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胆固醇升高,不要慌,哈佛大学:通过5点饮食建议,血脂悄悄降

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“医生,我体检发现血脂升高了,很担心”。

“医生,我的低密度脂蛋白4.2mmol/L,会不会得脑梗?”

“医生,胆固醇升高呢,怎么办了,我又有颈动脉斑块,是不是会瘫掉了”。

“医生,有没有什么饮食方法来调理血脂?”

以上的这些问题,经常会有粉丝和门诊的病人会问,今天就来好好谈一谈。



依据最新的《国家心血管病中心》的数据显示,我国血脂异常的人数高达4亿人。血脂异常主要包括高胆固醇和高甘油三酯,尤其是高胆固醇对健康威胁较大。

高胆固醇主要指低密度脂蛋白(LDL)升高,会导致脂质成分堆积到血管内壁,也就是“水管里长了水垢”,形成黄色粥样斑块,久而久之就会堵塞血管,造成脑梗死、冠心病以及周围血管病,这类血栓性疾病已成为威胁国人健康的第一位原因



胆固醇有好与坏之分

胆固醇并非全都是坏的,血液中胆固醇是指由脂类与蛋白质组成的脂蛋白,有好与坏之分的。

低密度脂蛋白(LDL),也称坏胆固醇,它的作用是将肝脏内的胆固醇、脂质成分等运输到血管内壁沉积,逐渐形成粥样斑块,导致动脉粥样硬化,最终引发血管疾病。

高密度脂蛋白(HDL),也称好胆固醇,它的作用恰恰与低密度脂蛋白相反,它将血管内壁沉积的胆固醇、脂质成分等运输到肝脏储存,从而减轻动脉粥样硬化,可以降低血栓性疾病的风险。

所以,为了身体健康,为了血管健康,我们要想办法降低低密度脂蛋白的水平并提高高密度脂蛋白的水平。



降低胆固醇,改善饮食方式是关键

虽然只有20%的胆固醇直接来源于食物,80%的胆固醇由肝脏自我合成,但是肝脏合成胆固醇的原料(饱和脂肪),却也来源于食物。因此,对于高胆固醇血症患者来说,除了饮食上要减少胆固醇的摄入量,也要减少饱和脂肪(坏的脂肪)的摄入量。



哈佛大学医学院曾出版一本权威的调理胆固醇的书,在饮食上有5点建议,值得大家学习



第一、避免摄入过多的饱和脂肪

饱和脂肪的一大特性就是在室温下会凝固,其主要来源是动物性脂肪,而一些植物性脂肪也含有饱和脂肪。由于饱和脂肪会使血液更容易凝结,会诱发血管硬化、脑梗死、冠心病等疾病,并促进肝脏合成胆固醇,造成血液中坏胆固醇的水平上升高,其不良影响远超过摄入过量的膳食胆固醇。

医生忠告:少吃红肉(猪肉、牛肉、羊肉);少吃午餐肉、香肠、培根、腌肉等加工肉类;

吃肉时要去皮、去肥膘,以白肉、瘦肉代替肥肉。

少吃富含椰子油或棕榈油制成的食品。



第二、避免反式脂肪

反式脂肪是一种比饱和脂肪更坏的脂肪,它广泛存在于日常食品中。反式脂肪源于“食用油经过氢化加工后”由液体转变成固体的过程,以延长食物的保质期和增加口感。反式脂肪不仅会导致血液中坏胆固醇水平升高,也会降低好胆固醇的水平,大大升高血栓性疾病的风险

反式脂肪主要存在于奶油蛋糕、汉堡包、炸鸡翅、炸薯条、夹心饼干、酥皮蛋挞、甜甜圈、爆米花等,大家一定要少吃。

还要提醒大家的是,在超声购物时要看营养标签,要尽量避免氢化植物油、起酥油、氢化脂肪、人造黄油制作的食品



第三、减少摄入高胆固醇食物

虽然人体当中的胆固醇只有20%来自膳食胆固醇,但对于中老年朋友或者高胆固醇血症患者,建议减少膳食胆固醇的摄入量,比如动物大脑(如猪脑、羊脑、牛脑)、动物内脏(如猪肝、猪肺、猪肠)、鱿鱼、贝壳类、奶油、黄油等。

要提醒大家的是,鸡蛋黄中含有较高的胆固醇,但也含有卵磷脂,卵磷脂有助于减少胆固醇的吸收,而且鸡蛋黄的胆固醇属于大颗粒,对血液中的低密度脂蛋白没有明显影响。所以,绝大多数人每天吃1~2个鸡蛋是可以的,要以蒸、煮鸡蛋为主,少吃油煎鸡蛋。



第四、多摄取不饱和脂肪

不饱和脂肪是健康的脂肪,单元不饱和脂肪能辅助降低体内坏胆固醇的水平,促进血液循环,多元不饱和脂肪可辅助降低血液中的总胆固醇的水平。不饱和脂肪主要来源于植物油,豆类、坚果、鱼类

食用油建议选用不饱和脂肪含量高的植物油,如橄榄油、玉米油、花生油、菜籽油等。食用油每人每天摄入量控制在30克以内



第五、多摄取膳食纤维

膳食纤维对于调节胆固醇水平至关重要,它可以与胆固醇相结合,并促进排出体外,有助于降低血液中胆固醇的水平。

膳食纤维多存在于燕麦、藜麦、红薯、豆类、玉米、蔬菜、水果中



结语

很多朋友发现胆固醇升高,不要慌,也不要怕,也不要轻易吃降脂药物,我们首先通过5点饮食建议调理,坚持2~3月,再去复查血脂,看情况再决定是否用药。

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