强降温后，你该怎么跑？！

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‍这个比赛，失温与冻伤同样致命

近期，自北而来的强冷空气终结了全国大部地区的所谓“史上最热晚秋”，多地“一夜入冬”。各地不同水平的跑者，纷纷将冬训提上日程。既然是低温来袭，辣么，一个绕不过去的问题就是如何避免失温。

失温是指人体核心体温过低

失温是指人体的核心体温过低并产生寒颤、迷茫、心肺功能衰竭等一系列症状，甚至造成死亡。人体核心区主要指大脑和躯干内的心、肺等维持生命的主要器官，是相对于人体四肢和表层皮肤而言的。核心体温一般维持在 36.5～38.5℃，该温度是人体内各种生理生化活动的最佳温度。当核心体温在37℃ 以下时，部分酶的功能就会失效，生理生化活动减慢，抑制其他机能。

失温可分为轻度失温(32～35℃) 、中度失温( 28～32℃) 、重度失温( 28℃以下) 三个阶段。体温降至30℃时，进入一种看似死亡其实活着的状态。很可能在降至24～25℃前就已经死亡。

失温是热量流失大于补给，导致核心区温度降低；与环境温度、湿度、风力等有很大关系。冻伤是指人体因寒冷造成的表面组织麻木、水疱或坏死等。冻伤多见于人体体表局部区域，特别是脸、鼻、耳等突出部位，因低温导致局部溃烂、坏死。冻伤一般发生在低温环境下。

在低温环境下进行长时间大强度运动时，散热与体温下降加快，容易发生失温，且显著影响运动能力。轻度失温时，就会不自主地打颤，无法完成精细复杂动作。

失温的生理生化

1 体温的调节
在神经－体液调节机制下，产热量和散热量保持动态平衡。调节体温的主要中枢是下丘脑，人体的皮肤、黏膜和内脏器官分布着温度感受器。内脏器官、血液、骨骼肌、皮肤、甲状腺、肾上腺等都与体温调节有关。人体突然遇到冷刺激，会马上做出应激反应，收缩血管，减少外周血流量，皮肤毛孔收缩，骨骼肌产生非自主颤栗，神经兴奋促进分泌肾上腺素。这时，代谢活动增强，产热量增加。需要的摄氧量增加，最大可达2.2 L /min，是静息时的6倍。

2 失温与能量代谢
在低温环境中长时间运动，会对骨骼肌的能量代谢产生影响。

温度是运动时重要的环境因素，不同温度对身体机能有不同的影响。人体能量仅有约 30% 用于完成各种形式的机械功，70%则转化为热能，成为体热的来源。

核心温度通常比较稳定，运动时，骨骼肌的代谢最活跃，温度最高，依赖三大能源物质的代谢产生热量，维持体温。

通过非自主颤栗产热维持体温。肌肉收缩需要大量的能源物质，肌糖原与血糖等快速参与供能，发挥重要作用。同时，耗氧量迅速增加，血乳酸浓度升高。如果非自主颤栗持续，糖类物质耗光，蛋白质与脂肪会参与供能；且脂肪的最大氧化率与最大氧化强度均有所增加。

总之，人体遇到低温，三大能源物质被迅速动员，加快代谢速率，补充热量。

失温的预防措施

1 加强综合体能与适应性训练。

科学全面的训练对保持核心温度有重要作用，可以提高对三大能源物质的利用速率，在体温降低时迅速得到能量补充。

平时的基础体能训练不仅限于耐力，还包括力量、平衡、灵敏、柔韧、速度等多方面。如果只注重大运动量和高强度练习，容易导致体能下降。肌肉、脂肪比例下降过多，低温时则容易失温。

加强寒冷天气训练，能更好的适应低温。多次冷应激可以提高寒颤阈，延迟失温。一般来说，低温环境训练需要3～4周适应期。

2 加强营养，提高营养储备。

低温时参加长时间大强度的室外运动，一定要进食高热量、高密度的食物，提高能量储备，同时做好中途补给。如有必要，应随身携带高热量食品，

3提高应急应对能力

保温是防止热量散失的必要条件，出发前选择快干排汗的内衣，备好保暖防风的外衣及高热量的食物和热饮等，防止脱水，避免过度出汗和疲劳。

要有危机意识，当身体发出颤抖等信号时，要特别重视。遇到有人失温，在送急救前，应当帮助到达温暖避风的场所，换掉湿衣服，尽快给予易消化的高热量食物，用热水瓶等包在衣服、袜子、帽子里，放在腋窝、腹股沟、颈部，用被子或毯子进行包裹；甚至用身体直接接触导热。

应该注意: 不能饮酒取暖。如果外界热源直接作用于四肢，会加速核心温度降低；也不宜采用滚烫的热源。帮助患者时动作要轻。

总之，对这个世界上的绝大多数跑者，低温是不可避免的。因此，一定要加强科学的针对性训练，注意补充营养，做好御寒服饰与应急保障等准备。

文/李颖 林文弢
李颖 肇庆市体育学校
林文弢 珠海科技学院

图/pinterest