满头白发，体脂18，我60岁时的理想生活模板，都找好了！

1963 年、时尚博主、白发、健身、机车——这些看起来毫不相干的标签，组成了博主

@63奕姐

的网络形象。

年过 60 的奕姐，总以一身休闲利落的穿搭，一头松弛自然卷曲的白发，和一双淡定洒脱的眼睛示人。

在抖音和小红书这些「年轻化平台」更新的图文里，频频留下网友在评论区的高喊：

“谁能想到，我会喜欢上年纪大我一倍的姐姐。”

“我想叫你姐姐，但我妈说我这样不礼貌……”

“全网白发第一美，就是奕姐了！”

奕姐天然带有的挺拔、优雅的气质，实际上与她多年的工作经历有关——专业话剧演员出身，后转到电视台做主持人，之后又一直从事着艺术研究的工作。

这样的经历让奕姐一直对自己的外形外貌有很高的要求。不过奕姐却坦言：退休之前，我是从来没有运动过的。

（年轻时的奕姐）

奕姐因为从小心脏不好，出于安全的考虑，从小到大几乎没有参与过运动，也认定自己运动不了。

也是因为身体原因，年轻时的奕姐只能通过“饿瘦”来保持身材纤细：

“小时候一直追求「白幼瘦」，但节食减肥的瘦，仅限于外形，没有线条，气色不好、体力更差。”

就这样，奕姐连续几十年保持着不开启“运动模式”的生活方式，直到退休那年，她明显地感受到身体的“退化”——全身关节的疼痛，几乎每天都在折磨她。

无法接受自己的退休生活在「忍痛」中度过，奕姐决定必须有所行动。

⭐️Tips：长时间不运动会导致多种身体和精神上的危害：体重增加、心血管功能下降、免疫力下降、骨质疏松、焦虑抑郁、肌肉萎缩、胃肠道问题、容易疲劳、睡眠质量下降、代谢紊乱等。

在 55 岁时，完成了心脏手术及术后康复的奕姐，毅然决然踏进了健身房，她的人生从此增加了一个新课题：健身。

“第一次上私教课的时候，我连「蹲腿」都做不到。在教练的看护和指导下，我已经分不清到底是肌肉疼、还是关节疼，满头大汗、非常勉强地完成了第一堂课。”

“但很奇妙的是，当我坚持训练一个月，就已经完全忘记了「蹲腿会疼」这件事，也忘了自己曾经「关节疼痛」得难以忍受，这转变发生得太快了。”

现在在健身房自如蹲腿的奕姐

“我真的很推荐中老年人的健身从蹲腿开始。”奕姐说，“腿上布满了大小肌肉群，对于上了年纪的人来说，腿部的力量加强了，走跑行动会更自如灵活，身体的协调性也得到提升。”

⭐️俗话说：“树老根先枯，人老腿先衰”。腿是人体的交通枢纽，连接身体的大循环组织，是人的"第二心脏"。

有针对性地做下蹲锻炼，能帮助我们增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、耐力、爆发力的提升（当然，也能让臀腿变得更好看）。

蹲腿还有额外的好处：蹲腿时下肢有规律的折叠，可以起到润滑关节的作用，延缓关节老化。

中老年人的腿部会随着年龄的增长变得不再灵活，多做腿部肌肉运动如走路、爬楼梯，都是有好处的，经常练下蹲好处会更多。在个人身体情况允许的前提下，可以尝试从无负重的蹲腿开始，最好有专业人员指导动作和看护。

「深蹲」的动作要领：

1. 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举

2. 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时，大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

3. 下蹲时吸气，起身时呼气

4. 下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感；蹲起时，臀部和大腿前收缩发力

❗️ 注意动作中不要弯腰弓背、膝盖不要内扣、脚跟不要抬起

对于中老年人来说，在锻炼中直接深蹲、快起，可能会出现头昏眼花的情况，容易发生意外。如果不喜欢蹲腿，或者一开始完成不了，可以从退阶动作「靠墙静蹲」开始，同样可以起到锻炼臀腿肌肉的作用。

