【科普营养】牛奶到底怎么挑？一次全部说清楚！

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

文章来源：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

市面上的牛奶产品越来越多，各种概念让人眼花缭乱，消费者难免选择困难。昨天还接到一个熟人的电话，问我：你家喝什么牛奶啊？

我说：超市卖的合格牛奶质量都过得去，再说我喝的不一定适合你啊。

她说：你懂这些啊，我们跟着你挑准没错的。

我问： 每一种产品都有自己的优点和弱点 ，你心目中的「好牛奶」，到底是什么方面好呢？有了指标才好比较啊？再说，牛奶有不同类别，你想要哪一类的？

这可把她问住了。我也不知道牛奶到底怎么才叫做好，完全没有头绪，所以才来问你啊。她说。

于是我花了好长时间帮她梳理思路，在这里分享给各位朋友。

在选购牛奶之 前 ，先要问自 己 几个问题：

——我对牛奶的保存需求是什么？家里有冷藏条件吗？需要出门携带吗？ ——我喝牛奶的动力是什么？是为了好喝？还是为了营养？还是为了制作美食？ ——如果是为了好喝，是不是特别重视香气和滑爽感？ ——是只想喝牛奶，还是想要有其他配料的花色奶？ ——如果是为了营养，我是想补蛋白质，还是想补钙，还是想要什么其他健康成分？ ——要不要减肥？有没有控制脂肪的医嘱？ ——身体条件怎么样？有没有牛奶消化不良问题？有没有牛奶蛋白过敏问题？ ——喝牛奶有没有胀气、肠鸣、腹泻等乳糖不耐受的问题？ ——你在意性价比吗？是喝到足够的营养素就满意了，还是必须买最优质的产品？

等等。然后， 再按 自己的需要来挑选 。

1 按储藏条件挑牛奶

每种牛奶产品都有保质期和保质条件的说明，请仔细看清。

家里有冷藏条件 、每周可以去超市购物至少两次的消费者，可以选择需要冷藏、在 2~6℃ 条件下保质期在 2~14 天的「巴氏奶」 。

按相关国家标准，巴氏奶是什么配料都不能加入的。是纯纯的牛奶， 也是多数人能喝到的最「鲜」的牛奶。

巴氏奶的加热杀菌温度较低，通常是七八十摄氏度，甚至还有一些「过滤除菌」的产品完全没有经过加热。所以， 巴氏奶最接近于鲜牛奶的风味、口感和营养价值。 但是，由于没有杀灭细菌的耐热芽孢，它必须冷链运输、全程冷藏，买回家后立刻要放入冰箱冷藏，不能放在常温下。

如果没有冷藏条件，或者需要携带牛奶产品外出，例如在郊游、旅途当中饮用，则适合选择可以在常温保存的盒装牛奶，包括「纯牛乳」和「调制乳」。

这类产品经过高温灭菌处理，不仅杀灭了细菌的活菌体，而且杀灭了耐热的芽孢。国产灭菌奶可以在常温下储藏 6 个月，进口灭菌奶产品保质期可长达 12~18 个月。

延长储藏时间，就需要较高的加热温度和较长的加热时间，故灭菌奶不如巴氏奶接近新鲜牛奶的状态。

（ 图片来源： 微信公众平台公共图片库）

首先，风味有一定变化，产生了「加热臭」；部分 B 族维生素有 20%~50% 的损失；一些活性成分如乳铁蛋白等有损失；还可能产生少量的美拉德反应产物，损失少量的赖氨酸等必需氨基酸。 但其中的蛋白质、脂肪、钙等成分含量没有明显变化。

2 按脂肪含量挑牛奶

牛奶产品按脂肪含量可以分为 全脂奶、低脂奶（半脱脂奶）和脱脂奶 三类。

全脂奶保留了牛奶天然含有的全部脂肪成分，脂肪含量在3.0%以上。 牛奶的脂肪含量越高，其奶香气味和浓厚口感越出众。

部分牛奶产品为了提升风味口感，还通过闪蒸浓缩或添加奶油等方式人为增加脂肪含量，使其达到 3.5%~4.5%，并冠以「浓厚」、「精品」、「醇香」、「享受」、「极品」之类的宣传语。所以， 如果你很在意牛奶的香醇口感，又不需要控制热量，那就享用高脂肪奶吧 。

低脂奶产品只去除了一部分牛奶中的脂肪成分，脂肪含量从 3.0% 以上降低到 1.0%~2.0% 之间。脱脂奶产品则去除了绝大部分脂肪成分，脂肪含量降到 0.5% 以下。

脂肪含量变少了， 低脂奶和脱脂奶的香气和浓厚感也会明显下降，和脂肪相伴存在的脂溶性营养成分如维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 和胡萝卜素的含量也明显下降。 脱脂奶不再是这些脂溶性维生素的膳食来源。

在每日 300~500 克牛奶的正常食用量水平上，健康成年人和儿童少年可以饮用全脂奶。遵医嘱需要控制饱和脂肪摄入量的人可以选择低脂奶或脱脂奶。

3 按蛋白质含量挑牛奶

牛奶中最为消费者关注的成分是蛋白质和钙。

钙不属于国家强制标注的营养成分，所以很多产品上面没有写明其中到底含有多少钙。不过，我们还是可以猜出其中哪个钙含量高。

因为在牛奶中，钙与蛋白质成分总是相伴存在，蛋白质含量较高的牛奶产品，往往钙的含量也比较高。所以，按蛋白质含量来挑选牛奶，可以获得营养品质较好的产品。一般来说，蛋白质和脂肪含量较高的牛奶价格往往也比较贵。

