：在最初的2周内不要摄入糖（水果中含有的天然糖除外）；可以食用鱼类、白肉、去脂乳制品但不宜过多。

五、DASH饮食

DASH饮食的开发初衷在于降低高血压。后经越来越多的研究证实，除外降压，其在促进体重减轻、预防癌症、改善肾脏健康以及血糖控制方面发挥有效作用。

此种饮食模式提倡多吃全谷食物和蔬菜，因这些食物富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低血压。此外，该饮食方式还要求少吃高脂肪、高热量甜品和红肉，同时限制食盐的摄入量。研究表明，这种饮食不但能降低血压，还有助于防治心脑血管疾病和糖尿病。

DASH饮食要点

➤推荐食物：强调全谷物食品、水果蔬菜、无脂或低脂肪乳制品的摄入。

➤禁止或限制的食物：原则上无禁忌，但鸡肉、鱼肉和红肉的量要限制在6盎司（170g）以内，盐的摄入控制在1.5-2.3g/d。过度饮酒会升高血压，损害肝脏、大脑和心脏，饮酒务必适量。

六、Flexitarian饮食

弹性素食者饮食（Flexitarian Diet）的特点是“灵活”和“素食”，指的是大部分时间吃素食，考虑到补充蛋白质，可偶尔摄入一些肉类的饮食模式。主要包括以下三项原则：

1.在大量食用植物性食物的基础上，根据个人情况适度食用动物性食物，一般每周1次，最多不超过3次。

2.动物性食物主要以鱼类为主，限量或尽量避免红肉类。鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸，因而更有益健康。

3.尽量保持健康的烹饪方式，同时注意食物品种多样化，以实现营养均衡。

Flexitarian饮食要点

➤推荐食物：豆腐、豆类、坚果、种子类食物、鸡蛋、水果、蔬菜、乳制品。

➤禁止或限制的食物：原则上无禁忌，但应限制肉类及酒精的摄入，做到“多吃植物，并且尽力而为”。

七、Noom饮食

Noom饮食模式基于一款健康应用程序，结合膳食和运动跟踪以及虚拟教练和教育，旨在帮助用户做出行为改变，以遵循更健康的生活方式。Noom饮食模式的核心仍然是以热量控制为基础的健康体重计划，鼓励低热量和高容量的食物，如新鲜蔬菜和瘦肉蛋白。

八、Vegan饮食

素食（Vegan）饮食模式主张完全素食，禁止食用一切肉类（包括鱼类和家禽），转而以水果、蔬菜、绿叶蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类为主要食物来源。此种饮食模式对糖尿病和心血管疾病均有好处，并且可以减重，但缺陷也很明显——无法提供人体所需所有营养。

Vegan饮食要点

➤推荐食物：水果、蔬菜、豆类（例如扁豆、豌豆等）、豆奶、杏仁奶、椰奶、燕麦奶、坚果、种子类食物、橄榄油。

➤禁止或限制的食物：禁止摄入肉、家禽、鱼类、牛奶、蛋黄酱、蜂蜜；限制摄入含非天然糖的食物（如饼干、蛋糕等）、精制谷物（如白面包）。

九、生酮饮食

生酮饮食是一种低碳、高脂肪的饮食模式，目的是让身体进入酮症状态，通过“燃烧脂肪”实现有效减肥，但安全性值得思考，需要在专业人士指导下进行。作为酮饮食方案的一部分，大量营养素的摄入比例通常为：

➤脂肪：70%~80%；

➤蛋白质：10~20%；

➤碳水化合物：5%~10%。

生酮饮食要点

➤第一周，可能会出现碳水化合物戒断症状，包括肌肉疼痛、头痛、疲劳、精神模糊和饥饿；随着饮食进入第二周和第三周会有所好转；第四周，往往能够感到体重减轻，尤其是配合运动时。

➤这种饮食模式会对胰岛素和生殖激素产生显著影响，糖尿病患者是否应选择生酮饮食存在争议，尤其使用胰岛素的患者应给予更严密的监测。

十、阿特金斯饮食

阿特金斯饮食是由罗伯特·阿特金斯博士创造的一种基于酮症概念的低碳水化合物、高蛋白饮食模式。在阿特金斯饮食模式中，蛋白质应作为主要的食物来源，如鱼、牛肉、鸡肉和猪肉。

研究显示，人们愿意坚持这种严格的计划，主要是为了改善血糖控制和减少糖尿病的药物治疗，其次是减肥和逆转糖尿病，受试者通常报告说，他们的思维更清晰，注意力更集中、痛苦更少、感觉更有活力、睡眠更好。

阿特金斯饮食“四阶段”计划

➤第一阶段：诱导

按照传统的“阿特金斯20”计划，每天可以摄入20克净碳水化合物。净碳水化合物指的是从碳水化合物中减去纤维和糖醇（以克为单位）。例如，如果某物含有15克碳水化合物和5克纤维，那么净碳水化合物就是10克。

在这20克中，12到15克应该来自非淀粉类蔬菜或“基础蔬菜”，如芝麻菜、圣女果和孢子甘蓝。除了蔬菜，将主要摄入肉类，家禽，海鲜，奶酪，鸡蛋、食用油或黄油。该阶段通常持续两周，取决于减肥目标。

➤第二阶段：平衡

第二阶段初始，每天摄入25克净碳水化合物，之后按照5克/天逐渐加量直至碳水平衡，通常是30~80克。这将使你的阿特金斯饮食清单中增加更多的碳水化合物，如蔬菜、浆果、坚果和种子。维持平衡阶段，直到达到目标体重10磅以内。

➤第三阶段：体重维持

继续增加5到10克的碳水化合物摄入量，包括更多的水果、淀粉类蔬菜和全谷物，直到达到目标体重。这个阶段结束时，可能每天会摄入80到100克净碳水化合物。维持第三阶段，直到达到目标体重并维持一个月。

➤第四阶段：体重终生维持

大多数人在余生中每天保持40至120克的净碳水化合物摄入量，以维持体重。如果你想继续使用阿特金斯，可以考虑“阿特金斯100”计划。

信源

https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets

责编｜米子

封面图来源｜视觉中国

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