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【微科普】科学预防肌少症,呵护老年健康

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俗话说“千金难买老来瘦”,但是“老来瘦”真的代表着健康吗?

目前,肌少症已经成为一种常见的与老人衰弱、失能密切相关的老年综合征,这已然成为一个显著的公共卫生问题,给我国的医疗系统以及社会健康带来诸多挑战。


▲图片来源:心力衰竭后愈发消瘦,应该警惕患了肌少症!

什么是肌少症

肌肉衰减综合征(sarcopenia),简称肌少症,是一种随年龄增加以进行性、广泛性骨骼肌质量和力量下降、肌肉功能减退为主要特征的常见老年综合征。

简单来说就是“肌肉少了,力气小了”

随着年龄增长,机体肌肉含量和强度逐渐下降:60岁后,骨骼肌量会以每年1.4%~2.5%的速度减少,至80岁时体内存留肌量可能不足60%。然而,肌少症患者肌肉功能减退速率更快,甚至可能达到致残阈值


▲图片来源:参考文献[1]


▲图片来源:中国康复医学会科普

肌少症发病状况

中国人群肌少症的流行病学调查结果显示:60岁及以上的老年人肌少症患病率为5.7%~23.9%,且随年龄增长,患病率显著增加。

不同地区老年人患病率存在明显差异,东部地区显著高于西部;医院、养老院高于社区人群;农村显著高于城镇。


▲图片来源:网络

得了肌少症有哪些症状?

活动能力下降:起坐动作完成困难;

肌肉明显萎缩:极易发生骨质疏松与骨折;

肌肉功能减退:握力及步速明显下降,平衡功能出现问题,易跌倒。

肌少症早期通常无明显症状,但随着病情发展,患者会逐渐感到身体疲劳,耐力减弱患者整体机能水平也会随之下降,进而部分丧失运动能力

这进一步加速了肌肉质量和强度的损失,影响患者的平衡能力、步行能力以及执行日常生活活动的能力。最终,肌少症会导致失能严重影响患者的生活质量


▲图片来源:网络

肌少症的诱发因素有哪些?

原发性肌少症只与年龄相关,继发性肌少症多与运动、营养、疾病相关。

肌少症与增龄密切相关,随着年龄增加,老年人各器官功能减退、激素水平改变,均可导致运动能力下降、肌肉质量和肌肉力量丢失等问题产生。

因此,长期卧床久坐、长期酗酒吸烟、膳食摄入能量蛋白质及维生素不足、原有的慢性疾病、手术、恶性肿瘤、内分泌疾病、多器官衰竭、某些药物治疗等因素均可导致肌少症的发生。

如何预防肌少症?


▲图片来源:新华社 预防老年肌少症

摄入足够能量

为了保证身体健康,我们应该遵循《中国居民膳食指南(2022)》以摄入足够的能量。这样做可以确保我们获得各种营养物质的充分供应,从而维持身体正常运转。同时应注意:

尽量避免高糖、高盐和高脂肪的食物,尤其是加工食品和快餐。

适量控制饮食的总热量摄入,根据个人活动水平,合理安排饮食。

增加饮水也是保持身体健康的重要环节。


▲图片来源:网络

补充优质蛋白质

鱼肉是一种极好的蛋白质来源,有益于心脏与大脑健康。尤其是富含不饱和脂肪酸的深海鱼种,例如鲑鱼、鳕鱼和金枪鱼。

豆类是另一个重要的蛋白质来源,包括黄豆、黑豆、红豆等,不仅提供丰富的蛋白质,而且富含纤维素和多种矿物质,有助于补充能量并促进肠道健康


▲图片来源:网络

补充维生素D

增加日晒时间,多吃菌菇类和深海鱼,比如三文鱼、金枪鱼。

多吃抗氧化食物

抗氧化食物富含抗氧化剂,可以帮助中和自由基,减少氧化应激对身体的损害。

蔬菜、水果是天然的抗氧化食物源。深色蔬菜如菠菜、甘蓝能有效抑制自由基的产生;水果如蓝莓、草莓和石榴则富含抗氧化剂,如花青素和维生素E,具有显著的抗氧化作用


▲图片来源:网络

结语

在我国,由于发病率高、进展隐匿加之广泛的不良影响,肌少症已成为一个公共卫生问题。但我国老年肌少症的研究尚处于探索阶段,仍然存在社区卫生服务资源、服务内容以及服务能力等不足。

因此,做好肌少症的筛查、预防和干预能延缓或阻止肌少症相关不良结局发生,这对增进老年人群的身心健康,提高其生活质量和实现健康老龄化有重要的现实意义。

运动结合饮食,可以大大改善患者的生活质量,更好地增肌减脂,守护健康。

“肌”不可失,“桑榆非晚”助老计划将持续关注老年人肌少症现状,一同行动起来,预防肌少症,共铸肌肉健康!

参考文献

[1] Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019 Jan 1;48(1).

[2] Asian Working Group for Sarcopenia:2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. J Am Med Dir Assoc,2020,21(3):300-307.

[3] Beneficial bacteria inhibit cachexia. Oncotarget,2016,7(11):11803-11816.

[4]老年肌肉衰减症的筛查、评估与干预.外科理论与实践,2020,25(2):114-119.

撰文:浙江大学“桑榆非晚”社会实践团队和浙江大学公共卫生学院刘足云团队

如需转载,请联系刘足云(zuyunliu@zju.edu.cn)

本科普文由中华预防医学会老年病防控专委会、中国老年医学学会基础与转化医学分会提供

(文章内容仅代表作者观点。文中部分图片源自网络,如有侵权,请联系删除)

主 办:中国老年医学学会

撰 稿:基础与转化医学分会

期 刊:第 507 期

总 编:范 利

主 编:许晓东

编 辑:龙 沙 原慧萍 刘足云

邮 箱:cgsxxjkb@163.com

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