如何有效地提高跑步速度？

说到跑步，那自然就要问道于我国跑得最快的一位。作为成为首位进入10秒关口的亚洲本土选手、至今仍是亚欧短跑的纪录保持者，苏炳添的跑步进阶之路非常值得参考，也许是当今对跑步提速最有参考意义的一位。

因为，苏炳添不仅仅是一名短跑健将，他还是暨南大学的体育学院副教授，他的博士论文课题就是以自己为案例，探讨如何改进自己的跑步速度，给出了科学的建议。

简单地说，跑步速度的提升，主要有两方面：一个是个人身体素质和技巧的改进，另一个是个人装备的改进。

我们分别来介绍一下，各位网友可以选择性地学习改进。

01，个人身体素质和技巧的改进

首先来说下个人身体素质和技巧的改进。

个人身体素质毋庸置疑是跑步的重要因素，跑步是一个快速爆发的过程，短时间内就要消耗大量的体能，因此需要足够的力量和爆发力。

因此，在日常中，要保持足够的力量训练，最基本的是腿部肌肉的力量，除此以外，背肌力量等也是跑步所需的，所以，在练提速之前，每天保证一定的训练量以增进体力是非常重要的。

比如苏炳添为了提高运动体能，就采取了负重跑技术（Exongen贴片式负重）、弹性跑、阻力训练等来改进了伸髋肌群、屈髋群肌等肌肉。

在体力足够的基础上，那么就是技巧性地改进了。

在《优秀短跑运动员苏炳添的技术优化训练研究》【1】这篇内容中，研究人员采取跟踪调研法和二维录像解析法对苏炳添短跑过程中的各项参数进行研究分析，给出了苏炳添短跑的技能参数，我们简单地介绍一下。

1，延长了抵足板至起跑线距离。

起跑的差异对于短跑来说是非常明显的，有时候差之毫厘就可能导致最终结果出现差距。因此起跑加速是重要的一环，比如苏炳添在2017年之前的起跑平均0.180s，而2017年之后，起跑反应时间提升到了0.158s，提升非常明显。

有意思的是，苏炳添的起跑距离向后延伸，起跑器和后抵足板距离起跑线的距离相比于2017年前分别向后移动了0.05m和0.07m，这一向后延伸，可以让他在起跑阶段能够蓄积更多的肌肉力量，从而为起跑加速提供了前提条件。

2，提高平均步长

跑步过程中的步长和步频对于整个跑步节奏至关重要。而研究发现，适度地提高步长，可以提升跑步速度。

比如和苏炳添身体形态较为接近的Maurice Greene的步长是1.25，步频是8.15，而苏炳添是1.21和8.34，前者步长更长，速度比苏炳添快0.12s。

而研究也发现，步长1.24和步频8.28以上是优秀运动员的某一类指标。

因此，在跑步中，适度提高步长也是个不错的办法。

3，精细化全程呼吸节奏

跑步是一个快速爆发过程，全身力量被调集，因此对能量需求很大，而呼吸供氧就尤为重要。毕竟人体所需的能量主要是有氧呼吸在线粒体中代谢葡萄糖从而产生ATP来供能。

如果呼吸节奏不合适，可能会出现氧气供给不足，出现头晕目眩的情形，从而影响跑步效果。

所以跑步过程中的呼吸节奏也比较重要，大家在跑步过程中，要注意呼吸节奏的锻炼，最好养成在跑步关键转换点进行呼吸的习惯。

此外，针对不同跑步阶段进行有意识的专门技术训练等都是保持跑步的重要技术技巧。

上图是苏炳添跑步技巧的汇总表，各位可以参考着进行调整自己。

可以看到其实为了提高跑步速度，跑步可以划分成许多阶段，包括助力跑、小栏架跑、超速跑等诸多阶段，每个阶段的速度都不同，我们也可以参考着其间的速度，来调整自己的速度。

