【健康科普】合理膳食，减盐、减油、减糖

随着人民生活水平的日益提高，饮食结构发生了翻天覆地的变化，高盐高油高糖开始成为危害人们身体健康非常重要的危险因素，引起高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、脑卒中、肝肾疾病、胃肠疾病、急性胰腺炎、肥胖，甚至癌症等。因此，我们应该积极参与全民健康生活方式，减少盐、油、糖的摄入，强化“三减”意识，享受健康人生。下面就来说一说如何减盐、减油、减糖。

一、减盐，拒绝“重口味”的诱惑。《黄帝内经》中曰：“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑”。咸入肾，肾主骨，过食咸会使骨气劳伤，肾水盛反侮脾土，则肌肉短缩，肾水盛克伐心火，则心气抑郁。口味是可以逐渐养成并改变的，通过不断强化健康观念及改变饮食烹饪习惯等，一步步将口味从“重”变“淡”，控制成人每日食盐摄入量不高于5g。

1、选择低钠盐。

2、学会使用限盐勺，根据菜品的数量及人数进行精准控制。

3、小心调料食物中“看不见”的盐，如味精、鸡精、酱油、耗油、豆瓣酱、辣椒酱、甜面酱、各种调料包、汤料包、腊肉、火腿、虾皮、腌制食品、挂面、方便面等含钠量较高。

4、烹调时多用醋、柠檬汁等进行调味，来代替部分盐和酱油。

5、烹调时使用葱、姜、蒜、香菜、洋葱、芹菜、香菜、香菇、花椒、八角、辣椒等特殊香味的食物做搭配调味。

6、烹调时可以在菜品快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

7、零食中的话梅、薯片、椒盐花生、坚果、面包、饼干等，虽吃起来没有盐味，但在加工过程中添加了食盐，要学会看包装食品上配料表（营养成分表）中“钠”的含量，选择钠含量低的食品。

8、多食蔬菜、水果等新鲜天然食品，少食榨菜、咸菜等腌制食品、加工食品，减少在外就餐频率。

二、减油，油虽美味，不可贪吃。中医认为油脂为肥甘厚腻之品，多食易伤脾胃，致运化失常，聚湿生痰、化热，从而引起肥胖、眩晕、中风、胸痹、消渴、痈疽等病变。中国居民膳食指南推荐每人每天烹调用油应限制在25-30g。

1、使用带有刻度的控油壶或控油勺，做到量化用油。

2、使用蒸、煮、炖、焖、水滑、凉拌等无油、少油的方法，减少油炸、油煎的烹饪方法。

3、少吃油炸食品，如炸薯条、炸鸡、炸油饼、油条、糖糕等。

4、少喝或不喝肉汤，不吃汤泡饭，减少在外就餐频次。

5、烹调用油选择植物油，少用动物油、反复高温烹调油，学会看食品包装配料表，注意少买含有“氢化植物油”、“植物奶油”、“植物黄油”、“人造奶油”、“人造黄油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”等字词的预包装食品，减少反式脂肪酸的摄入。

三、减糖，小心甜蜜的陷阱。甜在中医里归属于甘味，适当摄入甘味食品可以起到滋补和中、调和药性、缓急止痛的作用，但不可过量。《黄帝内经》中曰：“过食甘，则骨痛而发落”、“味过于甘，脾气不濡，胃气乃厚”。中医认为甘入脾，脾属土，脾土过度克伐肾水，肾主骨，其华在发，所以多食甜食，易引起骨骼疼痛、头发脱落。另一方面，甘入脾，过食甘，则壅滞脾气，致脾胃运化水谷津液的功能失常，即消化能力减弱，而引起脘腹胀满等证。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25克以下。

1、拒绝含糖饮料，尽量选择白开水、纯牛奶或茶等代替饮料。

2、烹调时少放或不放糖，少吃糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、咕咾肉等含糖高的菜品。

3、做点心食品时可选择南瓜、红薯、大枣、胡萝卜以及水果来代替添加糖。

4、学会看食品包装配料表，少吃或不吃高糖零食如糖果、饼干、糕点、蜜饯、冰淇淋、巧克力、果酱等。

让我们一起行动起来，合理饮食，健康生活。

（信阳市中医院内科主治医师 刘晶晶）