【科普】低碳饮食、轻断食……到底怎么吃才能苗条又健康？

“吃完这顿我就开始减肥！”

有多少想减脂

又禁不住美食诱惑的姐妹

在一次次的口腹之欲

得到满足后

又在体重秤上后悔不已

为了美丽，快生活节奏下没空锻炼的人们可谓是在饮食上不择手段，网络上更是流行起了不同的饮食模式，例如低碳水饮食、轻断食、限能量膳食、高蛋白膳食，还有各类“创新”减肥法，诸如“糙米瘦身法”“海带包饭瘦身法”“苦瓜瘦身法”等等。

“花多眼乱”的减肥法，目前常见的饮食方法有哪些？减脂和健康是否能兼顾呢？今天我们简单介绍一下低碳水饮食以及轻断食的膳食模式。

一、低碳水饮食

低碳水饮食是指限制碳水化合物摄入量，而增加蛋白质和脂肪摄入量的饮食。1972年，美国的阿特金斯博士最早指出高碳水而非脂肪才是导致肥胖的元凶，并且提出低碳水饮食这个概念。而近期比较流行的生酮饮食就是阿特金斯减肥法的一个分支。除此之外，低碳水地中海饮食也是备受瞩目的一个低碳水饮食模式。

01

生酮饮食

生酮饮食以摄入低碳水化合物、适量的蛋白质以及大量的脂肪为特点，最早被作为治疗儿童癫痫的非药物手段。它的作用机理是在身体消耗完可用的葡萄糖后开始将脂肪作为主要能量来源，通过肝脏代谢产生酮体，令身体进入慢性酮症状态。正因为脂肪被作为燃料，减脂的目的也就达到啦。而且因为有足够的蛋白质摄入以及能量供应，身体的正常机理不会受到影响。

优点：对喜欢吃肉的小伙伴而言是个没那么痛苦的饮食模式。

缺点：虽然有研究发现，生酮饮食对单纯性肥胖人群可一定程度起到体重控制的效果，但可能不适合所有人群。因此，要想尝试生酮饮食一定要在医生的评估下选择。

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高蛋白膳食

有一种膳食模式叫“高蛋白膳食”，指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/ (kg·d)，但一般不超过每日总能量的30%或2.0g/ (kg·d)的膳食模式。

这种一般归类为低碳水或低脂饮食。高蛋白质摄入可增加饱腹感和静息能量的消耗。蛋白质的生热效应消耗能量达到20%~35%，而碳水化合物和脂肪的生热效应所需能量只有5%~15%。当前也有将高蛋白膳食应用于改善脂肪代谢的研究，但是实验依据尚不足。注意要以植物蛋白为主，避免动物蛋白摄入伴随的饱和脂肪酸摄入增加，从而增加心血管疾病风险。

高蛋白植物来源：豆腐、毛豆、花生、杏仁、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆等

高蛋白动物来源：鸡蛋、鸡胸肉、牛奶、金枪鱼、牛肉、瘦猪肉等

优点：减少后续能量摄入的同时有利于肌肉的构建，是健身增肌爱好者的首选。

缺点：高蛋白质增加肾脏负荷，因此肾功能异常患者不建议使用。另外对营养物质需求高的人群，如孕妇、儿童、青少年、老年人，以及肠胃功能不佳的人群应当慎用。

二、轻断食

轻断食也被称作间歇性断食或间歇性能量限制饮食，是指在规定时间内按一定规律进行正常饮食或限制能量摄入的饮食方式。常见方法有5/2断食法和16/8断食法，作用机理在于轻断食期间身体进入脂肪代谢模式。

5/2断食法：1周内5天正常饮食，其余2天(非连续)只摄取平日热量1/4(女性500kcal/d，男性600kcal/d)。

16/8断食法：24小时将一天三顿饭集中在8个小时吃完，其余时间只能空腹，或者喝水，或不含能量的茶水。

在进食后人体能量来源首先来自食物的葡萄糖，当人体葡萄糖谈消耗殆尽而没有得到及时补充时，身体由糖代谢模式进入脂肪代谢模式，由分解脂肪产生的酮体来供能，因此与生酮饮食的作用机理有相同之处。

在肥胖症等代谢紊乱的人群研究发现，轻断食对减小腰围和减轻体重都有明显成效。同时目前轻断食在血糖控制、降低胰岛素抗性方面的作用也是研究热点。

优点：按照时间规律来控制饮食的方法相对容易实现，没有太多饮食种类的限制。

缺点：糖尿病患者如要尝试轻断食，最好在医生监测下进行；有基础病的患者也应咨询医生，避免加重病情或造成营养不良。

较多的科学证据支持以上膳食模式的减重效果，但低碳水地中海饮食尚缺乏足够的证据。想减重的小伙伴最好都要先结合自身状况，咨询医生或营养专家，选择最合适的减重方法。

这些减肥方法不建议尝试

至于海带包饭、苦瓜瘦身等方法……我劝你别试！

这类只强调单一食物摄入的方法并不推荐，一是缺少研究数据支持，二是仅食用同一类食物不能保证营养物质的全面摄入，长期食用必定导致营养不良。一味的限制能量摄入和毫无章法的节食也容易导致身体代谢紊乱。

减重不提倡通过不吃、少吃而达到瘦弱的状态，而是科学、健康地饮食配合上适量的运动达到更苗条、结实的体态！

祝愿大家在减肥的路上都能顺利冲刺！

-End-

作者：哥伦比亚大学 刘碧仪

指导老师：广东省公共卫生研究院综合研究室 高级工程师 钟若曦

专业审核：广东省公共卫生研究院健康风险评估室 副主任 纪桂元

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