胆固醇升高，不要慌，哈佛大学：通过5点饮食建议，血脂悄悄降

“医生，我体检发现血脂升高了，很担心”。

“医生，我的低密度脂蛋白4.2mmol/L，会不会得脑梗？”

“医生，胆固醇升高呢，怎么办了，我又有颈动脉斑块，是不是会瘫掉了”。

“医生，有没有什么饮食方法来调理血脂？”

以上的这些问题，经常会有粉丝和门诊的病人会问，今天就来好好谈一谈。

依据最新的《国家心血管病中心》的数据显示，我国血脂异常的人数高达4亿人。血脂异常主要包括高胆固醇和高甘油三酯，尤其是高胆固醇对健康威胁较大。

高胆固醇主要指低密度脂蛋白（LDL）升高，会导致脂质成分堆积到血管内壁，也就是“水管里长了水垢”，形成黄色粥样斑块，久而久之就会堵塞血管，造成脑梗死、冠心病以及周围血管病，这类血栓性疾病已成为威胁国人健康的第一位原因。

胆固醇有好与坏之分

胆固醇并非全都是坏的，血液中胆固醇是指由脂类与蛋白质组成的脂蛋白，有好与坏之分的。

低密度脂蛋白（LDL），也称坏胆固醇，它的作用是将肝脏内的胆固醇、脂质成分等运输到血管内壁沉积，逐渐形成粥样斑块，导致动脉粥样硬化，最终引发血管疾病。

高密度脂蛋白（HDL），也称好胆固醇，它的作用恰恰与低密度脂蛋白相反，它将血管内壁沉积的胆固醇、脂质成分等运输到肝脏储存，从而减轻动脉粥样硬化，可以降低血栓性疾病的风险。

所以，为了身体健康，为了血管健康，我们要想办法降低低密度脂蛋白的水平，并提高高密度脂蛋白的水平。

降低胆固醇，改善饮食方式是关键

虽然只有20%的胆固醇直接来源于食物，80%的胆固醇由肝脏自我合成，但是肝脏合成胆固醇的原料（饱和脂肪），却也来源于食物。因此，对于高胆固醇血症患者来说，除了饮食上要减少胆固醇的摄入量，也要减少饱和脂肪（坏的脂肪）的摄入量。

哈佛大学医学院曾出版一本权威的调理胆固醇的书，在饮食上有5点建议，值得大家学习

第一、避免摄入过多的饱和脂肪

饱和脂肪的一大特性就是在室温下会凝固，其主要来源是动物性脂肪，而一些植物性脂肪也含有饱和脂肪。由于饱和脂肪会使血液更容易凝结，会诱发血管硬化、脑梗死、冠心病等疾病，并促进肝脏合成胆固醇，造成血液中坏胆固醇的水平上升高，其不良影响远超过摄入过量的膳食胆固醇。

医生忠告：少吃红肉（猪肉、牛肉、羊肉）；少吃午餐肉、香肠、培根、腌肉等加工肉类；

吃肉时要去皮、去肥膘，以白肉、瘦肉代替肥肉。

少吃富含椰子油或棕榈油制成的食品。

第二、避免反式脂肪

反式脂肪是一种比饱和脂肪更坏的脂肪，它广泛存在于日常食品中。反式脂肪源于“食用油经过氢化加工后”由液体转变成固体的过程，以延长食物的保质期和增加口感。反式脂肪不仅会导致血液中坏胆固醇水平升高，也会降低好胆固醇的水平，大大升高血栓性疾病的风险。

反式脂肪主要存在于奶油蛋糕、汉堡包、炸鸡翅、炸薯条、夹心饼干、酥皮蛋挞、甜甜圈、爆米花等，大家一定要少吃。

还要提醒大家的是，在超声购物时要看营养标签，要尽量避免氢化植物油、起酥油、氢化脂肪、人造黄油制作的食品。

第三、减少摄入高胆固醇食物

虽然人体当中的胆固醇只有20%来自膳食胆固醇，但对于中老年朋友或者高胆固醇血症患者，建议减少膳食胆固醇的摄入量，比如动物大脑（如猪脑、羊脑、牛脑）、动物内脏（如猪肝、猪肺、猪肠）、鱿鱼、贝壳类、奶油、黄油等。

要提醒大家的是，鸡蛋黄中含有较高的胆固醇，但也含有卵磷脂，卵磷脂有助于减少胆固醇的吸收，而且鸡蛋黄的胆固醇属于大颗粒，对血液中的低密度脂蛋白没有明显影响。所以，绝大多数人每天吃1~2个鸡蛋是可以的，要以蒸、煮鸡蛋为主，少吃油煎鸡蛋。

第四、多摄取不饱和脂肪

不饱和脂肪是健康的脂肪，单元不饱和脂肪能辅助降低体内坏胆固醇的水平，促进血液循环，多元不饱和脂肪可辅助降低血液中的总胆固醇的水平。不饱和脂肪主要来源于植物油，豆类、坚果、鱼类。

食用油建议选用不饱和脂肪含量高的植物油，如橄榄油、玉米油、花生油、菜籽油等。食用油每人每天摄入量控制在30克以内。

第五、多摄取膳食纤维

膳食纤维对于调节胆固醇水平至关重要，它可以与胆固醇相结合，并促进排出体外，有助于降低血液中胆固醇的水平。

膳食纤维多存在于燕麦、藜麦、红薯、豆类、玉米、蔬菜、水果中。

结语

很多朋友发现胆固醇升高，不要慌，也不要怕，也不要轻易吃降脂药物，我们首先通过5点饮食建议调理，坚持2~3月，再去复查血脂，看情况再决定是否用药。