更佳运动时间被发现！哈佛新研究：预防糖尿病，别在这个时间运动

“我晚年还不能享福了吗？”

20年前，刚刚50岁的王大爷，就确诊了糖尿病，也是开启了漫长的控糖生活，一日三餐基本都是清汤寡水，每天都吃得没滋没味，抱怨这种日子不是人过的。

有天他在网上看新闻的时候刷到一篇文章指出“不吃碳水化合物，就能逆转90%的糖尿病”，想着只要苦一段日子，逆转后就能幸福后半辈子。

然而坚持了半年，血糖竟真的有所平稳，但还没过几个月他的身体倒是出了其它问题。这时好时坏的波动也让王大爷的子女很担心，但王大爷仍觉得是自己坚持不够久导致的。

不吃碳水真的能逆转糖尿病吗？糖尿病患者究竟应采取如何的饮食模式更健康？碳水化合物真的是“大敌”吗？

一、不吃碳水化合物，真的能逆转90%的糖尿病吗？

2型糖尿病是由于胰岛素抵抗和胰岛β细胞损伤引发的一种糖尿病类型，根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》报告中数据显示，我国居民糖尿病患病率不断上升，而且呈现年轻化趋势，18岁及以上人群患病率达到11.2%。

2型糖尿病的发病原因有很多，除去遗传等生理因素，不良生活习惯，如久坐、超重等因素也可能会造成2型糖尿病。

所以，科学饮食也成为糖尿病人重要控糖步骤，相信在很多人意识中都认为“糖尿病人要少吃碳水”，但近年来有关糖尿病人也需要「适度摄入碳水」的建议引起不少议论。

《英国医学杂志》一项研究，通过对照低碳水和极低碳水组在缓解2型糖尿病的实验中发现，低碳水组遥遥领先，6个月后对糖尿病缓解率高达53%，而且减重效果也较明显，血糖也有了改善，还增加了胰岛素敏感性，所以得出了限制碳水摄入能够有效且安全的缓解糖尿病的结论。

虽然这一研究在欧美得到一定的认可，但是相关争议声音仍然不少，有人指出研究虽然短期效果明显，但12个月后随访对照效果变差，而且研究中主要针对欧美人种进行实验设计，没有亚洲人相关研究数据，所以具有效果还要参考个体差异性因素。

图源自网络

总的来说，关于饮食模式对于糖尿病人的改善情况仍待进一步探索，至于采取什么样的饮食模式还是需要根据个人情况酌情考虑。

二、作为碳水大国，中国人又该如何吃碳水？

国内也有关于碳水与糖尿病的研究，南方医科大学南方医院秦先辉领导的研究团队证实了碳水摄入量和类型会影响糖尿病发病率，并指出，碳水摄入占能量比在49-56%患糖尿病风险最低。

此外，研究人员还指出碳水摄入对机体生理运转有重要作用，但低质量碳水化合物摄入越多，糖尿病发病率越高，所以建议摄入高质量碳水化合物更适合预防糖尿病。

图源自网络

那么哪种碳水属于高质量碳水？其实我们日常饮食中的高质量碳水主要有以下几种，建议多吃。

1、全谷物

全谷物具有丰富的膳食纤维，还包含多种维生素、矿物质以及不饱和脂肪酸等植物化学物，常见的全谷物包括糙米、荞麦、玉米、薏米、燕麦等。

2、薯类

薯类比主食的热量低，而且富含膳食纤维，也能带来饱腹感，是很好的控制血糖上升的食品类型。像紫薯、芋头、山药等都属于薯类，平时摄入还可以补充其它营养成分。

3、西兰花

西兰花中的微量元素对胰岛素细胞有很好的保护作用，因此也是2型糖尿病人最建议摄入的饮食类别，平时多吃也能起到预防和控制效果。

4、蓝莓

因为碳水含量低，热量低，不容易影响血糖指数，而且还具有丰富的营养保健功能，是最建议摄入的健康水果之一。

三、哈佛新研究：预防糖尿病，别在这个时间运动

如今糖尿病带给人们的影响已经不亚于心脑血管疾病、恶性肿瘤等高风险性疾病，如何预防糖尿病也成为一项重要课题，相关研究也一直持续进行中。

其实已有不少专家在建议预防2型糖尿病的举措中提到运动，表示规律运动对于血糖的控制和胰岛素敏感度的改善，以及降低相关并发症方面，具有重要意义。

但运动的时间也很有讲究 ，尤其是在上午或下午时间运动，糖尿病风险大大降低。

在《糖尿病学》发布的关于运动时间与糖尿病患病风险研究中，研究员对93095名参与者不同时间段的运动量进行统计分析，发现上午或下午进行一定的运动量2型糖尿病风险降低更高，最高可降低10%。

此外，研究人员提醒，每次运动最好坚持30分钟以上，可以考虑散步、慢跑、游泳、打球、跳舞等有氧运动。但要注意适度进行，避免在运动过程中受伤。

总的来说想要更好的预防糖尿病患病风险，最好从生活习惯抓起，多运动+适度饮食，已经可以有效降低新发风险。

参考资料：
[1]《运动是控糖的良方》.人民网.2017-08-11.
[2]《糖尿病患者怎么“吃”有了指南》.新华网.2017-05-22.
[3]《控糖也要防低血糖》.健康时报.2019-11-26.

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