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练腿前活蹦乱跳,练腿后“生活不能自理”,许多人在训练后常有这样的肌肉酸痛的感觉。在训练内容科学合理的前提下,这种训练后的延迟性肌肉酸痛属于正常现象。
我们经常会看到有博主分享训练后使用泡沫轴进行放松的训练。泡沫轴练习相当于肌肉的深层按摩,通过用硬的泡沫轴在大腿、小腿等部位滚动,可以放松比较硬的结缔组织,减少肌肉的僵硬程度,从而提升你的柔韧性和灵活性,并保持肌肉正常功能。
今天和大家分享6个下肢放松训练动作,帮助你在高强度的腿部训练之后缓解肌肉紧张。
1.仰卧- 单侧小腿放松
●目标肌群:
小腿周围肌群。
●指导要点:
在肌肉酸痛点停留20秒。
动作步骤
每侧30秒/组,1组,无间歇
①将泡沫轴置于一侧小腿靠近踝关节的下方,对侧腿搭在该侧腿上,双臂伸直,双手撑于身体后方,背部平直,腹肌收紧。
②双手推地,带动身体前后移动,使泡沫轴从踝关节至腘窝来回滚动。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
2.仰卧- 单侧腘绳肌放松
●目标肌群:
腘绳肌。
●指导要点:
在肌肉酸痛点停留20秒。
动作步骤
每侧30秒/组,1组,无间歇
①将泡沫轴置于一侧大腿靠近膝关节的下方,对侧腿搭在该侧腿膝关节上,双臂伸直,双手撑于身体后方,背部平直,腹肌收紧。
②双手推地,带动身体前后移动,使泡沫轴从腘窝至坐骨结节来回滚动。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
3.仰卧- 单侧臀肌放松
●目标肌群:
臀肌。
●指导要点:
在肌肉酸痛点停留20秒。
动作步骤
每侧30秒/组,1组,无间歇
①将泡沫轴置于臀部下方,双臂伸直,撑于身体后方,背部平直,腹肌收紧,一侧小腿置于对侧膝关节上方,身体向支撑腿对侧倾斜,保持该侧整个臀部压在泡沫轴上。
②双手推地,带动身体前后移动,使泡沫轴在臀肌处滚动。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
4.侧卧- 单侧髂胫束放松
●目标肌群:
髂胫束周围肌群。
●指导要点:
在肌肉酸痛点停留20秒。
动作步骤
每侧30秒/组,1组,无间歇
①身体呈侧卧姿,将泡沫轴置于大腿外侧下方,双臂向侧卧面伸直支撑身体,靠近地面侧腿伸直,对侧腿屈髋屈膝外展,脚放在靠近地面侧腿的膝关节的前方。
②双手推地,带动身体前后移动,使泡沫轴在膝关节至股骨大转子之间来回滚动。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
5.跪姿- 胫骨前肌放松
●目标肌群:
胫骨前肌。
●指导要点:
肩胛骨收紧,躯干挺直,同时保持腹肌收紧和身体稳定。
动作步骤
每侧30秒/组,1组,无间歇
①将泡沫轴置于膝关节下方,身体呈俯卧撑姿势,双臂伸直,双手于肩关节下方撑地,双腿屈曲,一侧脚于踝关节处叠放于对侧脚上,对侧膝关节压于泡沫轴上。
②保持半跪,屈髋屈膝,使泡沫轴从膝关节滚向踝关节。回到起始姿势,重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
6.俯卧- 单侧股四头肌放松
●目标肌群:
股四头肌。
●指导要点:
在肌肉酸痛点停留20秒。
动作步骤
每侧30秒/组,1组,无间歇
①身体呈俯卧姿势,双腿伸直。一侧腿搭在对侧腿上,将泡沫轴置于大腿前侧下方,双臂屈肘,支撑于地面。
②双肘屈伸,带动身体前后移动,使泡沫轴从膝关节上方至骨盆来回滚动。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
6.俯卧- 单侧大腿内侧放松
●目标肌群:
大腿内收肌群。
●指导要点:
在肌肉酸痛点停留20秒。
动作步骤
每侧30秒/组,1组,无间歇
①身体呈俯卧姿,一侧腿外展,将泡沫轴置于该大腿内侧靠近膝关节下方。
②~③骨盆在垂直面内旋转,使大腿在泡沫轴上左右滚动。重复以上步骤至规定的时间。换至对侧重复以上步骤。
内容来源:《泡沫轴训练全书 精编视频学习版》。
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