上海
前期我们分析过不少关于深蹲的改造，如何更侧重臀或更侧重腿。
今天来讲讲硬拉，硬拉和深蹲的性质一样，都是臀腿不分家的。
但我们可以调整其中一些小细节，让它更侧重你想要练的某个部位。
硬拉练臀or练腿？
几大类硬拉模式：传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，架上硬拉。
我们先把架上硬拉单独拎出来说。
它剔除了动作前半段，等于剔除了大量的下肢驱动。可算是最不匹配臀腿的一类型，比较适合专门强化上肢厚度。
由于我们今天的话题是臀腿，我们先把架上硬拉排除掉。
视频讲解版：
●传统硬拉：对腘绳肌臀大肌和股四头肌都有作用，是综合练习，侧重点并不强。
如果你有特定要强化的局部，比如臀部或腘绳肌，传统硬拉不是最直接的选择。
●相扑硬拉：和传统硬拉相似，也是综合性练习。涉及到臀部的同时也涉及到了大面积的腿部区域。
区别在于相扑硬拉上半身更直、站距更宽，它对腘绳肌压力小一点，对臀部和腿内收的压力大一点。
综上所述，传统硬拉和相扑硬拉都是非常好的臀腿基础动作。但是它涉及的面积很广，如果你的下肢还没有基础肌肉量的话，这两个动作确实是很好的打基础动作。
如果你的下肢已经具备一定的肌肉量的话，就需要注意一些其他动作模式的演化了。
●罗马尼亚硬拉：重点侧重臀部，臀大肌压力明显大于腘绳肌。
杠铃全程不触地，从站直开始到杠铃下降为结束。杠铃降到最低点出现较大程度的被动曲膝，臀部拉伸完整。由于腿伸的没有那么直，腘绳肌拉伸力度较小。
对于女性塑形来说，其他下肢动作的价值往往没有罗马尼亚硬拉这么高。
●直腿硬拉：侧重腘绳肌。
直腿硬拉和罗马尼亚硬拉很相似，其中有一个关键的区别。做罗马尼亚硬拉的时候，髋部大幅度的向后移和向前移；但做直腿硬拉的时候髋部不能故意后移，而是主动向上提。
直腿硬拉在杠铃下降过程中双膝要接近伸直，腘绳肌拉伸完整，臀部被一定程度抑制。特别适合男性后期去练习，练出钢筋般的大腿后侧。
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