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世卫组织:红肉已经被列为致癌物,你还在吃吗?怎么吃才最健康

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生活中,很多人都是无肉不欢的肉食主义者,“一顿不吃就馋得慌”。然而从营养学角度来说,吃肉太多不利于身体健康,尤其是红肉,经常被点名批评。

例如世界卫生组织将红肉列为2A致癌物(有致癌风险),一些研究也表明摄入大量的红肉可能引发慢性疾病。





这里先说一下红肉和白肉的区别。“红肉”是指畜肉类包括猪、牛、羊等肉类及其内脏,而“白肉”通常指禽肉和海产品,比如鸡、鸭、鱼、虾等。



《欧洲心脏病杂志》近期发表了一项调查研究,该研究对过往70多项研究进行全面分析,共囊括了600多万人数据,结果显示:

经常食用红肉(加工肉和未加工肉)与心血管疾病(包括冠心病、中风、心力衰竭)、2型糖尿病和妊娠期糖尿病密切相关。



具体来说:







首先,红肉富含饱和脂肪酸,而大量摄入饱和脂肪酸会增加体内的低密度脂蛋白胆固醇("坏"胆固醇)水平,这是心血管疾病的一个重要风险因素。同时它还会降低胰岛素敏感性,继而增加2型糖尿病的风险。



其次,红肉中富含肉碱,它可能通过影响胆固醇代谢、炎症反应和动脉壁的损伤等机制,增加心血管疾病发病风险。

最后,加工红肉在腌制和高温烘焙的过程中,往往会产生亚硝酸盐、多环芳烃等物质,长期大量摄入会引起心血管问题甚至癌症。





“抛开剂量谈毒性,都是耍流氓”。该研究也进一步发现,不同的饮食习惯下,红肉对健康的影响也不同。

相比以谷物蔬菜为主的东方饮食习惯,在以肉食为主的西方饮食中,多吃红肉和疾病的关联性更强。



那普通人在均衡饮食的基础上,如何做到“适量”吃红肉呢?这个可以参考国内膳食指南以及柳叶刀的建议。

《中国居民膳食指南2022》推荐鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120-200g。加工时要注意多蒸煮、少烤炸、少腌制。



《柳叶刀》提出最优饮食建议中,从最小化疾病死亡风险出发,建议每人每天吃18-27克红肉。





白肉也是很好的蛋白质来源,而且相比红肉,白肉通常含有较低的饱和脂肪和胆固醇,所以日常饮食中可以用家禽肉、海鲜等白肉代替猪牛羊肉类。

期刊《BMC Medicine》研究指出,用植物性食物代替部分动物性食物,不仅可以减少心血管疾病、2型糖尿病发病率,还能降低全因死亡风险。

例如将每天50克未加工红肉替换为10-50克坚果或11-15克全谷物,分别与全因死亡风险降低7%和4%相关。

将每天50克加工肉类替换为28-50克坚果或50克豆类,分别与全因死亡风险降低21%和9%相关。



正常成年男性大多可以在均衡饮食中补充足够的铁,所以每天摄入量达到12mg即可。

而女性由于月经失血以及生育,对铁的需求量比较高(每天20毫克),可以适量补充富含铁元素的红肉、动物内脏(一个月两次即可)和动物血制品等。



  • 参考资料:
  • [1]GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972.
  • [2]Shi W, Huang X, Schooling CM, Zhao JV. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Eur Heart J. 2023 Jul 21;44(28):2626-2635. doi: 10.1093/eurheartj/ehad336. PMID: 37264855.

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