健康科普 | 千万不要再用这个姿势睡觉！睡了几十年才搞醒豁......

我们的一生中有三分之一的时间花在睡眠上，睡眠质量好坏很大程度上影响人的身体健康和精神状态。

相信好多人都有过这种经历：明明按时作息，多早就去床上躺起了，结果第二天一觉起来，浑身酸痛，疲惫不堪，仿佛睡了个假觉。

注意！你有可能是睡觉的姿势没有对！

平躺

绝大多数人都觉得这样睡很巴适、很放松。

的确，平躺时全身肌肉放松，肺可以最大限度的扩张，有利于睡眠时呼吸，也不会出现因其他睡姿压迫手臂而导致的肢体麻木。

但当你有睡眠呼吸暂停症状时，那就糟糕了。你平躺时舌头容易后坠，阻塞气道，就会出现张口呼吸，产生口干舌燥、咽喉疼痛和打呼噜。同时平躺也不能保持背脊骨的自然曲线，可以加重腰背部疼痛。

侧睡

侧睡分为左侧睡和右侧睡。

侧睡有助于保持睡眠时的气道通畅，减少打鼾和睡眠呼吸暂停，改善睡眠质量。

但侧睡时背脊骨侧弯，承受压力增加，很多人还喜欢把一条腿放在前侧，这样会给腰背部和下肢带来很大的扭转，产生不适甚至疼痛。长期侧睡会导致背脊骨弯曲变形、椎间盘内压力增大使髓核向一边突出，椎间盘就这样越来越突出了

趴睡

趴着睡可以保持气道通畅，易于口腔唾液排出。

但背脊骨处于一个非自然的状态，腰背部会承受过度压力，容易导致腰背部麻木疼痛，同时还会影响呼吸，牵拉颈部和肩部，引起头痛、肩部不适和失枕，长期这样可能导致颈肌受损、背脊骨增生退变。

蜷缩着睡

蜷缩一团睡，能在短时间内缓解身体压力，让人感到舒心安全。

但背脊骨承受压力成倍增加，长期蜷缩着睡会导致背脊骨后凸、驼背、心肺功能受损。

医生，你把我整emo了，咋个都不对，那我不睡了总对了嘛！

不要着急嘛，晓得你焦心，今天就给你送一个睡姿指南，你个人看哪个适合你！

睡姿一

健康人群：

平躺或侧睡

对于绝大多数健康人来说，平躺和侧睡是值得选择的，不建议趴着睡和蜷缩着睡。

需要注意的是：

1.

首先你要选择合适的枕头：平躺时高度是你拳头高度的 1 倍，侧睡时高度是你拳头高度的 1.5 倍

2.

摆正上半身和下半身位置，平躺时在腰下垫薄枕，在膝盖下方垫一个软枕。

侧睡时在腰下垫薄枕，在两腿间夹一个软枕。

睡姿二

肥胖、醉酒、打鼾、有睡眠呼吸暂停的人：

侧睡

侧睡时呼吸道会自然打开，保持呼吸顺畅，可以减少打鼾和睡眠呼吸暂停。

打鼾者也可选择趴着睡。

睡姿三

肺部疾病病人：

半躺半坐睡

将床头抬高30至50度角仰睡，有助于改善呼吸和咳嗽排痰，缓解胸闷、气促等不适。

有胸痛或咯血时根据病情采用患侧睡。

睡姿四

心脏病病人：

头高脚低右侧睡

右侧睡不会压迫心脏，保持呼吸顺畅，同时床头最好抬高10至15度角，上半身高，下半身低，可减少静脉回流至心脏的血液量，有利于心脏休息。

睡姿五

胃食管反流病人：

头高左侧睡

饭后不要马上睡觉，睡时将床头抬高15-20厘米左侧睡，可以减轻因胃酸反流引起的胃部灼痛。

睡姿六

下肢静脉曲张病人：

抬高腿部平躺

用枕头将腿部抬高10-15厘米，下肢在水平位置上超过心脏高度，可以促进腿部血液回流，减轻不适。

睡姿七

颈椎病病人：

平躺或侧睡

枕头不可过高过低，以10-15厘米为宜，脖子不要悬空，不要突然剧烈翻身，千万不要趴着睡。

睡姿八

腰背痛、腰椎间盘突出病人：

平躺硬板床

硬板床平躺。需要特别说明的是，硬板床是与软床相对而言的，硬板床≠光板床，硬板床也≠硬床，实际上硬板床=中软床，就是说木板床上同样需要铺垫絮哈。

那以什么硬度合适呢？做到3:1原则，就是说3厘米厚的床垫，用手下压时下陷深度为1厘米，以此类推10厘米厚的床垫，用手下压时下陷深度为3厘米，那么这样硬度的床垫就合适了。

睡姿九

孕后期的准妈妈：

左侧睡

随着孕周增大，子宫大多会向右旋转，左侧睡可以缓解子宫右旋状态，以减少压迫，增大血流，提高血氧，缓解孕妈不适，有利于胎儿生长发育。

俗话说，只有适合自己的才是最好，现在你晓得自己适合啥子睡姿了嘛，马上行动起来，采用合适睡姿，皮双双祝你睡出好睡眠，睡出健康来。

来源：成都市双流区第一人民医院

审核：娜姐

主编：敏儿
编辑：阿雯

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