北京
你听说过抗炎饮食吗？
在日常生活中，常见的炎症，如牙齿发炎、伤口发炎等，都属于急性炎症。
但抗炎饮食要抗的炎症并不是这种急性炎症，而是慢性低度炎症。
慢性炎症通常是看不见的，不会像急性炎症那样有明显的表现。随着炎症长时间持续下去，免疫系统也会持续派出白细胞等免疫细胞无限期地投入战斗。久而久之，不只有害物质被攻击，健康的组织和器官也容易受到波及，促进疾病发生。
抗炎饮食特点
以植物性食物为主，强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。
1、以植物性食物为主，要多吃蔬菜水果
推荐大家每天吃5~7种不同颜色的蔬菜和水果，蔬菜应该达到500克以上，特别是颜色深的蔬菜，因为这些蔬菜含有非常丰富的抗氧化、抗炎的物质，比如卷心菜、羽衣甘蓝，还有西蓝花等这些深色的蔬菜。
除了这些十字花科的蔬菜以外，水果中的浆果由于含有丰富的多酚和黄酮，也具有不错的抗炎作用，比如蓝莓、草莓、树莓、樱桃等。
2、增加全谷物的摄入
全谷物达到平时主食的1/3~1/2。
3、增加ω-3型脂肪酸的摄入
我们要多吃一些海产品，因为过量摄入红肉会促炎，而白肉是抗炎的，所以建议大家每周至少要吃2~3次海产品。
除了鱼类以外，坚果也是ω-3型脂肪酸的来源，每天可以吃10到15克左右。
同时，在饮食中还可以加入一些豆制品，其中的膳食纤维和黄酮类物质，也有利于抗炎。
4、增加一些辛香调味品的摄入
我们可以多吃一些丁香、迷迭香、姜黄、葱、姜、蒜，还有八角、桂皮等调味品，有大量研究发现这些调味品具有抗炎、抗过敏的作用。
促炎饮食有哪些？
高糖饮食：
高糖饮食是现代饮食中的一个常见问题。摄入过多的糖分会导致血糖水平的快速升高，进而引发炎症反应。此外，高糖饮食还可能增加体重、导致胰岛素抵抗和代谢紊乱，进一步加剧炎症的发生。因此，我们应该尽量减少过多糖分摄入。
饱和脂肪酸摄入过多：
饱和脂肪酸是一种常见的脂肪类型，存在于动物产品（肉类、奶制品）和某些植物油中。摄入过多的饱和脂肪酸可能导致炎症反应的增加。它们可以激活炎症信号通路，并影响细胞膜的组成，进而影响免疫细胞的功能。因此，我们可以选择更健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果。
反式脂肪酸摄入过多：
反式脂肪酸是一种通过部分水解和加氢过程产生的人工脂肪。它们存在于许多加工食品中，如薯条、饼干和快餐食品。摄入过多的反式脂肪酸不仅会增加心脏病和高血压的风险，还会促进炎症反应的发生。因此，我们应该尽量避免食用含有反式脂肪酸超标的食物，选择新鲜、天然的食物。
过量摄入酒精：
过量饮酒会对身体产生负面影响，包括增加炎症反应的风险。酒精会干扰免疫系统的正常功能、损害肝脏的健康。长期酗酒可能导致脂肪肝、肝炎和肝硬化等炎症相关疾病。我们应遵循适量饮酒的原则，或者最好不饮酒。
抗炎还应这样做
提升免疫力，减少慢性炎症的发生，除了均衡饮食外，最好能从4个方面着手：
运动：
每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。
减压：
长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。
控制体重：
肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。
戒除不良习惯，定期体检：
抽烟酗酒是公认的不良生活习惯，其均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升；定期开展体检，及时发现机体潜在的风险；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如红斑狼疮、关节炎等，则需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯。
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