上海
动脉硬化、糖尿病、高血压……
随着年龄的增长，得慢性病的几率也就越来越高，不少人认为生了病就应该以静养为主，逐渐减少运动的频率，避免给身体造成负担。
这其实是一个误区。慢性病患者并非不能健身，只要选择正确的运动方法，在合适的运动强度下，不仅可以强身健体，还可以减缓慢性病的发展。
01.
动脉硬化
人体有三处最危险的动脉硬化区，即心脏冠状动脉粥样硬化、脑动脉粥样硬化和颈动脉粥样硬化。广州医科大学附属第二医院神经内科主任医师高聪教授介绍：“研究表明，体力活动少、久坐的生活类型与动脉硬化危险性增加有关，而经常的锻炼具有保护作用。”
走路的好处
动脉硬化虽然不能彻底消退，但在一定程度上还是可逆的。在众多运动方式中，步行对动脉硬化有比较好的预防和治疗作用。
走路可减低胆固醇。不健康的饮食习惯，使人体胆固醇摄入量过多，从而容易诱发动脉硬化。20分钟以上的步行助于分解燃烧中性脂肪，还可以增加好胆固醇的含量。
走路作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨骼动员起来，使得人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。
走路的方式
速度：与普通的散步不同，想通过走路达到运动的目的，需要走的稍快点。每分钟大致走60-80米。
时间：每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。
02.
糖尿病
糖尿病是一种常见的代谢性疾病。根据世界卫生组织统计，糖尿病引发的并发症有100多种，是目前世界上已知的并发症最多的疾病之一。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国糖尿病患病率为11.9%，高于全球平均水平。
有氧+抗阻
2022年，美国运动医学会和美国糖尿病协会综合了大量的临床试验及研究证据，联合发布《2型糖尿病患者的运动/身体活动指南》。
指南中指出：定期有氧运动可以改善2型糖尿病患者的干预效果，降低患者的血糖、血压、血脂；抗阻运动在改善2型糖尿病患者的力量、骨密度及骨骼肌质量等方面也有明显效果。
需要注意的是，有氧运动联合抗阻运动被证实在血糖控制方面比单一有氧运动或抗阻运动效果更好。
注意事项
运动时机：糖尿病人不适合空腹运动尤其是空腹晨练，晨练可能会增高当日血糖水平。和餐前运动相比，45分钟以上的餐后运动（吃第一口饭后1小时）可以降低餐后血糖峰值，对整体血糖更有利。这样会使血糖更平稳，减少血糖波动。
对于有心血管疾病症状或体征、糖尿病持续时间较长、年龄较大或有其他糖尿病相关并发症的成年人，在开展运动前需要咨询医生和运动测试。
对于任何使用胰岛素或服用磺酰脲类药物（可能在身体活动后2~3h内服用美格替尼类药物）的患者来说，在身体活动期间携带有快速升糖作用的碳水化合物以治疗低血糖非常重要。
03.
高血压
众所周知，运动对血压的控制有益，是药物控血压的一个辅助手段。对降压有较好作用的运动是有氧运动，如慢跑、步行、做广播体操、骑自行车、游泳、打太极拳等。
患者可以根据自己的喜好决定运动方式，可同时选择2-3种，每周运动5次，每次1小时左右。
为了规避因运动不当对身体造成伤害，高血压人群在运动的时候需要注意以下几点：
第一，不是所有高血压患者都可运动。一般，1级和2级高血压及部分病情稳定的3级高血压患者可以运动，但对于血压波动较大的3级高血压患者及有严重并发症的患者，不主张进行运动。
第二，运动要在医生指导下进行。在运动前一定要咨询医生，在医生指导下选择适宜您身体情况的运动项目和运动时长，切忌盲目跟风。
第三，运动过程中最好实现实时血压和心跳监测。运动时根据医生指导建议将血压和心率控制在合理范围之内。
第四，运动频次和运动强度要控制好。一般遵循中等强度、短时间、多次的原则。
第五，运动要长期坚持才有效。经过最少一个月的科学运动疗法才能初见成效，坚持两个月才能有一定成果，半年左右超80%的高血压受试者血压下降明显。
对于大部分慢性病患者来说，找到合适自己身体的运动方式不仅能强健体魄，还能减缓病症的发展，需要长期坚持才有成效。
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