女生内调｜对女性额外重要的6种营养，该吃什么补？

女性营养

Nutrients for Women

女生想要调理身体，随时维持好状态，

哪些营养尤其重要呢？

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我国大约40%的女性都有铁摄入不足的问题。铁参与血红蛋白生成、支持血细胞携氧、促进免疫功能、参与体温调节，对人体正常运转至关重要。

缺铁会导致红细胞生成减少，无法向细胞输送氧气，导致贫血，表现为疲劳、呼吸短促和免疫功能下降。

对于女性来说，特殊时期还会有额外的血流失，如果再有膳食铁摄入不足，就更容易引起贫血，通常面色苍白、气色不好。

膳食铁推荐的来源是动物性食物，吸收率更高，比如动物肝脏、牛肉猪肉等红肉和动物血，同时配有维生素C含量高的食物一起吃可以促进铁吸收。相比之下，植物性食物中的铁较不好吸收，豆干、芸豆、紫菜、木耳、菜心、菠菜、苋菜、荠菜等含铁较高。

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钙摄入不足是目前我国居民的普遍情况。年轻时缺钙会容易腰酸背痛、肌肉抽筋，症状可能不会太明显。但年轻时候钙越不足，骨骼里储存的钙就越少，随着年龄增长，钙逐渐流失，就会越早出现严重的骨骼问题，比如骨质疏松，很容易就骨折。

奶制品是钙的主要来源，比如牛奶、酸奶、奶酪。现在很多女生为了控痘不喝牛奶，那就要注意多吃其他钙含量高的食物，比如豆制品、沙丁鱼、芝麻、虾皮、西兰花、羽衣甘蓝、芥蓝等。但一般饮食不吃奶制品很难达到钙推荐摄入量，所以可以考虑吃钙片。

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很多人都知道补铁补钙，却很少有人会关注镁元素摄入，而它在体内有很多重要作用：

• 平衡体内皮质醇、GABA和血清素水平，能有效放松情绪、缓解焦虑、保证优质睡眠；
  

• 增加大脑神经元突触密度、参与神经递质合成，有助于改善脑部健康，提高专注力和记忆力；

• 参与能量代谢和胰岛素调节过程，补充镁元素有助于维持正常新陈代谢和理想体重；

• 有助于促进钙吸收，减少骨质钙化；

• 参与钾钙通道调节，维持肌肉收缩和正常心律...
  

在女性特殊时期，镁可以舒缓异常情绪，放松肌肉，缓解腰腹部不适。对于想控制体重的女生来说，镁元素也是减肥的“关键”，节食导致缺镁更不容易减重。

日常很多食物中都含镁，绿色蔬菜比如菠菜、秋葵，水果比如香蕉、牛油果，坚果比如杏仁、腰果，豆类种子类全谷物等。

镁补充剂也经常在医生指导下用来稳定血糖血压。如果发现有经常性失眠、情绪不稳定、记忆力明显下降，腿抽筋等问题，可以检查一下体内镁含量，适当选择补充剂。

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维生素A

维生素A是构成视网膜内视紫红质的基本物质，支持暗视力，让我们在较暗环境中也能看清周围事物。维生素A也维持免疫健康，加强对呼吸道感染和寄生虫感染的抵抗力，减少感染性疾病风险。

除此之外，它对维持上皮细胞健康也很重要，相信没有女生不想要光滑的皮肤和柔顺的头发吧？这都依赖于充足的维生素A。

我国维生素A平均摄入明显低于推荐摄入量，眼睛干涩、夜盲症、皮肤干燥起皮、脱发可能都是缺乏维生素A造成的。

动物肝脏中维生素A含量最高，就比如猪肝，建议女生每个月一定要吃一两次猪肝，补铁补维A的好食材。蛋黄、瘦肉、鱼类也含有一定量维生素A。不吃内脏可以选择深绿色、橙色果蔬，富含β-胡萝卜素，可以在体内转换为维生素A，比如胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜等。

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维生素C

都知道维C重要，但我国维C平均摄入量还是低于推荐摄入量，多数人没有吃够维C。

除了熟知的增强免疫力，维生素C有强大的抗氧化作用，减少自由基对身体细胞的侵害，促进整体健康。对于女生来说，维C可以美白、减少皮肤暗沉，同时还促进胶原蛋白生成，维持皮肤健康，是低成本的“变美”好物！

水果蔬菜维生素C的主要来源，众所周知柑橘水果富含维C，但冬枣、猕猴桃、山楂、草莓、木瓜都更胜一筹，青椒、番茄、白菜、西兰花等也都是富含维C的食物。

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叶酸

叶酸其实不仅是备孕特定阶段才需要补充，而是各个年龄段的女性都需要补充的维生素！尤其是中老年人，大多都有叶酸缺乏情况。

叶酸，也就是维生素B9，抗衰能力突出，参与DNA合成、促进正常细胞分裂和红细胞生成，有助于维持大脑健康、改善认知、预防老年痴呆和心血管问题。

叶酸对预防贫血至关重要，因为它参与新血细胞的生成过程。叶酸缺乏也与更高的宫颈癌、脑萎缩、脑癌和心血管疾病风险相关。当然，叶酸在备孕期间尤为重要，缺乏会导致胎儿神经管畸形。

叶酸的天然食物来源有动物肝脏、苋菜、茼蒿、菠菜、芦笋、豆类、鸡蛋、新鲜水果、坚果谷物等。同时，叶酸强化食物和补充剂也很常见，可以询问医生后选择合适的方式补充。

女性养生，从均衡饮食做起！