气温骤降至零下，跑者如何无忧跑步？3点暖心建议

小编所在城市南京的温度忽高忽低，不知道你们那边的温度如何？

前两天温度还是个位数，今天一下涨到了20多度，昨天穿着羽绒服/棉袄，今天就得换一身春秋天的穿搭，就和坐过山车一样，忽上忽下，高低得给你来一回猝不及防；

就当小编和同事沉浸在这个冬天不太冷的喜悦中，同事查了下接下来南京一周后的温度直接降到零下。

想到，还有一周左右的时间又到了第十期初级田径跑步培训指导员开班的日子，查了下那几天的温度变动很大，15号-17号是线下培训考核日，17日是学员3000米体能考核与技能评测的日子，当天最高温0度，最低温-5度，气温寒冷，温度变化明显。

所以学员们一定要备好衣物，做好一定的防护准备，千万不能因为天气的原因耽误了考核。

那么，在温度较低的情况下，出门跑步如何穿衣？跑前需要做些什么？如何避免受凉感受？关于冬季出门跑步还要了解哪些要点？

接下来我们慢慢说，这篇文章希望第十期跑步指导员的同学认真看！

3KM考核测试
穿衣建议

一般来说，适合跑步的温度范围是在10到20℃之间，在这个温度范围内，人体的代谢率较高，身体的适应能力也比较强，跑步的效果也会更好。当然，具体的温度还要根据个人的体质和跑步强度来确定。

那么是不是进入冬季我们就可以不要出门跑步了？

并不是，低温下跑步把握得当，反而是对身体的良好锻炼。

冷环境下运动时，通气量会显著增加，即冷环境可显著提高人体运动时的心肺循环负荷，这样更加有助于提升心肺功能；

此外，在寒冷环境下坚持跑步，可以不再依赖打寒战方式产热，从而提高耐受寒冷的阈值。

所以，低温下如何衣着就显得很重要。

我们查看了下，跑步培训指导员第十期培训加测试是12月15日-17日，看温度趋势图，气温直线下降，综合这三天的温度来看，最高温度7°，最低温度零下-5℃，当日测评时间是17日，温度最高温0℃，最低温零下5℃，那么学员该如何穿着呢？

0℃—-5℃穿着建议：
上衣（抓绒面料的贴身运动长袖）+羽绒背心+短裤里面套压缩裤/弹力裤
情况而定：帽子、手套、魔术头巾；

羽绒背心一方面能帮助保持核心体温，另一方面，胳膊部位又能充分散热，同时还不会影响摆臂。

头颈部是冬季暴露最大的部位，为减少风吹过头颈部造成的不适，可戴帽子或使用魔术头巾，手套看个人习惯。

为什么要这么穿呢？

可以先了解一下冬季穿衣该遵循的洋葱式穿衣法则（穿衣分三层：内层、中层、外层，兼顾排汗、保暖、防风防雨）：

内里第一层：排汗层

要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物，贴身的衣裤最好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量；

第二层：保暖层
一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身；

外层第三层：保护层
选择具有防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦等功能的冲锋衣或风衣。

以零下十度举例

不同温度该如何穿衣？

1、15度以上

短裤短袖就足够，如果感觉稍显冷，长裤也是可以的，但要注意要买那种修身细长的跑步长裤，而不要买肥大的普通运动长裤。

在上衣选择方面，短袖外加一件皮肤衣足矣。皮肤衣在刚开始跑步时穿着，跑热了之后脱掉系在腰上很方便。

2、5-15度

在5-15度气温下，除非你是在这个季节跑马拉松，平时跑步穿着短裤短袖肯定是有些偏冷了。

这时应该如何穿着呢？

贴身穿中等厚度的运动型长袖：这类衣物大多由混合面料制成，具有紧身或者贴身效果，一方面可以达到排汗效果，另一方面也具有一定保暖作用。

压缩裤加跑步短裤是最常见穿法，很多跑者分不清弹力裤和压缩裤的区别。

所谓弹力裤是指由弹性材料，利用其弹性包裹整个腿部的运动长裤，弹力裤的特点是各处弹力相等，也即对于下肢各处基本提供相同的压力，弹力裤制造工艺相对较为简单，成本较低，几百元一条，其核心技术是弹性面料的品质。

而压缩裤必须提供梯度压力，也即越往小腿弹力越大，越往大腿弹力越小，正是因为这一点，压缩裤往往穿着费劲，且工艺复杂，价格当然也更加昂贵，动辄上千元一条。一般而言，弹力裤就足够好，土豪们则可以随意采购压缩裤。