完成了跑步技巧，那么运动装备自然是不可少的。

02，运动装备

对于跑步来说，运动装备自然是不可获取的一部分，“工欲善其事，必先利其器”。

在跑步中，最重要的运动装备，毫无疑问就是跑鞋了。在运动过程中，不仅是身体重心会随之发生改变，而且对地面的冲击力量也会随之变化。

比如下图是运动过程地面力量反馈，可以看到这是一个动态变化的过程【2】。

而作为直接和地面接触的脚，直接承接着几乎全部的冲击和力量，其冲击力要远大于正常的体重，比如最高可以达到自身体重的3倍左右。

不仅如此，在跑步过程中，不同的落地过程也会伴随着冲击力的差异，就像下图所示的落地方式冲击，后跟着地和前掌着地的冲击过程也是有区别的【3】。

但是无论哪种着地，冲击力最大都可以达到自身体重的2.5倍甚至更高。

这种情况下，专业的跑鞋对于脚的保护就是非常重要的。

而跑鞋最大的科技点就是缓冲减震，通过不同的缓冲来降低对脚步的冲击就成为了各家跑鞋改进的重要方式。

常见的缓冲材料包括聚氨酯发泡材料、橡胶发泡材料和乙烯-醋酸乙烯共聚物发泡材料等，这些材料有较好的柔软性和弹性，能够起到较好的缓冲作用。

不过这些缓冲物本身的弹性还是相对有限，毕竟材质就在那里，因此研究人员开始走向了另外一种重要的缓冲：气垫。

气垫是在内底和外底之间设置的储气腔，由于空气本身的流动性和间隙，因此可以起到足够的缓冲作用。

于是跑鞋厂商开始在跑鞋的气垫中填充气体。

目前常见的填充包括：空气，惰性气体和液体。

空气是最常见的填充材料，毕竟随处可见。

不过由于空气中本身的成分多样化，且含有较高的氧气，所以随着时间，会对材料产生一定的氧化，所以惰性气体是一种更好的选择。而我们生活中最常见的惰性气体，自然就是氮气了。

于是氮气就成为了缓冲垫的一部分，而相比于空气，惰性气体的氮气本身能够降低氧化，事实上目前包括文物保护等对氧化要求比较严格的往往也采用氮气填充的办法来实现降低氧化效果，因此填充了氮气，可以让跑鞋更加持久。

不仅如此，氮气本身比空气轻，因此也能够让跑鞋更加轻盈，这样也可以让跑步更加轻快。

气垫本身不仅仅是缓冲吸能，本身还可以将压缩后的力量转换成为推进力，这样当脚落下的时候，气垫吸能压缩，然后再起步的时候气垫恢复并释放力量，于是起到了推进作用。

事实上，一双好的跑鞋，不仅仅是一层缓冲，而是包括多层材料共同构成来改善跑步效果。这也是对整个跑步过程和地面作用力全方位的反馈，既有垂直角度的冲击力和地面反弹，也有水平方向上的摩擦力。

因此，想跑步，一双好的跑鞋是必不可少的。

跑步是一项科学工程，作为人类最主要也是最久远的运动，到如今，科技力量已经全面介入跑步，无论中外，都有大量的科研科技投入到了跑步的改进，因此我们在跑步过程中，也不是单纯的蛮跑，而是要科学的运动。

正值春暖花开时节，估计不少人都要开始跑步锻炼了，这种情况下，要根据自身的身体状况合理锻炼，而对于有提速要求的，更是要参考科学的训练办法逐步改进跑步技巧，同时，一双好的跑鞋，是跑步不可缺少的，保护好自己。

1 王国杰, et al. "优秀短跑运动员苏炳添的技术优化训练研究." 成都体育学院学报 45.6 (2019): 82-87.

2 Kulmala, Juha-Pekka, et al. "Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading." Scientific reports 8.1 (2018): 1-7.

3龙婷. 不同中底气泡 EVA 综训鞋后跟减振与稳定的研究. MS thesis. 成都体育学院, 2019.