【动图教学】9个扁平足矫正训练！

[如何矫正扁平足]

本文重点

·扁平足是什么？是怎么形成的？

·扁平足的孩子要注意什么？如何避免伤害？

·扁平足会好吗？4种可以改善的居家运动

据统计，30%的孩童有足部问题，其中「扁平足」是最常见的原因。

孩子在2岁前足弓尚未发育完全，因此多数都是扁平足。随着年龄渐长，扁平足的比例逐渐下降，到了10岁只有约15%的孩子有扁平足。扁平足不一定会有症状，部分孩子久站或运动过后感觉足部疼痛，到医院就诊时才发现是扁平足。

到底什么是扁平足？孩子的扁平足可以透过什么运动改善呢？

一、扁平足是什么？

足部除了骨头支撑人体的重量，还需要肌腱及韧带等软组织构成的足弓，才能像弹簧一样在跑跳等动作时吸收地面的反作用力，不仅保护足部，也让动作更顺畅。

足弓由三个部位构成：内侧纵弓、外侧纵弓及横弓。

当支撑足弓的力量不足或是因结构性因素而塌陷，就称为扁平足。其中内侧纵弓正常时较高也较明显，因此扁平足常是以内侧纵弓的塌陷来判断。

◆ 扁平足有以下两种：

扁平足的种类与可能原因

弹性扁平足

（柔性扁平足）

又称功能性扁平足。没有受力时看得到足弓，然而著地承受身体重量时足弓就塌陷。弹性扁平足是最为常见的型态，可能原因包括肌腱韧带支撑力不足、韧带松弛低张力、阿基里斯腱过度紧绷、肥胖。其中阿基里斯腱过度紧绷常出现在快速生长期（8 ~ 15岁）的孩子，踝关节背屈（脚背向上的动作）角度受限，故以中足的动作代偿，造成足弓发育异常甚至足部疼痛。

僵硬扁平足

（刚性扁平足）

又称病理性扁平足。不管有没有承重，足弓都呈塌陷状态。可能原因包括足部结构异常、韧带松弛低张力、疼痛、肥胖。

扁平足的孩子由于足部支撑力及稳定度不佳，较无法长时间站立，跑跳也可能感到足部疼痛，若已有症状则建议就医由康复科医师评估。

◆ 形成扁平足的原因

①先天遗传

根据调查显示，成年人约15至30%有扁平足，且具有遗传性，足弓消失、整个脚掌贴紧地面，容易形成内八字脚，长期下来也会让筋膜与脚跟受损。

②久站或走太多路
扁平足，也可能是后天造成，像是上班经常久站，或走来走去，会使足弓衰弱，脚慢慢往内侧塌陷。

③走路姿势不正确
走路、站立的重心不对，导致脚掌跟膝关节的负担加重，容易压低足弓、让足弓无法正确避震，造成扁平足。

④肥胖或怀孕
太胖，也会罹患扁平足？是的！体重过重或妇女怀孕时，身体的负重加剧超过负荷，会导致足弓压力大，变成扁平足。

⑤运动量严重不足(足部无力)
欠缺运动的人要注意，平时久坐少动，使足弓的肌肉和韧带不够强韧，因而容易足弓塌陷。但对扁平足的人来说，一定会想：「脚容易痛、要怎么运动？」，不妨尝试骑脚踏车，这对扁平足族群来说，脚底不易感到疼痛！

⑥年老退化
若每天都有走路运动的话，下半身的肌力还不至于流失太快，大约到80岁、才真的年老退化；但因为现在大众运输、交通发达，越来越少动、易形成扁平足；不过过度使用也可能导致胫后肌衰弱、退化。

⑦疾病、创伤造成
如果是脚部创伤、脚踝受伤…等疾病所导致的，像是肌肉萎缩，可能导致足弓变形、造成扁平足。

二、扁平足的孩子要注意什么？如何避免伤害？

足弓塌陷使足部直接跟地面接触，缺少了足弓的弹性缓冲，压力直接施加在足底，长期可能造成：

·痛处因为活动而变得更糟

·脚底板痛（也称为足底筋膜炎）

·不断增加的疼痛感

·腰痛

·膝关节疼痛

·髋关节疼痛

·胫前疼痛

·脚痛

·踝关节疼痛和/或小腿疼痛

·双脚在长时间的体育运动或站立时感到虚弱和疲惫

可以透过下面的方法让扁平足的孩子远离伤害：

①体重控制：体重过重是扁平足的危险因子，不仅给足部施加过多压力，还会影响足弓发育。

②鞋垫：矫正鞋垫可以撑起足弓、让足部回到正常的位置，并且分散足部压力。

③运动：透过伸展紧绷肌群、强化足部肌肉，促进足弓发育，维持足部稳定性及功能

三、扁平足会好吗？5种可以改善的居家运动

孩子的足弓从2岁发育直到12岁，而6岁前是足弓发育最重要的时间。研究显示，足部内在肌群肌力训练可以增加足部稳定性、减少疼痛及促进足弓发育。以下是建议扁平足孩子可以做的居家运动。

①缩足运动（short foot exercise）：足部内在肌群犹如躯干的核心肌群，负责足部稳定，透过缩足运动强化足部内在肌群，增强足部稳定性。

动态演示↓

·坐姿，将足部的前后向足底收缩，让足弓上抬维持3-5秒后回到放松位置。

·一组15次，每天3个组。

②小腿上提

·双脚前脚掌踩在台阶边缘悬空，身体重心向下，让脚后跟下沉至比前脚掌低，维持2-5秒。

·随后前脚掌发力，撑地身体，使脚后跟抬高维持2-5秒。

·一组10次，每天3组

③脚趾上抬

·双脚自然分开站立于地面，大脚趾贴地，其他四个脚趾发力向上伸展，维持5秒，随后换大脚趾抬起，其他四个脚趾贴地，维持5秒。

·一组10次，每天3组。

④脚趾抓毛巾

·站立于地面，一只脚抓地上的毛巾，反复抓1-2分钟，一天3次。

⑤小腿／阿基里斯腱伸展

·双手撑住墙面，将要伸展的脚放在身体后方，脚尖点地、膝盖伸直、脚后跟向下踩至平贴地面，维持5-10秒后抬起脚后跟，每边做10次。

来源：运动与康复

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