小长假收尾，7招缓解假期综合征

几天前：盼望着，盼望着，中秋国庆都来了，假期的脚步近了……

今天：挽留着，哭泣着，假期挥一挥手，说走就走……

长假的狂欢时刻结束，工作时间即将开始，你是否已经疲惫不堪了？小心假期综合征加剧你上班工作的煎熬程度，要提前准备应对。

假期综合征出现于长假期或节日后，主要有以下症状：

躯体症状

疲倦、失眠、昏昏欲睡、有不正常肌肉酸痛或心跳太快；

消化道症状

胃口欠佳、腹胀、腹泻、便秘等；

精神症状

难以集中精神工作，甚至焦虑、空虚，容易发怒等。

按照心理学家的解释，该症状是现代社会大多数人节后的正常状态。从某种程度上说，它是一种身体疾病，也是一种心理疾病。

为什么会有假期综合征？

（1）节日期间暴饮暴食，烟酒无度。

（2）旅游、聚会导致体力透支。

（3）昼夜颠倒，扰乱生物钟。

被“假期综合征”缠上了，

该怎么调节？

假期综合征的出现与人的适应能力和自我调节能力有关。一旦出现了“假期综合征”，请按照以下七招，帮你“满血复活”，尽快进入正常上班、生活状态。

1

调节生物钟

早睡早起，保证睡眠，有条件的还可以午休一会儿，尽快恢复到节假日前的作息时间，把生物钟调整正常。建议大家在上班前一两天就开始调整作息。

2

心理调整

人是唯一能接受心理暗示的动物。所以，假期的最后一天就给自己积极的暗示，到开始上班的时候心理就会不由自主、心甘情愿地认同认可即将到来的工作状态。

3

合理饮食

假期间，吃饱睡、睡饱吃是很多人的常态，有的甚至一天吃五六顿饭，节后就出现了“没胃口”、“腹胀”等症状。因此，长假后期就要尽早开始调整食谱：包括所有的饮食种类和数量，饮食模式以易消化为主，蛋白类食物要迅速减量。适当增加新鲜的绿叶蔬菜类、豆制品类食物，烹饪时少油少盐，让已经“不堪重负”的胃肠减负和休息。

4

适当补充一些维生素和微量元素

假期里生活作息不规律，导致各种营养素摄入不平衡，可能会出现精神萎靡、乏力困顿、口腔溃疡等现象。

那么在上班前一天可以针对性地调整，补充维生素A、C、E，微量元素如锌、硒等，帮助恢复体力和精力。

5

适量运动

①适度保持有氧运动，每次30-45分钟左右，如快步走、慢跑、游泳、骑自行车等，这样能有效地提高身体机能，帮助消除疲惫感。

②适度肌肉力量练习可以提高体能储备，有条件者可至健身房锻炼。居家训练中，高抬腿、仰卧骑车、俯卧撑、卷腹等是不错的训练动作。注意在运动前后要进行充分的肌肉拉伸，避免受伤。

③适度柔韧性训练如拉伸、瑜伽、太极等，可增加身体柔韧性，促进血液循环，有助于缓解肌肉酸痛。

Exercise is medicine. 动起来，唤醒身体，让自己更加能量满满地迎接工作吧！

6

科学制定目标

要集中精力做好眼前的事，最快的办法是给自己制作两个“明细表”：

①目标和计划，绷紧“任重道远”的弦，瞄准目标就不会跑偏。

②节假日后要处理的事项明细表，做到有的放矢、忙而不乱，逐个解决并及时做好标识，防止繁杂事务带给自己消极影响。　

7

多与家人朋友联系

也许你未能适应突然安静下来的家，那么就拿起电话给朋友们聊聊家常，或者打给家人听听爸爸妈妈爷爷奶奶的声音，也能缓解自己的失落，帮助自己调整状态。

本文指导专家

神经科李中主任

中山大学医学博士、主任医师、博士生导师及八年制医学生长程导师、临床博士后合作导师，神经科主任、学科带头人。中山大学深圳研究院特聘研究员、广东省脑功能与脑疾病重点实验室研究组员，以Honor Associate Research Fellow身份在香港大学医学院Queen Mary Hospital老年专科高访学习以及受邀在美国Johns Hopkins Medicine神经学科高级专业医教研发展与管理培训。在国家重点学科临床医教研一线工作33年，获广东省柯麟医学教育奖、南粤优秀博士奖、中山大学卓越服务奖；2015年入选首届“羊城好医生”，2015年至2020年连续6年入选“岭南名医录”名医，2018、2019年入选首届及第二届胡润“中国好医生”榜。

