害怕听到负面评价？丨心理自助手册

如果你曾经担心在评估中表现不佳会导致朋友或同事对你产生负面看法，那么你并不孤单。

害怕别人的评价是很普遍的情况。

运动员可能会因为没有赢得比赛而害怕被评判，学生可能会因为考试不及格而害怕别人失望，专业人士可能会因为工作而担心受到批评。

心理学家把这种感觉称为对“负面评价的恐惧”。让我们来看看为什么我们会担心别人对我们的看法，以及我们如何更好地管理自己对评价的恐惧。

害怕负面评价

从进化的角度来看，对评价的恐惧与社会生存需要有关。

对我们的祖先来说，被正面评价，而不是被评价任何缺点，意味着有更多的生存机会。想想看，即使在今天，工作上的成功也会推动事业发展，而表现不佳可能会让你面临被裁员或失去收入的风险。

事实证明，这种对评价的恐惧实际上是可以测量的。

在大卫·沃森和罗纳德·弗兰德开创性的研究中，他们开发了恐惧否定评价量表（FNE)来评估社交焦虑的水平。

沃森和弗兰德的FNE评估要求参与者对30个问题回答"正确”或“错误"。量表总分表明一个人对被评价情景是最放松的，还是有一点恐惧，抑或是经常害怕别人对自己的看法。

FNE量表的问题包括：

• 我经常担心那些对我很重要的人不会把我看得很重要

• 我担心人们会怎么看我，即使这对我没有什么影响

• 当我犯了一些社交错误时，我感到很沮丧

• 如果有人在评价我，我倾向于往最坏的方面想

• 我很担心上司对我的看法

1983年，杜克大学心理学和神经科学教授马克·利里创建了一个简短的FNE版本--既“简要版FNE”。量表只有12个问题，它提供了一种更简洁的方式来衡量社交焦虑。与原来的FNE量表一样，总分越高，说明你越害怕别人评价你的能力或表现。

知道自已在量表上的位置是有帮助的，因为你的分数可以表明你对自己天性的判断。例如，研究人员指出，FNE得分高的人更有可能认为他们在公共演讲中的表现很差。

害怕别人的负面评价会导致演讲者关注于自己尴尬的外表或演讲中出现的长时间空白。在自己表现好的方面，比如表现的自信自如，更容易被自己忽视。所以知道FNE得分高会导致内在的负面偏见，则有助于消除你对自己能力的怀疑。

此外，心理学家发现，FNE得分高会对你的表现产生负面影响。

2012年，克里斯托弗·梅萨尼亚、杰克·哈维娅和克里斯托弗·珍妮尔对有经验的篮球运动员进行了一项研究。

他们发现，在简要版FNE问卷调查中得分高的球员，在高压状态下投篮会表现出焦虑增加，表现明显下降。研究人员得出结论，对表现不好的恐惧会相应得增加表现不好的可能性。

2015年，印度心理学家报告称，当学生害怕负面评价或高度焦虑时，他们的表现可能会更差。糟糕的表现会导致观察者对被观察者产生负面情绪，加重他们被拒绝的感觉。这引发了一个焦虑和表现差相互加重的恶性循环。至关重要的是，该研究指出，如果研究对象能够发展出改善其外在社会表现的方法，就有可能打破这种循环。

克服对评价的恐惧

因为对负面评价的恐惧会使你表现恶化，所以想办法控制被评价时的焦虑是很重要的。

1. 了解自己

克服对评价的恐惧的第一步是更多地了解自已。

恐惧是一种用来保护我们不受伤害的情绪，但一旦它开始对你的表现产生不利影响，你就需要控制它。承认你可能有一些焦虑，找出你在FNE量表上的位置。如果你的分数是平均分或高分，你可能会对被评估情景和别人对你的看法感到恐惧或担忧。

1. 书写积极的话语

如果FNE己经证实你害怕别人的评价，那么是时候培养你的积极性了。

研究表明，书写积极的话语能帮助你恢复自信和自我价值感。通过认识到自己的优秀品质，可能会更好地缓解别人对你的评价的焦虑。如果你对自己、自己的能力和自己的表现都很自信，那么别人的想法就不那么重要了。

1. 拒绝恐惧

一旦你有了自己的肯定，试着放下之前社会判断的记亿。

如果你仍然在为团队会议上发生的错误或贡献不被认可而感到羞愧，那么是时候停止思考它了。这句话可能会让你退缩，但很可能其他人几个月前就把它忘了。向前看，试着重新开始，让过去不再影响你的未来。

1. 开始说我可以

如果焦虑一直拖你的后腿，那么你继续回避引起焦虑的情景，焦虑则不会得到改善。同意介绍一位演讲嘉宾，带领新同事参观办公室，或者参加一个专业资格课程。从小处开始，随着经验的增长，你的信心也会增长。

5.把让你焦虑的事做完

等待演讲是一件痛苦的事情。对印度学生的研究发现，尽管人们在演讲前和演讲中都很焦虑，但这种情绪往往在演讲结束后就消失了。主动提出先发言意味着会缩短感到焦虑的时间。

6.自信地表现自己

正如我们前面看到的，尽管你的FNE分数很高，但是你的演讲技巧可能比你自己认为的要好。如果你可以忽略内心的批评，这样你的表现就不会受到影响，其他人更有可能积极的看待你的演讲，打破表现糟糕的循环。用你的肯定来巩固你的个人信念，你知道你在做什么，并且有能力成功。相信你的能力，你的听众也会相信你。

7.进行个人投资

对自己进行投资是减少对评价的恐惧的关健。

参加一个公开演讲课程，与专家见面，或者注册一个健身房会员。

想想什么能让你感觉更好，给自己的才能灌输信心和信念。例如，与治疗师一起接受认知行为治疗，这已被证明对减少社交焦虑特别有帮助，治疗可以减少你对被消极评价的恐惧。

害怕被评价是很常见的，但它会让你怀疑自己的能力，恶化你的表观。使用FNE量表对你的社交焦虑水平进行自我评估，可以帮助你了解对负面评价的恐惧对你的个人和工作的影响有多大。努力建立自信，努力培养自信。尽管你可能会感到焦虑，但很可能你的表现比你想象的更成功。

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作者 / Hannah England

译者 /小太阳

整理/ Zoli 萨沙shirl

编辑 / gorjuss

插图 / 《当幸福来敲门》

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