跑友会问跑步时需要在压缩裤外面再穿一条运动长裤吗？

答案：一般是不需要的。但短裤一般需要穿在外面，起到保护隐私部位的作用。

当然，为了轻便，你也可以在5-15度温度下采用，长袖＋短裤＋压缩袜的方式，这样既避免了穿得太多不舒服，也不会因为仅仅穿短裤而让腿部受冻。

3、5度以下

北方冬季寒冷，无论是晨跑还是夜跑，都会面临低温，在5度以下温度该怎么穿呢？

贴身衣服建议穿着带有抓绒面料，偏厚一点的贴身运动长袖。

当然，如果只是这样穿，你可能还是会觉得冷，需要在长袖外面再穿一件。

穿什么呢？

如果穿一件卫衣或者长袖外套，的确可以起到防风保暖作用，但跑开后你就会感觉比较闷热，由于外套厚重，这时脱掉外套系在腰间又不是很方便。

所以外面穿一件轻薄的羽绒背心应该是最佳选择。羽绒背心一方面可以帮助你保持核心体温，另一方面，你的胳膊部位又能充分散热，同时还不会影响摆臂。在下半身装备选择方面，与之前一样，压缩裤/弹力裤配运动短裤的方式。

视情况而定的冬季跑步装备：帽子、手套、魔术头巾等。头颈部是冬季暴露最大的部位，为了减少风吹过头颈部造成的不适，可以戴帽子或者使用魔术头巾，手套则要看个人习惯。

低温下跑步更得重视跑前热身

学员在进行3KM测试前，一定要进行8-10分钟的热身准备，这时身体感觉明显暖和了，活动开了，再开始跑步，就可以大大减少冬季跑步不适。

动作要求：

原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在8-10分钟左右；

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

原地热身跑之左右垫步

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之开合蹲跳

冬季跑步结束后要防感冒

冬季跑步虽然不如夏季那样大汗淋漓，但也会出汗，即使再好的运动装备也不可能百分之百的快干排汗，因此，冬季跑完步后汗液粘在贴身衣服里面，经过冷风一吹，很多人会说这样容易引发感冒。

其实，感冒并不是由受凉引发的，病毒感染才是感冒的元凶，但受凉确实可以降低人的免疫力，让那些已经感染病毒却没有明显症状的人病情加重。

所以，冬季跑完步减少汗液停留在体表导致的不适仍然是一个话题。

那么学员在经过3KM测试后，我们该采取哪些措施预防感冒呢？

如下：

1、跑完步后迅速换掉被汗水打湿的贴身衣服。由于跑友一般不会在跑步时携带别的衣服，所以这一点缺乏可操作性，但你可以带一个速干毛巾擦擦汗；

2、跑完步后建议换上暖衣服再做拉伸，这样可以减少停留在室外的时间；

3、出门时你一般会穿一件外套，而跑开后由于发热，跑友往往会脱掉外套系在腰上，跑完步后将外套穿起来，减少热量散失或者起到防风作用；

4、有条件的话，跑后喝一杯姜茶暖暖身子。

总结

最后，祝第十期跑步指导员的学员都能通过考核，顺利拿到田径跑步指导员证书。

慧跑和田协共同开办跑步指导员培训班已经在南京开设了两期，目前迎来了第十期跑步指导员培训，正处于最后的招募阶段~

如果你对田径运动充满热情，并愿意将你的知识和技能传授给他人，这是一个不容错过的机会。

报名方式：
扫描下方二维码咨询，或直接电联☞慧跑吴老师：15850776733

扫码入群咨询

获得初级田径跑步指导员证书，不仅是对你技能和知识的认可，更是你职业发展的重要里程碑。

通过跑步指导员培训学习，你可以获得正确的训练指导和技术改进建议，丰富自身的知识体系和能力，同时也证明了你具备基本的跑步和训练知识，也为今后指导他人提供一个信任和依赖的依据。

这个证书将为你带来：

1、提升你的专业地位

认证证书是你专业知识和技能的明确标志，它将帮助你在这个领域建立信任和认可。

2、拓宽职业道路

持有该证书，你将有机会在学校、俱乐部或私人训练机构或任何媒体平台担任跑步指导员，更多的门将为你打开。

3、促进个人和他人的成长

通过教授他人，你不仅能够帮助他们实现目标，同时也将进一步深化和拓展自己的知识和技能。