【心理健康】如何逃离“毛毛虫怪圈”

每天一点心理学小知识

白熊效应

“白熊效应”是什么

白熊效应又称白象效应、反弹效应，源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔•魏格纳的一个实验。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。当我们刻意转移注意力时，思维也开始出现无意识的“自主监视”行为，监视自己是否还在想不应该想的事情，使我们无法从根本上放弃对事情的关注。这就是我们常说的 “钻牛角尖”了，也就是心理学上的“白熊效应”。

一些高敏感人群因为太在意别人的态度和看法，所以在每次开口讲话前，脑子里面就像有两个小人在辩论一样，各种胡思乱想，喋喋不休。其实，不仅仅是高敏感人群，我们很多人在工作生活中，都喜欢胡思乱想。

实验告诉我们，当我们刻意转移注意力时，思维也开始出现无意识的 “自主监视”行为监视自己是否还在想不应该想的事情，使我们无法从根本上放弃对事情的关注。简单来说就是当告诉我们不要做什么的时侯，我们的注意力就已经成功的“扎根” 在了不要做的事情上，比如失眠患者告诉自己睡前不要乱想，结果脑子乱成一团，什么记忆都出现了，这是因为失眠者在睡前的时间里大部分的注意力都放在 “我有没有乱想” 这件事上，而越关注就越会乱想。

“白熊效应”的启示

一些高敏感人群因为太在意别人的态度和看法，所以在每次开口讲话前，脑子里面就像有两个小人在辩论一样，各种胡思乱想，喋喋不休。其实，不仅仅是高敏感人群，我们很多人在工作生活中，都喜欢胡思乱想。

“我是不是还应该再准备一下”

“这样行动会不会太鲁莽”

“万一遇到风险怎么办”

就这样，一件事一拖再拖，总也行动不起来，好不容易咬着牙准备行动了，又在纠结应该先迈哪条腿……

这就是典型的自我内耗。我们的大脑看似在飞快地运转，但却没有任何有效产出。，在不断地自我斗争中，活力和精力逐渐被消耗殆尽，导致我们没有力气迈出行动的脚步。怎么样才能停止自己脑子里的各种胡思乱想，让自己不再陷入内耗呢？

如何摆脱“白熊效应”

1、顺其自然

当我们遇到某件不应该去想或去做的事情时，不要有可以对抗它，压制自己的想法，而是学会与它和平相处，理解这个状态的发生，对于我们无法预知和改变的事情，让其顺其自然，以良好乐观的心态直面它。

2、转移注意力

当我们总是胡思乱想，很难忘掉我们不愿意去想的人或事时，我们可以找到自己感兴趣的或对自己有益的事来转移注意力。关注自己想做什么，而非不想做什么。通过做想做的事让自己忙碌起来，充实起来，就会忘掉当下的痛苦和烦恼，比如看场电影、学一门语言、运动健身、撸猫撸狗、和家人朋友大吃一顿等等。美好的事情有那么多，总能让自己开心起来。

3、冥想训练

了解的人都知道，普通人和大咖最大的能力差异之一就是保持极度专注的能力。我在这里和大家分享冥想训练。

1.选好适合冥想的地方：满足安静、不被打扰、有安全感，比如卧室、客厅、办公室。

2.寻找放松的姿势：盘坐、躺平、靠在沙发上都可以，然后闭上眼睛，鼻子吸气、嘴巴慢慢呼气。

3.明确冥想时间：一开始5分钟，再到10分钟、15分钟.…..可以定闹钟或听冥想音乐，提示自己结束的时间。

4. 冥想中做什么：冥想夫什么都不做。想象观察呼吸的过程，感受呼吸的存在，出现杂念时立刻把思绪拉回来，将注意力集中在规律的呼吸上，你会发现分心的次数越来越少

5.结束时做什么：慢慢睁开眼睛，回到现实中，伸个懒腰，喝一杯温水。

6.冥想多久见效：一股坚持2-3个月，重在持续坚持，不要 三天打鱼两天晒网哦！

比内卷更可怕的是自我内耗

真正的进步

不是焦虑的自我怀疑

而是平静的自我接纳

不是被对自己的不满驱赶着

而是被美好的目标吸引着

真正的进步都不着急

我们默默耕种

静待花开！

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审 核：李彤华

值班编辑：於俊立

稿件来源：聊城公安民警心理健康学苑