陀螺赠书｜一身“班味”的打工人，如何找回生活的秩序感？

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睡眠与昼夜节律是两个相互联系、彼此制衡的系统，是大部分身体机能正常运转的基础。跟它们对着干，结果必定是身心俱损。

[英] 罗素·福斯特 《绝佳时间》

每年年底，都是打工人最痛苦的一段时间。

不仅要面临各类总结、年度考核等工作上的压力，还要和冬季的寒冷天气、昼短夜长作斗争。时间久了，身体很难不出现问题，班味儿越来越重。

如何才能重建生活的秩序感，睡得更香、精力更充沛呢？来自牛津大学的罗素·福斯特教授用最前沿的科学研究，写成了这本「未读·生活家」重磅新书《绝佳时间》，从睡觉、运动、吃饭、服药等各个细节”彻底改变“你的生活！

[英] 罗素·福斯特｜著

王岑卉｜译

未读·生活家｜出品

01

人为什么会一身班味儿？

虽然“班味儿”这个词今年才流行起来，但身为打工人，你的身体状态可能早就一年不如一年。面容憔悴、腰酸背痛已是工作日常态，即使打扮再精致，都掩盖不住身体的疲惫。年度体检更是大型扫雷现场，拿到报告总有几项指标格外刺眼。

长期的睡眠问题和昼夜节律失衡已经使你的身体处于亚健康状态。也难怪前阵子万圣节最好的cos，是本色出演的打工人们。

据相关调查数据显示，中国超过3亿人有睡眠障碍，近3/4的人有过睡眠困扰，年轻人熬夜多，有近七成的年轻人23点以后才会睡觉，失眠的发生率超过三成。

在《绝佳时间》里，作者罗素·福斯特指出：

夜班工作、时差或长期疲乏导致的睡眠及昼夜节律紊乱是一种于身心健康极其有害的压力源。长期睡眠及昼夜节律持续紊乱会导致皮质醇和肾上腺素水平居高不下，引发血糖失衡、糖尿病、体重增加、免疫系统恶化、胃肠道问题、心脑血管疾病等一系列问题。

一项研究要求数名健康男性连续6个晚上每晚仅睡4个小时，6天后这些受试者的皮质醇水平明显升高，这会不断增加我们的社会心理压力，对情绪、认知和生理健康都会产生不利影响。

睡眠及昼夜节律紊乱对人类生理机能的影响

久而久 之，你身上的班味儿，便怎么都消除不掉了。

02

生物钟的作用，远比你想的重要

你可能会觉得只要不工作，班味儿就会减退。

但实际上，一到周末和假期，你都极易陷入嗜睡状态，白天昏昏沉沉，做事无精打采，即使一躺就是一天，也还是很累。

这是因为，我们越来越在意这些可以自由支配的宝贵时间，习惯了将日常活动推到晚上，于是在天黑后长时间工作、锻炼和社交，随意安排吃饭、睡觉、运动，忽略了身体仍受24小时生物钟支配这一客观事实。

或许你会觉得，24小时生物钟这件事，太过时了吧！

其实不然，2017年诺贝尔生理学或医学奖就授予了昼夜节律方面的研究发现。

杰弗里·C.霍尔（Jeffrey C. Hall）、迈克尔·罗斯巴什（Michael Rosbash）和迈克尔·W.扬（Michael W. Young），揭示了每个人体内控制昼夜节律的分子机制。

不只是人类，在地球上的植物、动物、其他生命都为适应地球相对稳定、节律分明的自转而进化出了一套身体内的运转规律。

我们需要白天三餐、深夜睡觉，体内的褪黑素、生长激素、认知能力等影响身体健康的生理机能也在一天内起伏变化。

24小时的生物钟，早就刻在了我们的DNA里。

工业社会以来，大自然的昼夜周期被电灯、空调打破。连轴转的工作让我们无法感知机体内部的运转，长期处于室内也让我们忽略了昼夜和季节的变化。

当我们身体总是出现不健康的症状，甚至很难再睡一个好觉的时候，或许才明白过来：我们一直是在“逆天而行”，生物钟的紊乱从根本上造成了人们生活的倦怠感。

只有顺应生物钟，找回身体的自然节奏，才能重建生活的秩序。

03

用24小时重建生活秩序感

在《绝佳时间》中，罗素·福斯特从“什么是生物钟”“我们为什么需要睡眠“出发，引导我们思考长期以来我们与生物钟作对的错误做法，意识到每个人都有独属于自己的生物钟，哪怕是同一个人，在不同年龄段也会有不同的生物钟。

他从白天应该做什么、睡前可以做什么、如何把卧室变得适宜睡眠、上床后该做什么等四个方面给出了睡眠方面的实用性建议，还针对进食、锻炼到服药等生活细节，提醒大家那些习以为常的健康误区，比如“每天一定要睡够8小时”“早起锻炼身体好”……

罗素·福斯特依据最新研究，给出了他的“绝佳时间”规划：

1.睡眠：尽可能接受清晨光照，避免在下午和晚上喝咖啡因饮料，睡前2小时减少光照，并在睡前30分钟停用电子设备；

2. 工作：上午10点，是人认知能力最高的时间段，工作效率相应也最高；

3. 锻炼：下午4点到6点，代谢率和肌肉力量达到峰值，是一天中最佳的锻炼时间；

4. 饮食：夜间吃大餐容易出现葡萄糖不耐受、糖尿病、肥胖症等风险，因此最好在下午6点前吃完全天最后一餐。

罗素·福斯特是牛津大学神经科学教授，英国皇家学会会员，现任牛津大学纳菲尔德眼科实验室主任，睡眠与昼夜神经科学研究所所长，自2018年以来，他还一直担任英国皇家学会期刊《界面焦点》的主编。

他的TED演讲《我们为什么要睡觉》有850万次浏览量。

在这位世界领先的昼夜神经科学专家的启示性指南中，你可以根据自身需求，合理安排饮食、睡眠时间，并找到最适宜锻炼、工作效率最高的时间，形成自己的生物钟，事半功倍收获健康。

这本书充满了令人惊讶和有用的事实……它真的可能“彻底改变”你的生活。

《泰晤士报》

2023年即将过去，在即将开始各类盘点、总结的同时，也别忽略了对身体健康的修复。

万物有时，只有顺应生物钟，顺应身体需求，才能在越来越快节奏的生活中找回属于自己的节奏，收获健康、高效的人生！

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-本期话题-

疲惫时你是怎么恢复状态的

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撰文 编辑｜泰若克塔

封面｜《我的事说来话长》

图片｜网络

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