8个“偷钙专业户”，正在悄悄“偷走”你身体里的钙

很多人只知道补钙，却不注意把它留住，那补多少都是白费！在日常饮食和生活中，有几个“偷钙专业户”，大家可能没注意到，它们正在悄悄“偷走”你身体里的钙。

浓茶和咖啡

咖啡中含有较多的咖啡因，因其利尿会增加钙的排出。如果过量饮用，就会增加患骨质疏松的风险。同样，像浓茶、黑巧克力等，也是含有咖啡因的。健康成年人每天摄入不超过210~400毫克咖啡因，大约相当于2大杯咖啡，是没问题的。至于茶，可以喝些淡茶。茶叶含有茶多酚等多种对健康有益的成分，经白水浸泡，可溶到茶水中。

建议：少喝浓茶和咖啡，尤其是低钙饮食者或骨质疏松者。

吃太咸

食盐的咸味来自它的成分氯化钠，钠在体内存在“多吃多排”的特质。98%以上摄入的钠都会从尿中排出，不巧的是，钠的代谢会增加钙的流失，而且尿钙丢失的钙约为体内钙潴留的一半。因此，吃太咸对骨丢失有很大影响。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一，真的“盐”多必失。

建议：每天食盐摄入量应控制在5g以下，也就是平铺一啤酒瓶盖。1克盐=400毫克钠，要警惕隐形盐的存在，像酱油、鸡精、味精、蚝油、豆瓣酱、腐乳等含盐量都很高。

过度防晒

晒太阳可以促进维生素D合成，而维生素D可以促进钙吸收。不过，现在大家“爱美”意识很高，加之环境污染、季节、地域等原因，要么防晒做得太到位，要么无奈获取不到阳光，这种情况下，身体就非常容易缺维生素D。

建议：每天将面部及双臂皮肤暴露照射15～30分钟，但要注意选择阳光较为柔和的时间段（根据季节、地区、纬度等有所调整），避免强烈阳光照射灼伤皮肤。

过量饮酒

过量饮酒不仅影响维生素D、钙的吸收，同时还会直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。也就是说，被破坏的骨质大于形成的骨质，骨质开始流失，骨头就会过早陷入“入不敷出”的境地，喝酒越多，骨头越脆，越容易骨质疏松。

建议：最安全的饮酒量为0！如果有喝酒的习惯，一定要严格限制量。《2016年中国居民膳食指南》指出，以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大饮酒量不超过25克和15克。

吸烟

吸烟会造成骨丢失增加，肠道对钙吸收也会减少。一项研究分析显示，吸烟人群的骨密度要低于不吸烟的人，而骨密度降低引起的骨质疏松也会增加骨折的风险。

建议：戒烟！清理身边的烟草产品和吸烟用具，不给自己留后路；烟瘾强烈时，可以喝水、吃零食，让手和嘴忙起来；重复深呼吸，也有缓解压力的作用。

饮料摄入过多

常见的饮料/饮品有碳酸饮料、果蔬汁类及其饮料、蛋白饮料等，其中含有的糖和钠都会增加钙的流失。另外，碳酸饮料里面含有的磷酸，也会影响钙吸收。

建议：少喝含糖饮料，每日添加糖的摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

缺乏运动

大量研究证明，身体活动和运动训练对骨骼健康有保护作用。运动能刺激骨骼形成和代谢，还可延缓骨质流失。不管是有氧运动还是抗阻运动，都有利于增加骨密度。不爱运动或缺乏运动的人，相比爱运动的人，患骨质疏松的风险要更高。

建议：每周至少进行150分钟中等强度的身体活动，身体达到微微出汗，稍许累，但能正常讲话即可。日常可采用快走、拖地、跳舞等方式来增加有氧运动的时间。有氧运动天天有，抗阻运动不可少。记得做好运动前热身、运动后拉伸。

饮食不当、节食

偏爱较极端的高蛋白低碳水饮食、吃肉饮食方式，会增加血液酮体含量，进而让骨钙丢失增加。此外，像节食减肥、偏食挑食，不仅会降低消化吸收能力，还可能导致从食物中获取不到足够的钙（骨密度低的一个危险因素）。长此以往，很容易造成营养不良。

建议：饮食要均衡。减肥应本着循序渐进的原则，特殊情况下减肥，建议在医师或专业营养师的指导下进行。

来源：健康时报