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跑步需要每天跑吗? 你的跑步计划是什么?

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行百里者半九十”,汉语成语,意思是走一百里路,走了九十里才算是一半,比喻做事越接近成功越要认真对待,越要坚持。

把这句话放在跑步上面,却可以理解为剩下的“十里”是休息与恢复。

跑步可以让我们触及我们的内心深处,在过程中享受自我,心里过不去的很多坎好像一下子就翻过去了,眼前一片光明坦荡!但其实在跑步的过程中,除了正确的跑之外,还有一个非常重要的环节,就是休息和恢复。


但很多人都忽略了这一点,甚至认为运动健身就是越累才越有效果。于是天天跑天天跑,越跑越累。现在有许多文章中都有提到说,跑步周期最好是跑一休一,对于初跑者,更是建议跑一休二,这其中的缘由又是什么呢?


01为什么要跑一休一?

跑步是种单一动作的运动,在跑步过程中身体要重复抬腿、摆臂、蹬腿这一系列单一动作,调动到全身的肌群,尤其是腿部肌肉,在落地瞬间需要承受身体3-5倍的冲击力,对肌肉的压力还是挺大的。

肌肉在频繁的运动过程中,会引发一些肌纤维、结缔组织的微创,这种极小的撕裂并不是创伤性的,也不会立即影响到运动能力,但也存在一定的隐患。


一般,人体的自我修复机制可以把这类微创伤在48小时内修复完善

但如果你一直跑啊跑,肌纤维得不到足够的时间去休息,还没修复好,就又跑步,再一次接受折磨,久而久之,这些微创就会形成慢性劳损。

在某一天,就会突然爆发出来,不是这里疼,就是那里不舒服。这种爆发性的慢性损伤,也可不是休息几天就能解决的,往往可能需要数月的休息时间去做恢复和调整。

所以,跑一休一的道理就在这里--小不忍则乱大谋

02休息日是纯摆烂吗?


一般来说,我们可以将跑步休息日分为两种,一种是静态休息,一种是动态休息。

静态休息就是不运动,通过静养、睡眠来达到身体的恢复。

动态休息就是指采用积极的方法进行恢复,比如放松按摩、恢复性运动等等。

大多数跑者采用静态休息就可以了,不用担心休息的那一天功力会下降。在得到完全性休息和修复的肌肉,只会让我们的身体变得越来越强大。


但对于闲不住的跑友来说,就可以选择动态休息来度过这个休息日了。

03如何科学利用休息日?


那么,在休息的那一天,除去日常运用较多的臀腿部肌肉,我们还可以练哪些课余运动来提升自己别的肌群呢?

一、游泳


游泳是一项可以帮助舒展全身的运动,不仅可以增强心肺功能,还能增加肺活量。而且游泳比器戒健身更加舒适,使身材更加匀称,线条更好看。在提高运动能力同时可以强身健体,提高免疫力,增加抗病能力。

但也得适度,毕竟是休息日,强度不需要太高。

二、瑜伽


做瑜伽能够平心、静气,改善不良的情绪,在提高自身身体的抵抗力的,调整身体的机能,保持一个良好的状态,使人精神饱满,活力十足。通过一些拉伸也能改善体形,使人具有气质。

三、核心肌群的训练

核心主要指身体的躯干部位,比如腰、背、髋、腹、臀,现在也有把核心位置扩大的趋势,包括肩甚至股四头肌。


这些位置的肌肉在跑步时为辅助作用,主要保持躯干的稳定性,在跑步时并没有受到很大折腾,所以,跑休的那天我们可以适度训练一下它们。但也别过量,不然引发延迟性肌肉酸痛,第二天跑步就要受罪了。


休息是为了更好地跑下去。其实只有训练后进行有效的休息,身体才能有更好的表现。所以,并不是每天都非要跑才好,而是听从身体的信号,如果累了或者状态不好就不强求。

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