「靠墙静蹲」

1. 双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上

2. 缓慢下蹲至大腿与地面呈 70° 角，保持住

3. 下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力

4. 全程保持均匀呼吸

❗️ 注意小腿要与地面垂直，下背部不要离开墙面

从简单的「蹲腿」动作开始，奕姐尝到了健身带给身体和内心的好处，便更下决心坚持健身。经过四年的漫长坚持，她的体脂含量从 26% 逐步降到 18% ，身体也终于有明显的肌肉线条。

奕姐说：“健身房的那些小姑娘都问我「奕姐你到底是怎么减肥的呀」，其实我真的一点都没节食，就是坚持运动健身，一周至少 4 练，规律训练胸、肩、背、腿。”

“年轻的时候很在意体重，每天都要去称两次。但自从运动之后，我不去关心这个数字了，它对我不再重要。我有饱满的精神状态、健康的身体、睡得香、吃得好，因为运动，我已经成为了自己最满意的样子。”

“还有一件事，是我在运动之后决心改变的——不再染发，从此和「白发」做朋友。”

奕姐 30 多岁开始有白头发，频繁染发十几年。长期染发不仅让奕姐的发质脆弱，还加重了她的皮肤敏感，甚至引起过整个头皮的发痒红肿。

但是，出于对「美」的追求，奕姐从未间断过染发，直到一次体检结果显示，她的血液指标出现异常。医生告诉她，元凶很可能是染发，不能再染了。

“那之后，我就开始了和染发的拉锯战。”

毕竟周围的同龄人还是一头秀发，她和家人都很难接受自己白发的样子。只要新的白发长出来，奕姐就会用帽子、发带装饰头发，掩盖自己白发的事实。

等到白发实在多到“忍无可忍”，奕姐又只好再次染发，开始新一轮的“重蹈覆辙”。

如此这般的思想斗争，奕姐做了好几年。而真正下定决心，竟然是开始运动以后。

奕姐说：“我发现运动让我变得更健康，当我真切的感受到自己灵活的身体、紧致的线条、红润的气色、充满活力的精神状态、得体的着装时，我不再像过去那样在意我的白发了。相反，在这样的状态下，白发成为了我的特色，一个加分项。”

“年轻时觉得白、幼、瘦就是美，到现在终于看清，健康是美最重要的部分。”

“其实我挺难想象，如果没有开始运动，我会是什么状态？逐渐臃肿的身材、退化的关节、孱弱的身体、还有每天焦虑着新长出的白发……我应该会变成另一个人，走向另一条人生轨迹吧。”

一头白发的奕姐，如今依然觉得自己“没长在主流审美点上”，有网友高呼“太美了！”，也有人说她“白发苍苍像什么样子！”。但如今的奕姐，却感到格外的轻松、自信。不一味去追求主流审美的标准，正是那些不同，成就了特别和唯一。

在奕姐的带动下，奕姐的家人也开始加入到运动中。

“带着儿子、儿媳妇一起跑步，对我来说是特别幸福的一个家庭氛围。”奕姐说，“我相信每个孩子都希望自己的父母是快乐、健康的，当我带着他们一起运动的时候，让孩子看到我的健康，也同时制造了更多的快乐，这是一个特别良性的循环。”

久而久之，孩子们不会有那种“父母年纪大了，很多事做不成、理解不了”的概念，孩子们放心，自己的心态也会更加年轻。

（奕姐带着儿媳妇运动）

除了运动，如今的奕姐还喜欢重型摩托和球鞋。问及学摩托时，在一群年轻小伙子中，自己是否也会感到格格不入。奕姐表示“很少”，只想着“我要做到最好。”

在奕姐的概念中，她很少会觉得“什么是这个年纪不该做的”、“什么是女人不该做的”，因为对自己没有限制，所以也不存在要去突破什么。

发现自己的兴趣所在，想好了就去行动，把时间和精力放在驾驭它、做好它、享受其中，所有收获皆是美好。

“至于年龄，我没有焦虑，反而是欣喜。

60 岁的我，一路收获了如此丰盛的感受。未来还将收获更多。

60 岁的我，身体状态和精神活力从未如此充盈过，未来还会更好。

既然如此，又有什么好焦虑的呢？”

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