训练界花10000美金，也不一定学透这些

本文适合所有健身爱好者

内容标签：肌群分化 收益最大 一周分布

作者：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

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文章仅用于和读者交流、知识普及。

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什么是最佳训练分化？

你如何在一周内分布自己各肌群的训练？如果你选择了错误的训练分化，将无法获得最佳效果，无论你实操动作多么优秀。

错误的分化意味着：恢复时间不足、运动表现糟糕。无法充分刺激某些肌肉，而对其他肌肉则过分刺激。让我们看看如何设计完美的训练分化，首先回答以下4个问题，确保所有都能回答“是”：

1.是否为每个肌群提供足够的训练频率？研究普遍告诉我们，为了最大增长，每块肌肉每周2次刺激比1次更好，即使总训练量相同。以及对于一些人，每周3次可能稍微更有效。总之，你的分化应允许你每周刺激每个肌群2-3次。

2.是否能将一次训练对下次训练的负面影响降至最低？如果你周一练了手臂，接着周二又练了胸背，那你第二次训练表现将受到负面影响。因为你的手臂仍在恢复期，导致胸背复合动作变弱。

3.工作日与休息日的比例是否最佳？ 虽然非常高的训练频率有时可行(例如每周6练每次非常低的训练量)，但大多数健美训练者应该每周4练。很多时候，每周3练的效果也会比每周5次以上更好。休息日对于最大化恢复生长，预防倦怠和抵触非常重要。

4.在每周4练中，你是否能足够刺激每块肌肉2次以上？复合动作会刺激多肌肉：卧推是胸部/肱三/三角肌前束；引体向上是背部/肘部屈肌/三角肌后束；深蹲是腿部臀部下背......合理分配复合动作，你不必每周2次对每个肌肉进行“直接孤立”的训练，也能实现显著生长。

4种最佳的训练分化方式

以下4种选择并不按照有效性排序，它们都同样有效，尽管有些更适合增强力量，而另一些则适合增肌。请选择最能激励你的方式，因为激励是长期效果最大化的关键因素。

1.全身+补充训练

这是我在运动员和增力客户中最常用的方法。

全身训练是最古老的方式，直到20世纪60年代，部位分化才开始变得更流行，但部位分化对普通人来说并非最佳。如今，许多人将“类固醇时代”的开始与部位分化的普及联系在一起。

在旧时代，典型的做法是每周3天进行全身训练：周一三五。这对于那些想变得更大、更有力量和更好体能的人来说都是不错选择。

有些人在全身训练中，每个肌肉都要仔细涉及到。这意味着每次训练要做8-10个动作，这对大多数人来说太多了。我更建议极简主义，几乎完全依靠大型复合动作，每次训练4-5个动作：深蹲类、 推类、 拉类、 髋铰链类。这会在一定程度上涵盖所有肌肉。

全身训练的好处：每周3次训练各大肌群和关键动作模式，对于增长整体力量和肉量都有优势。它允许你每周为各肌群使用不同手段，例如，我喜欢周一注重离心收缩(慢速离心或离心超负荷)，周三融入静态收缩，周五进行常规训练。但你也可以使用“重/轻/中重量”或“重量/密度/容量”等方式，从不同角度获益——在每次训练中专注一种形式比试图囊括几种更有效。

全身训练比分化训练更能降低肌肉生长抑制素的释放。肌肉生长抑制素是由肌肉释放的一种限制生长的物质，你产生的越少，获得的生长就越多。

补充训练日：如果你属于想夸大某些身体部位的健美运动员，清一色的全身训练可能不适合你。每周增加1个补充训练日，可满足你对更多局部泵感的需求。补充日压力较小，采用孤立、器械或绳索动作，填补全身训练留下的局部不足。通常是一些手臂、腘绳肌和三角肌中后束练习。

周一：全身1

周二：休息

周三：全身2

周四：休息

周五：全身3

周六：补充训练

周日：休息

我曾通过这个方法让两名经验丰富的运动员在一年内增加20磅瘦体重，并显著增长力量。

2.下上肢分化

相比全身训练，下上肢分化可以包含更多的单次训练量，更有针对性地锻炼单个肌群。

缺点是，下上肢分化总有一半训练时间专注于腿部，这对于那些讨厌练腿的人来说会丧失动力。虽然它在生理层面可能是优异的，但若它削弱了你的训练意愿，就不会奏效。

周一：下肢大重量

周二：休息

周三：上肢大重量

周四：休息

周五：下肢中小重量

周六：上肢中小重量

周日：休息

3.推/拉分化

我第一次了解这种分化是18岁，当时做了Fred Hatfield的80天力量举循环。一个训练日进行深蹲卧推和辅助动作；另一个训练日进行硬拉和辅助动作。一周共4练。

这种分化方式非常激励人，对于那些不太喜欢练腿的人也更容易接受。每次训练中你有2个下肢动作和4个上肢动作。

训练日A：深蹲类/上肢推类/股四头肌动作/胸部动作/三头动作/肩部动作

训练日B：髋铰链或推阻力撬/腘绳肌/垂直拉/水平拉/二头动作/肩后动作/下背动作

练一天休一天，所以有些周你会进行4次训练，另一些周则是3次。这对于喜欢遵循每周严格时间表的人来说可能有些不稳定。

周一：训练A

周二：休息

周三：训练B

周四：休息

周五：训练A

周六：休息

周日：训练B

接着...

周一：休息

周二：训练A

周三：休息

周四：训练B

周五：休息

周六：训练A

周日：休息

4.修改后的推/拉/腿分化

在传统推/拉/腿分化的基础上，增加一个全身训练日，以满足每块肌肉的训练频率。

周一：全身训练

周二：休息

周三：腿部训练

周四：休息

周五：推训练

周六：拉训练

周日：休息

你可以利用全身训练日增强整体力量，而其它几天则更侧重增肌或解决复合动作中的弱点。

例如

周一：深蹲、推类、引体/划船，硬拉

周三：辅助增强深蹲的动作

周五：辅助增强卧推的动作

周六：辅助增强硬拉引体划船的动作

这种分化每次训练都有非常明确的目标，而且周一和其它训练日会造成两种不同的“感觉”，营造长期趣味性。