糖尿病人吃主食，要用好六个方法血糖好更营养

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三餐主食量减少，粗细搭配，减少精米精面，少吃多餐，戒掉粥和面条。

02

食物多样，每餐食物种类越多越好，用混合食物降低升糖指数。

03

保证动物性食物摄入，每天肉鱼蛋奶要吃够量（各种肉类及水产品吃到100-150克，一个鸡蛋，300毫升牛奶），补充优质蛋白质、磷脂、胆固醇等营养原料，让B细胞更好的自我修复。

04

增加运动量，消耗更多葡萄糖，多运动还能增加胰岛素受体灵敏度。每天保证至少30分钟运动量，根据自身情况选择适合的运动项目，日常身体活动也可以达到消耗能量的效果。

糖尿病人吃主食3个原则

不少糖友害怕吃主食，米饭馒头稍微吃两口餐后血糖就高。蔬菜等食物又不抗饿，为了控制好血糖，整天搞得饥肠辘辘。其实，你只要掌握了三个原则，一样可以大口吃主食，不用担心餐后血糖升高。

第一个原则：要定量别多吃，一般情况下糖友每顿饭的主食最好控制在2两。大体上也就是米饭一小碗、馒头拳头大小的一个、面条也是一小碗。

第二个原则：选择升糖慢的，也就是升糖指数低的主食，一般情况下全谷、杂豆等粗杂粮的升糖指数比白面、精米等细粮要低。

第三个原则：选择饱腹感强的，也就是耐饿的，一般情况下也就是膳食纤维含量高的，比如燕麦、玉米、糙米等。

推荐10个低糖主食

面对血糖高的人来说，主食的选择有一定要求，平时应该多吃低糖主食，紫薯代替米饭就是无糖又顶饱的选择，下面分享十种低糖主食供大家选择。

1、米麸

这其实是小麦的麸皮，通常在制作面粉的时候就会去掉，但是该食物本身具有很高的营养价值，每100g的米麸含390千卡热量，其蛋白质含量为13.4g，脂肪含量53.5%，碳水化合物含量为16.5g，吃米麸不仅可以调节便秘、延缓衰老，还能降低血糖、降低胆固醇。

2、绿豆

这是一种很常见的食物，其主要作用是清热降火、解暑、安神、消肿利尿，在日常饮食中可以和米饭一起熬粥，也可以代替主食。经常吃绿豆这种食物可以减肥，还有降血脂的作用，肠道有感染的患者也可以适当食用绿豆。

3、山药

这是日常生活中常见的一种食材，近年来通过对山药的药理研究，人们发现吃山药对于治疗和预防糖尿病都有促进作用，山药中的一些物质能够抵抗肾上腺素和葡萄糖引起的血糖升高，因此糖尿病人适当将主食换成山药是可行的，据统计每100g山药热量为57千卡，蛋白质含量为1.9g，脂肪含量为0.2g，碳水化合物含量为12.4g。

4、黑米

黑米的营养价值很高，据统计每100g的黑米粥热量为64千卡，蛋白质含量为1.45g，脂肪含量为0.33g，碳水化合物含量为14.3g。适当吃一些黑米做成的主食，可以健身暖胃、补肺缓筋、清肝润肠，同时还有抗衰老、控制血压的作用。

5、燕麦

燕麦是非常适合血糖高的患者食用的一种食物，而且具有很高的营养价值，据统计每100g的燕麦热量为150千卡，蛋白质含量为5.77g，脂肪含量为0.27g，碳水化合物为25.46g。燕麦不仅有益气、补虚、止汗、养胃等功效，还能预防和治疗动脉硬化、脂肪肝、糖尿病、冠心病等疾病。

6、紫薯

紫薯是一种热量很低的食物，而且能有效阻止糖类变为脂肪，同时里面含有的膳食纤维还有利于减肥。将紫薯代替主食，可以起到抗氧化、减缓衰老、增强免疫力、促进胃肠蠕动的作用。

