跑后错误的7个饮食习惯，你中枪了吗

错误饮食习惯会毁了你的跑后恢复。

在一次长距离跑步之后，

一定是感觉身体被掏空了。

我要喝水，

我还要吃吃吃。

但是你知道要怎么喝，

怎么吃才是对身体最好的吗？

如果你吃喝都错了，

那么不仅对你的恢复不利，

而且会让这次训练效果大打折扣。

为什么这么说呢？

先来了解一下跑后身体的变化。

在一次艰苦的训练或者比赛之后，你的身体不仅丢失大量盐分和水分，肌肉堆积大量乳酸和各种酸痛以及疲惫不堪。可以说身体也处于非常脆弱的时期，免疫力也会大打折扣，如果是秋冬季节，跑完后要及时添加衣物，以免感冒。

所以跑后第一时间应该及时补充水分和电解质，然后补充食品来修复受损的肌肉，让你快速恢复。

在一般情况下，人体血液的酸碱度是平衡的，而以略微偏于碱性为好。在紧张的体力劳动和剧烈的体育锻炼之后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，由于这些酸的大量产生，使人感到全身肌肉酸痛，疲劳感自然也就出现了。所以，建议跑步之后吃些碱性食品。

首先在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆、果汁(不加糖)、喝矿泉水亦可。

至于食物，最适宜于跑步之后吃的，莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之王”。此外，将芝麻与黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，即可止渴，又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳，同样是很有益处的。

下面介绍关于跑后饮食的7个最常见错误习惯，看看你有没有中枪？

1，休息太长时间再进食

也许你这么做是为了减肥，或者是担心太快进食而影响减肥决心。其实此时你的身体急需能量。你应该尽快补充食物，最好是在30分钟之内完成，这样才能让身体的血糖含量维持在正常水平，避免低血糖症状，以及疲劳和饥饿。如果是跑完临近吃饭时间，可以在跑完之后吃400-500卡路里的食物。如果还没到吃饭时间，可以吃200-300卡路里富含蛋白质和碳水化合物的零食。低脂肪的酸奶+坚果或者水果都是非常好的跑后恢复食物。

2，吃得太多

在一次艰苦训练之后，你挥汗如雨，心里想着我都消耗了这么多能量，跑完应该大吃特吃才行。其实这样是不对的。有研究表明，我们会高估一次训练所消耗的能量，所以你会稍不留神就吃多了。哪怕你真的消耗了1000卡的能量，但是也会很快就补充回来。所以，一旦吃得太多，就等于白跑了。

3，喝太多的运动饮料

跑完一个半马甚至更长的距离，喝一瓶运动饮料，这没问题，对补充水分和电解质都非常好。但是其他距离常规的补充水分就可以了。如果你不确定自己需要喝多少水，可以进行尿液测试，如果你经常上厕所，而且尿液的颜色是淡黄色，那么说明身体水分充足，如果颜色较深，那么就需要补水。

4，吃太多蛋白质食物

蛋白质是非常好的跑后恢复营养物质，能帮助肌肉重建，因为在跑步过程中，肌肉会撕裂受损。不过，第一时间补充的蛋白质也会被身体其他部分吸收。所以，为了平衡，需要在补充蛋白质的同时补充各种糖水化合物，比如全麦面包，豆类，水果和蔬菜。这样才能让补充的蛋白质专心去修复受损的肌肉。建议食品：鸡肉，糙米，牛奶，水果，面条。

5，吃太多高糖或高咖啡因食物

在一次艰苦的训练之后，你一定是会感觉很疲惫。你可能觉得吃些甜食或者咖啡能够恢复体力，但这往往适得其反。高糖或者高咖啡食品会让你提神，但是一段时间后，你还是很累。所以最好是在背包里放一些吃的，比如香蕉，能量棒等等。

6，跑后直接喝水果奶昔

理论上来说，水果奶昔对于补充能量和水分都是不错的选择。但是水果奶昔并没有碳水化合物和蛋白质，而且其所含的卡路里非常高，很容易就让你在跑后补充能量过量。这个与跑后正餐和零食一样，要确保食物中包含碳水化合物与蛋白质，并且卡路里含量在300以下。建议食品：希腊酸奶，低脂牛奶，豆奶，花生酱，蔬菜和水果能提供碳水化合物。

7，跑后喝含酒精饮品

跑完一场比赛，你可能要和朋友一起去庆祝一下。但要远离酒精饮品。首先，酒精有利尿作用，会让身体水分加速流失，你本来跑完一场比赛，身体已经足够缺水了，如果喝酒的话，就很容易让身体脱水。根据2014年的一项研究，酒精能够阻止肌肉合成蛋白质，也就是说会阻止跑后受伤的肌肉修复。

跑步后最好的恢复食物，记得跑前在背包里放一些。

酸奶

绝大多数的酸奶都可以提供理想的蛋白和碳水化合物复合体。连续三天都食用酸奶之类的乳制品，可以补充足够的钙质，有利于肌肉的活动。

干果

如果你喜欢剧烈运动，可以吃一些高能量的零食，比如核桃、葡萄干、杏仁等，特别适合长跑者食用。

延伸阅读：干货 ｜ PB234、六大满贯完成者李战哲的40年饮食经验

苹果

巴西里约热内卢大学的学者研究发现，如果每天吃三个苹果的话，就可以迅速减轻体重。此外，苹果中含丰富的抗氧化物质，可清除运动时身体产生的自由基等废物。

巧克力牛奶

这是完美的运动后恢复饮料，运动之后，身体的肌肉需要大量蛋白质来修复肌肉损耗，同时也需要一些碳水化合物来帮助身体重新储备能量。这时候，喝一杯脱脂的巧克力牛奶是个不错选择。

美国印第安纳州立大学的一项研究表明，自行车运动员在经过高强度训练后，饮用巧克力牛奶的运动员体能恢复得比饮用普通运动饮料的运动员快。

跑友们，跑步后，吃的好、吃得对，跑步效果事半功倍哦！

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