跑步伤害谁之过？每周跑3次和5次，受伤风险大不同！

跑步是一种简单而有效的锻炼方式，但过度或不正确的跑步方式可能会导致一些健康问题，包括关节疼痛、肌肉拉伤、足部问题、过度训练综合症等。这些问题可能由于跑步的强度、时间、频率过高，或者由于不正确的跑步姿势和技术导致的。

最近，来自弗吉尼亚联邦大学跑步实验室的一项研究揭示了每周跑步频率与受伤风险之间的密切关系。

研究人员比较了三种不同的跑步模式：

1、每周跑步3天，每次30分钟，受伤率为12%～24%；

2、每周跑步5天，每次30分钟，受伤率为39%；

3、每周跑步5天，每次45分钟，受伤率则高达54%。

研究人员比较了3天和5天的周训练项目对跑步者体能表现和受伤风险的影响，发现5天的周训练并未提高体能表现，反而增加了受伤风险。

基于这些研究结果，建议跑步者每周跑步3天或4天，以降低受伤风险并达到锻炼身体的目的。

根据一项调查显示，中国的跑步爱好者普遍对自己有高要求，频繁训练并积累跑量，坚信“跑量越多越好”。然而，调查结果揭示了令人惊讶的事实：超过三分之一的跑步者曾经遭受过膝盖受伤，约五分之一的人经历过脚部或腰部受伤，约七分之一的人曾经遭受脚踝受伤或足底筋膜炎。令人遗憾的是，仅有15.7%的跑步者没有受伤。

这一结果表明，过度追求跑量可能导致跑步爱好者面临各种潜在的伤害风险。因此，跑步者在制定训练计划时应慎重考虑，确保兼顾运动量和身体健康，以避免不必要的伤害。

另外，一些跑者深信“以毒攻毒”，即使有小伤小痛，也要坚持完成训练。但实际上，当你有小伤痛时，最重要的是避免带伤参加训练和比赛。即使受伤部位突然不再感到疼痛，也不意味着你已经康复或症状已经减轻。忽视受伤部位可能会导致更严重的伤害，并延长恢复时间。

当跑步时受伤，去医院找普通的伤科医生可能会有困难，因为跑步损伤需要医生具备专业的运动医学知识和经验才能准确诊断和治疗。非运动医学专业的医生可能很难对运动损伤的机制有深入的了解，因此他们通常只能给出一些一般性的建议，例如“不要跑步”。

但是对于跑步者来说，这种建议并没有太大的帮助，因为他们需要更具体、更详细的指导。因此，如果跑步时受伤，最好去寻找专业的运动医学医生或跑步教练来获得更好的诊断和治疗建议。

如果损伤较轻，可以尝试自行调整和恢复：

1、减量减速

尽管带伤跑步是可能的，但需要注意减少跑量，避免进行高强度的速度跑和间歇跑等项目。同时，避免在过硬或过软的地表上跑步，以免增加伤痛部位的受力，导致疼痛加剧或引发新的损伤。如果伤势较重，建议寻求专业医生的建议和治疗。

2、缓慢拉伸

在进行拉伸时，确保避开受伤部位是最为关键的。对于跑步用力部位的拉伸，应该以缓慢而准确的方式完成每个动作，并保持每个动作约15-20秒。这样可以有效地放松肌肉，减少紧张和疼痛的感觉。在进行拉伸时，务必确保动作的正确性和到位性，以达到最佳效果。

3、谨慎使用止痛药

止痛药虽然能够缓解疼痛，但它并不能完全消除疼痛。疼痛是一种身体自我保护的反应，它提示我们关注潜在的健康问题。如果我们过度依赖止痛药，可能会忽略掉这些重要的健康信号，从而延误对疾病的及时诊断和治疗。因此，在使用止痛药时，我们应该按照医生建议的用量和方法使用，切勿自行增加药量或改变用药方式。同时，我们还应该注意观察身体反应，如有异常情况应及时就医。

4、冰敷

在运动后进行冰敷是一种非常重要的恢复方法，因为运动会导致肌肉疼痛、肿胀和炎症。冰敷可以有效地减轻这些不适，从而加速恢复。

如果你没有专用的冰袋，你可以使用冰冻保存的食物等物品来替代。将冰袋或冰冻物品包裹在毛巾或其他柔软的织物中，然后轻轻地在受伤的部位上敷冰。

每次敷冰的时间应该控制在20-30分钟内，避免过度冰敷导致冻伤。同时，如果伤口有开放性伤口或破损，应该避免在伤口上敷冰。

5、进行理疗

在跑步损伤的治疗方案中，理疗是一项被广泛忽视但却非常重要的治疗手段。理疗师能够提供个性化的康复、治疗和训练方案，旨在协助患者摆脱伤病的困扰。这些方案的制定依据患者的具体损伤和身体状况，确保治疗的有效性和针对性。

理疗师能够运用多种治疗技术，如按摩、热敷、冷敷、电刺激等，这些技术能够加速康复过程、减轻疼痛并增强肌肉力量。因此，若你正为跑步损伤而烦恼，建议咨询专业的理疗师，以制定一套适合你自身情况的治疗方案。

6、保持体能

因伤恢复或停止跑步期间，进行交叉训练是保持体能和防止身体机能下降的有效方法。可以参加专业指导下的骑车、游泳或力量训练等运动，这些运动能够维护心肺健康、增强肌肉力量和耐力。

此外，交叉训练还可以使你保持积极的心态和增加运动乐趣，从而更好地促进身体的恢复和健康。在选择交叉训练时，应根据个人情况和兴趣来选择合适的运动项目，并逐渐调整运动强度和时长，以避免过度疲劳和再次受伤。

您在伤势完全康复后，确实可以重新开始跑步。不过，请务必坚持循序渐进的原则，以免过度着急。经过长期的休息，肌肉、肌腱和骨骼需要重新适应跑步的过程。重新开始跑步所需的具体时间取决于您的休养时间长度。

如果您休养了一周，那么在重新开始时应该按照之前相同的强度进行。如果您休养了两周，那么在重新开始时应该按照之前休息前的强度的一半进行。如果您休养了三周，那么在重新开始时应该按照休息前强度的四分之一进行。如果您休养了一个月以上，那么您应该把自己当作“0基础”的小白跑者，从跑走结合开始恢复，让身体逐渐适应跑步，给身体足够的时间去调整和适应运动强度。