有些人会说：蛋白质含量差距也没多大啊？一个 3.0%，一个 3.6%，蛋白质总量才差 20%，价钱就要差 60% 以上。那么我直接喝两盒 3.0% 蛋白质的，不是比喝一盒 3.6% 蛋白质的牛奶得到更多营养吗？没错。消费者可以通过性价比来决定自己的选择。

4 按乳糖含量挑牛奶

我国部分消费者存在「乳糖不耐受」情况，喝牛奶后出现腹胀、产气甚至腹痛、腹泻的情况。这类人可以选择对乳糖进行分解处理之后制成的「低乳糖牛奶」或「无乳糖牛奶」。此外，有肠炎的人、胀气和腹泻期间的人，喝了含乳糖的牛奶也容易发生胀气腹泻加重的问题。

用固相化乳糖酶处理牛奶之后，容易引起麻烦的乳糖会被水解成葡萄糖和半乳糖。 相比于乳糖，人体对葡萄糖和半乳糖的吸收能力都非常强，不产生胀气和拉肚子问题。而且，因为葡萄糖和半乳糖比乳糖的甜度更高，所以低乳糖牛奶「自动」变甜了，口味更好喝了。

当然，您也可以考虑干脆不喝牛奶，换成酸奶，或者奶酪，来获取牛奶中的营养成分。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

5 按风味口感挑牛奶

可以常温保存的灭菌牛奶产品分为「纯牛乳」和「调制乳」两类。其中纯牛乳中不添加其他成分，而调制乳则可以在含有不低于 80% 牛奶成分的同时，添加糖、果蔬、谷物、豆类等配料，以及国家许可使用的增稠剂、香精等食品添加剂。

• 换句话说，牛奶中加不超过 20% 的其他配料，蛋白质含量不低于 2.3%，叫做「调制乳」，仍然属于牛奶产品的范畴。

• 但是如果再多加，就不能叫做「奶」了，只能叫做「含乳饮料」了。您一定要瞪大眼睛看清楚。产品到底是哪一类，包装上都写了的，只是字可能有点小。

比如「香蕉牛奶」、「燕麦牛奶」、「巧克力牛奶」、「可可奶」、「早餐奶」、「麦芽奶」等等都属于调制乳这一类。消费者可以按自己的口味喜好来选择（其实很多人就是喜欢它们的甜味和香味才买的）。

添加糖和风味配料，往往会改变牛奶的能量值和碳水化合物含量，并略微降低蛋白质含量。需要控制体重或需要避免添加糖产品的消费者，一定要仔细看看营养成分表。

6 按认证标志挑牛奶

有的牛奶产品拥有「有机食品」、「绿色食品」、「无公害食品」等标志。这些是涉及食品安全品质的质量认证标志，需要在生产过程中切实实施有机产品、绿色食品、无公害食品的相关标准和法规，并达到其相关质量标准。消费者可以在「中国食品农产品认证信息系统」中查询其认证信息，辨别真伪。

7 按保质期来挑牛奶

对于需要冷藏的巴氏奶来说，由于目前我国冷链运输和储藏的严格程度还不够高，在气温较高的季节，由于有些运输车和超市仓库没有做到全程冷藏，容易出现微生物含量提前超标的情况。所以，要尽量选择距离出厂日期近的产品，买回家去之后也要尽快饮用，不要让产品在家里过期。

对于常温保存的牛奶来说，虽然合格产品不会出现微生物超标问题，但奶中的维生素含量在保存过程中也会缓慢下降。

所以，同样一类牛奶产品，选择距离生产日期较近、距离保质期结束日期较远的产品，是最为明智的。

8 按身体情况选择其他奶类食物

如果您确实对牛奶有不良反应，如消化不良、慢性过敏甚至急性过敏，那就不必勉强喝牛奶了。可以请教营养师或营养科医生，合理搭配食物，从多种其他食材中获得蛋白质、钙和多种维生素。

部分人可以尝试其他奶类，比如说，按目前研究报告，一些对牛奶有过敏情况的人，可能喝羊奶、驴奶或骆驼奶并不过敏。虽说这些食物比较昂贵，在经济能力承受范围之内不妨尝试。也可以考虑尝试深度水解奶粉，或者经过微生物高度发酵的某些奶酪，如果没有不良反应的话，就可以长期食用。

说完之后，女士还是问了一个问题：范老师，您选择哪种品牌的产品？ 我说：品牌不重要。弄清自己要什么，细看配料表、营养成分表才重要。每一个品牌，都有高端产品，也有低端产品。只要是知名品牌的高端产品，品质都完全可以放心。

如果非要区分品牌的话，那么买需要冷藏的巴氏奶时，优先选择本地品牌的产品。因为本地品牌通常在本地有稳定的原料基地，运输距离最短，最有可能把质量最佳的产品投放在本地，服务当地的父老乡亲。

至于产品的性价比，完全是您自己来决定的事情了。恕我没有收企业的品牌推广费，不能给您具体建议......

《中国临床营养网》编辑部

本站动态栏：

截止到 2023 年 9 月 13 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：354303名。更多信息点击左下角阅读原文查看。