现任中国老年保健医学研究会中国老年大健康智库专家委员、中国睡眠研究会中医睡眠医学专委会常委、中国医师协会中西医结合医师分会常委、广东省卫健委直属省人口文化促进会健康管理与医疗发展专委会主委、广东省临床医学学会认知睡眠障碍防治与脑健康管理专委会主委、广东省老年保健协会抗衰老及神经调控专委会副主委、广东省卒中学会神经疾病功能修复分会副主委、广东省医学会神经病学分会睡眠与神经疾病学组组长。

主攻认知、睡眠障碍及相关神经退变疾病的早期诊断、天然药物干预及干细胞应用研究。

出诊时间：周一、周三上午，周四上午（雅和门诊）

消化内科张敏副主任医师

副主任医师，博士，硕士生导师，消化内科一区副主任

学术任职：

《中华炎性肠病杂志》编辑部主任；

中华医学会消化病学会IBD协作组青年club委员；

中华医学会肠外肠内营养学分会第六届委员会青年委员；

中国中西医结合学会消化内镜学专业委员会IBD专家委员会委员；

广东省医学会消化病学分会IBD学组委员；

广东省健康管理学会胃肠病学专业委员会第二届委员会委员；

广东省卫生经济学会营养健康专业委员会常务委员；

美国约翰-霍普金斯医学院访问学者。

学术专长：长期从事消化病学临床、教学及科研工作，擅长消化科常见疾病如慢性胃炎、胃食管反流病、消化性溃疡、消化道出血、便秘、炎症性肠病、胰腺炎以及肝胆疾病等的诊治，对溃疡性结肠炎、克罗恩病的内科治疗有较深入的研究。

出诊时间：周四下午、周五上午

临床营养与微生态科副主任

马腾辉副主任医师

医学博士，副主任医师，硕士研究生导师，现任临床营养与微生态科副主任（主持工作）。羊城好医生、广东实力中青年医生。

学术任职：

中国放射性肠损伤研究协作组（CRIIR）第一届委员会执行组长；

中国盆腔脏器联合切除协作组（C-PelvEx）第一届委员会共同组长；

中国造口管理协作组（COCG）第一届委员会成员；

中华消化外科菁英荟第二届结直肠外科学组委员。

医疗特长：从事结直肠外科及临床营养相关工作十余年，专注于结直肠癌及放射性肠损伤的外科治疗、肠功能障碍性疾病的营养治疗与微生态治疗，尤其擅长放射性肠损伤晚期严重并发症（直肠阴道瘘、肠梗阻、肠瘘、复杂盆腔瘘等）的手术治疗、低位直肠癌保肛手术治疗、结直肠癌术后吻合口并发症再次保肛手术治疗、局部晚期或复发性结直肠癌手术治疗。

科研成果：发表放射性肠损伤相关文章30余篇，其中第一或通信作者20余篇，发表于Science Translational Medicine、Journal of Pathology、Diseases of the Colon & Rectum、Cancer Med、中华胃肠外科杂志等国内外知名杂志。参与的“结直肠癌防治关键技术创新与推广应用”研究获得2018年广东省科学技术进步一等奖。

出诊时间：周一下午（放射性肠病专科门诊）、周五上午（临床营养 - 肠功能障碍门诊）、周三上午（雅和门诊、需电话预约：020-38777688）

康复医学科王于领主任

王于领，中共党员，博士，主任物理治疗师，康复医学科主任，广东省康复医学临床医学研究中心主任。

中山大学公共卫生硕士，香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚科廷大学(Curtin University)访问学者。

2018年获中国康复医学会教学成果奖一等奖

2021年获广东省本科高校在线开放课程在线教学优秀课程案例二等奖

2023年获国家一流本科课程《运动损伤预防与康复》

学术任职：
中国康复医学会副秘书长、康复医学教育专委会副主委
广东省康复医学会副会长、康复医学教育分会副会长

医疗专长：从事康复医学与物理治疗临床工作28年，擅长慢性疼痛、骨关节疾病、运动损伤的康复和物理治疗。科研方向为慢性疼痛的脑网络机制与神经调控，人工智能与人群流行病学大数据，体力活动与慢病管理等

感谢李莉娟对本文的支持

责任编辑：张婷婷

初审：戴希安

审核：简文杨、乐虞莹

终审：李文敏

审定发布：李汉荣

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