科普 | 办公室工作人员，您“坐”对了吗？

本篇内容:

·治疗师亲自演示错误坐姿

·正确坐姿是什么

现代社会，坐位是办公室工作人员维持时间最长的姿势之一。不正确坐姿可以引起姿势和体态异常，导致脊椎生理曲度改变（正常椎体生理曲度见图1）、颈肩背部疼痛、腰痛、后背肌肉紧张、头晕、头痛等一系列问题，严重的还会影响睡眠，导致焦虑、抑郁等情况，是导致误工的重要原因之一。如何保持正确的坐姿，对我们来说很是重要。下面我们先来谈一谈常见错误坐姿，看看您是不是也存在这些情况。

坐姿1--驼背坐姿

驼背坐姿时,肩膀总是不自觉地向前倾，胸部轮廓塌陷，失去下背部弧度，导致驼背和肩膀前屈，这样会导致胸部肌肉松弛无力，后背肌肉紧张，后背就会感觉很酸、僵硬和无力。 颈椎骨失去了肌肉的支撑力量，这一段前凸的颈椎生理弯曲，就会随外力逐渐变直甚至反向弯曲。

坐姿2--葛优瘫坐姿

身体瘫坐在椅子上，全身受力最大的是腰椎，此时腰椎间盘所承受的负荷是坐姿的2倍，平躺的6倍，而没有承托力，整体下沉，身体的中轴线跟着后移，导致脊椎畸形。 这个姿势也会导致骨盆后倾，坐骨前移。 长久保持这个不良坐姿会让腰部肌肉和韧带疲劳，没有了肌肉和韧带的保护，可能引发腰椎间盘突出。

坐姿3--跷二郎腿坐姿

在跷腿时，左右两边受力不均衡，坐骨的高度也会产生偏差，坐骨与骨盆出现左右不平衡，容易造成骨盆旋转。 脊椎旋转会造成腰部肌肉拉伸，腰部受力不均，局部肌肉处于紧张状态，脊椎左右两边的软组织被动失去平衡，长期这样坐，容易出现背部肌肉疲劳、酸痛等症状，严重还会造成脊椎扭曲、侧弯或腰椎病。 膝关节长时间保持一种扭曲的状态，会引发疼痛，灵活性降低。 双腿长时间互相挤压，容易造成腿部血液循环不良，压迫神经，引起相关疾病。 跷二郎腿时，腿部外侧肌肉长期牵拉，容易造成髂胫束紧张，出现下肢疼痛。

坐姿4--歪坐坐姿

长时间坐着偏向一侧，会使患侧肌肉受挤压，另一侧肌肉受牵拉，久而久之可能会导致肌肉拉伤或者无菌性炎症，出现另一侧肌肉的疼痛、酸胀、僵硬以及拉扯感； 导致身体重心偏向一侧，两侧髋关节不对称，长久下去，骨盆正常的倾斜度会改变，偏向用力的一侧，出现骨盆倾斜； 导致脊柱偏向一侧，严重者还可能会出现脊柱侧弯。 除以上部位外，还可能会导致肩膀倾斜、锁骨不对称。

坐姿5--托腮坐姿

托腮坐姿和跷二郎腿时一样，左右两边受力不均衡，坐骨的高度也会产生偏差，坐骨与骨盆出现左右不平衡，容易造成骨盆旋转。 另外，这种姿势颈椎处于过度弯曲状态，颈部肌肉过于紧张，容易引起颈椎病，同时也容易引起腕关节损伤。

坐姿6--三分之一板凳坐姿

这种坐姿或许会让你看起来很有精神，如果这种坐姿时间过长，会造成骨盆前倾，对久坐族来说，这是一个对腰部伤害很大的姿势。

避免久坐

久坐的危害众所周知，即使是非常标准的坐姿，长时间同一姿势也会产生疲劳，因此，适时改变姿势或起身活动很有 必要。 建议坐位时间不要超过1个小时，超过一个小时可以站起来适当活动活动 。

正确坐姿

1.正确坐姿的重点

（1）要把身体的重心坐在“坐骨结节”。如何把身体重心坐在坐骨结节上呢？当您坐下时，脊椎自然向上延伸，身体稍微向前倾，就会很容易地坐在“坐骨结节”上。将身体重心落在两个坐骨结节之间。

（2）挺胸收腹。坐直时腰椎承受大概平时约有1.5倍压力，而前倾或者后仰，腰椎要承受2.5倍压力，所以坐着的时候要挺胸收腹，坐正时椎间盘所受到的压力最小。

（3）尽量在腰部使用靠垫，腰部紧贴靠垫。腰枕可以使腰部得到更好的依托，从而缓解腰部肌肉紧张，减轻腰椎压力。首先需要一把舒适的椅子，普通硬座靠背椅即可。坐下时尽量往后坐，使臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背。其次需要找到一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬，有一定的支撑强度。

2.正确的坐姿

正确坐姿可以简单概括为“三个直角”：1、膝盖处形成第一个直角，也就是屈膝，大腿和小腿之间需要保持90-110度；2、大腿和后背是第二个直角；3、手臂在肘关节形成第三个直角。膝盖后方与坐椅前面留有一个拳头大小的距离，保证大腿能平行于地面。双脚脚踏实地，让腰部从上到下有个支撑，悬空的下肢会让腰部受力加大。有扶手的椅子，可以小臂屈曲成90度左右放在扶手上面；没有扶手的椅子，手臂放到桌面上，肩膀自然下垂。

如果使用电脑，在正确坐姿基础上，还需要我们双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。屏幕太低低头，脖颈压力增加；太高，脖子也容易前倾，造成颈椎不适。屏幕和眼睛的距离也不能太近，以50-60厘米为宜，不然会造成眼睛酸痛，加重眼部的疲劳。写字的时候，桌子与腹部保持一个拳头的距离。

来源：康复医学科

作者：吴雅丽，陈雪丽

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