7、玉米

玉米属于杂粮的一种，里面还有丰富的膳食纤维可以有效控制血糖的升高，使得脂肪和糖原不易储存，用玉米代替主食不仅饱腹感强，还能保护视力，调节肠道健康，辅助减肥。据统计每100g的玉米热量为112千卡，蛋白质含量为4g，脂肪含量为1.2g，碳水化合物含量为22.8g。

8、红薯

红薯也是一种可以替代主食的食物，每86g的红薯热量为86千卡，蛋白质含量为1.57g，脂肪含量为0.1g，碳水化合物含量为20.12g，吃一些红薯可以润肠通便、美容养颜、减肥瘦身，同时还能促进新陈代谢、提高机体免疫力、延缓衰老。

9、豆腐

豆腐的热量值极低，属于低糖的豆类食物，但是豆腐中的蛋白质含量很高，里面的大豆异黄酮还能帮助内分泌调理，另外豆腐中的钙、磷比例合适，人们可以通过吃豆腐可补钙，预防骨质疏松、防治腰膝酸软等。

10、南瓜

南瓜也是非常适合糖尿病人吃的一种主食，南瓜中的维生素b12是合成人体胰岛细胞的必需微量元素，此外南瓜中还有丰富的果胶纤维能减缓糖类的吸收，从而控制升糖速度。多吃一些南瓜不仅能控制血糖，还能加快人体新陈代谢、促进造血功能。

糖尿病人吃主食，要用好六个方法血糖好更营养

（一）粗细搭配

什么是粗粮？粗细搭配比例是多少呢？

粗粮是未经精细加工的粮食种子，完全保留了完整谷粒的谷物。如小米、高粱米、玉米、糙米、大麦、燕麦等，含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质。

膳食纤维能有效降低食物的消化速度，有助于控制餐后血糖水平的稳定，增加饱腹感，及时给大脑传递“吃饱了”的信号，无形中减少主食摄入量，从而降低血糖。

推荐粗粮占主食的1/3-1/2。

可以提前将粗粮泡几个小时，更利于煮熟，改善口感。

（二）主食中混入杂豆类

杂豆类是指富含淀粉，脂肪含量较低的豆类食物，指包括红小豆、绿豆、黑豆、芸豆、蚕豆、豌豆等除大豆以外的豆类。

推荐用量：每日30-40克。

主食中加入杂豆类可降低膳食的血糖生成指数，增加膳食纤维的摄入，增加饱腹感，减少食物摄入量，从而有助于改善中长期血糖控制和体重控制。

血糖生成指数（GI）：反映食物升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。高GI是指数值大于70，中GI数值在56-69之间，低GI数值小于55。糖友在选择食物时要考虑食物的GI，尽量选择GI较低的食物。

（三）薯类主食

哪些薯类可以代替主食，吃多少，怎么吃？

土豆、白薯、山芋等富含碳水化合物和膳食纤维的，都可以和主食交换着吃。

吃多少合适？

推荐每次50-100克，摄入薯类，相应减少主食的量，如100克土豆热量=25克主食热量。

怎么吃更营养？

薯类外皮富含膳食纤维，将外皮洗净蒸或煮熟食用。待熟透的薯类常温后再吃，太热易损害食管黏膜，太凉不利于消化。

（四）主食定量

糖友主食摄入量因人而异，咨询营养医师/营养师，综合考虑患者的生理状况、营养状况、体力活动强度、血糖控制水平、胰岛功能等因素，进行个体化设计，制定定量的饮食治疗方案。

推荐一般正常体重的成年人每日主食量为200-250克左右。

通常建议每餐主食不超过100克为宜。

80克=1小碗（平口）米饭、或1个拳头大小的圆形馒头

推荐糖友少食多餐，在一日三餐之间加2-3餐，可以有效降低胰岛B细胞负担，防止血糖过高。