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少吃盐没用!高血压的罪魁祸首不是盐,而是它!

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  现在不少人谈“盐”色变,要想血压不高,少吃盐——这是很多朋友都知道的饮食原则。

  但实际上诱发高血压的真正凶手不是盐(NaCl),而是盐里面的钠(Na+)。

  

  “控盐”的本质

  其实是“控钠”

  钠是人体必需营养素,我们需要钠来传导神经冲动、收缩和放松肌肉,以及维持水和矿物质的适当平衡。但过量食用会增加患高血压、中风和过早死亡的风险。

  特别是对已经有高血压的人来说,钠摄入多了,会对原本就脆弱的血管,造成更严重的损伤,进一步加重病情。

  “控盐”的本质,其实是“控钠”。

  正常情况下,成人每天膳食中摄取钠为1-2g(相当于食盐3-5g),这就足以满足一般的生理需要,但目前人均钠盐摄入量远远高于此值。

  根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国家庭人均每日烹调用盐9.3克,与2015年发布结果相比下降1.2克,但还是远远超过膳食指南5g的推荐摄入量。

  对于已经患有高血压的患者,需要更严格的限制,每天只需1500毫克的钠就可满足生理需要。

  

  你每天吃进去的钠

  远比想象中的多

  很多人也有控钠的概念,炒菜会有意识地放“低钠盐”,少放其他调料,不吃火腿、腊肉、咸菜等腌制食品。但是日常生活中的有些食物虽然吃着不咸,却含有很多钠,吃它们相当于往嘴里倒盐!

  01

  挂面

  很可能从早晨的一碗小面,你一天的高钠饮食就开始了。

  因为制作工艺的原因,几乎所有品牌挂面都含有钠。当我们吃上100克挂面时,钠的摄入量相当于一天钠推荐摄入量的1/4~1/2。煮挂面时难免再加点盐调味,这样每日摄入的盐量很可能就会超标。

  

  02

  一些蔬菜

  想不到吧,清清淡淡的蔬菜也会藏钠。

  每百克芹菜茎的钠含量是159毫克;每百克茼蒿的钠含量为161.3毫克;每百克茴香的钠含量,则达到了186.3毫克。

  

  △茴香△

  《中国居民膳食指南》建议成年人每天吃300克蔬菜,如果只吃上面这三种,一天 1/4 的钠就进去了。

  吃菜当然是好事,但可以多换几种,吃得丰富一些;做芹菜、茼蒿和茴香时,尽量少放盐。

  03

  苏打饼干

  苏打饼干是一种很受大家欢迎的加工零食,口味酥脆,还被宣传有养胃功效。

  但是它在加工制作的过程中会使用小苏打(碳酸氢钠),因此苏打饼干的含钠量较高。作为零食,偶尔食用就好。如果大量食用,就会摄入过多的钠,给身体造成一定的负担。

  

  04

  面包

  面包的厉害之处在于“会藏”。

  人的咸味阈值是0.05%,理论上,100克面包里50毫克钠就能感知到咸味,但面包里碳水化合物的比重更高,有的还会加入各种馅料,一打掩护,就尝不到什么咸味了。

  我们整理了一些食物的钠含量,总结下来,天然食物总是要比加工食物钠含量来得低的。

  

  

  

  

  学会看营养标签

  才能更好的限钠

  当然,把所有含钠高的食物记住也不现实,还是要学会看营养标签。

  食品包装上的营养成分表,也就是我们常说的营养标签,上面都会标有钠含量。建议选低钠产品≤120mg/100g,牛奶及奶制品,低盐的奶酪、酸奶、原味米饼/坚果、新鲜各类蔬果。

  有商家会在营养标签上耍一点小花招,大家需要多长个心眼:大多数营养标签中,都会标注每100g食品中的钠含量,但有些商家会标15g、30g食品中的钠含量。

  所以说,购买食品时,我们一定要擦亮双眼。

  特别要注意的是:低钠饮食确实是一种经济有效的控制和预防高血压的方法,适合在高血压人群和一般人群中,但对于肾功能损害及心脏病人,或同时服用保钾药物等患者要注意慎用“低钠盐”,有可能出现高钾血症危及健康。

  参考文献:

  [1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版).北京:人民卫生出版社,2019.

  [2]杨月欣.中国食物成分表标准版(第6版).北京:北京大学医学出版社,2019.

  [3]中国营养学会. 《中国居民膳食指南(2022)》. 人民卫生出版社. 2022.04: 48

  本文图片来源摄图网

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