跑步大法《亚索800》，免费学习！(干货)

亚索800（Yasso 800s）可说是近十年来最有名的训练方法之一，原因就在于它简单好操作，且多半都能得到显著的体能进展。有跑友私信小编：全球知名跑步训练法《亚索800》是啥？简单的说：亚索800，是一个叫“亚索”的跑友发明的一种跑步训练方法，她不仅可以快速预测你的马拉松完赛成绩，还是十分简单有效的训练方法。

亚索800，英文名字为Yasso 800s。发明人Bart Yasso 说：「若能提早在比赛前4至5个月开始这种训练方法，将会非常有效。」简单来说，Yasso 800s就是：跑一趟800M，接着用刚刚跑800M的时间，慢跑400M回复体能，就这样快跑与慢跑持续交替着。刚开始可以视个人体力进行3或4趟，在马拉松前的3到5周最好能完成完整的10趟。Yasoo 800s它能预测你跑完马拉松的时间。如果能够以平均3分10秒，完成10趟Yasso 800s，那么你跑完马拉松的时间就大约为3小时又10分钟。

亚索800是由前马拉松运动员Bart Yasso在1980年发明的，当时他也会同时跑其他不同距离的间歇，但是他对10次800米的课表情有独钟。

他完成了几次马拉松后发现，马拉松完赛时间，和10次800米间歇这个课表的配速，有一定关系。因为马拉松的小时和分钟与800米间歇跑的分钟和秒数是对应的，如果马拉松完赛时间是3小时，那赛前数周所做的10次800米间歇配速就是三分整，2小时50分的话，那800米间歇就是2分50秒。

这个课表一直沉淀到2001年，由Amby Burfoot老师分享了Bart Yasso的训练方法，并把这训练取自Bart Yasso的姓氏Yasso,正式命名为亚索800。

有些跑者尝试这些方法后，发现的确能对应他们的马拉松时间。自此，亚索800开始在圈世界跑步圈流行！亲爱的跑友，你可以将这个指标运用在训练马拉松目标，或平常练习所设定的目标。

下面小编继续讲一下亚索800的运动表现方面和运动限制。

预测比赛表现。亚索 800 可以帮助跑者们预测他们在马拉松中的完赛时间，这对于制定合理的比赛目标非常有帮助，通过在训练中达到特定的成绩后，跑者可以更好的了解到自己的潜力，并相应的调整比赛策略。

提高速度与速耐力。亚索800训练是一种高强度的间歇性训练，可以帮助跑者提高他们的速度和速耐力，通过反复执行800m节奏跑，跑者可以逐渐增加他们的极限速度，改善他们在长跑的表现。

监测进步。亚索800同时可以作为一个有效的进步监测工具，通过纪录每次训练的时间，随着观察时间的推移是否有改善，这也提供了一种客观的方式来评估训练计划的有效性，并作出调整。

增加信心。成功完成 亚索 800 训练不仅增加了实力，同时也帮助跑者增加信心，当他们达到或超越自己的目标时，他们会感到更有自信，这种心态对于马拉松比赛来说是至关重要的一部分。

亚索800 不同类型的训练方式。虽然 亚索800 是一种相对固定的训练方式，但仍可以根据你的目标及水平，有几种变体可以参考，如果你是首次开始尝试这项训练方式，可以从 3 至 4 趟开始，然后循序渐进逐周加至 10 趟，也有其他常见的亚索800 变体，可以参考训练：

基本型亚索800 ：基本型的 亚索800 是以特定速度跑完 800m，然后休息相同时间，如此反复训练，这种训练有助于提高速度与速耐力，适合那些希望在马拉松取得个人最佳成绩的跑者。

高级型亚索800 ：进阶型的训练可以考虑增加训练强度及持续时间，例如增加趟数、缩短休息时间，来提高训练的难度与强度，这个方法较适合已经有基础的跑者来尝试，不建议新手跑者一开始就以此方式练习。

长距离型：长距离型则是可以增加距离，将800m提升至1000m、1600m、2000m等长间歇，这部分的训练会建议放在比赛前期，用来训练自己个人在比赛期马拉松配速的提升，并且提升耐力。

亚索800 的优缺点。尽管 亚索800 训练法有着众多优势，但它也存在着一些限制和缺点，跑者在采取这个训练方法时应考虑：

优点：预测能力：亚索800 能够帮助跑者预测马拉松完赛成绩，提供明确的目标。速度与耐力提升：这种训练方法可以提升跑者速度与耐力，有助于提高长跑表现。进步监测：跑者可以通过训练记录来监测自己的进步状况，并调整训练计划。信心增强：完成 亚索800 训练，不仅增加跑者信心，让他们能够更有信心应对比赛。

缺点：单一性：亚索800 的训练无法涵盖其他方面的训练，如长距离耐力、上坡下坡的训练，由于训练内容固定，可能对于某些跑者来说会过于单一、枯燥，缺乏变化。

不适合初学者：对于初学者或是底子还没有打够的跑者来说，高强度的间歇训练可能会过于苛刻，容易导致训练过度或受伤。

亚索800 训练是一个相当强大的训练工具，对于想要提高速度，耐力以及完赛时间的跑者来说是一项非常好的训练，然而跑者应该要谨记，亚索800 仅是训练方式的一种，也应该要与其他训练结合使用，来实现较为健全的发展，别忘了马拉松最根本的基础仍是长距离、规律跑量，如果基础体能不足，有再好的速度，仍然会无功而返。

Amby Burfoor与Bart Yasso也说他们将这样的训练法，在数百数千位跑者身上操作过，结果证实这是一个十分有效且简单的训练方法，跑者再也不需要记下繁杂难懂的训练方法了，只要在赛前数个月，开始练习亚索800，就很可能在目标赛事中创造佳绩。于是亚索800开始在业余跑界扩散，成为近十年来最著名的马拉松训练法。

希望这份 亚索800 训练指南能够帮助你更好理解，并在你的跑步训练中获得更好的成绩，总之，不管你是休闲跑者、或是想要达成特定成绩的跑者，亚索800 这项训练都能成为你相当好的训练计划，祝大家能够顺利突破！（本文系马拉松网投稿，写的真详细，感谢。干货满满，希望跑友收藏转发分享，倡导科学地提升自己的跑步素养。）

尽信书不如无书，亚索800到此结束。

2023，与志同道合者为伍，与有趣的人在一起，一起闪闪发光。

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