基普乔格将重返柏林马:他做了哪些准备？谁是最有力的竞争者？

7月13日，基普乔格宣布下一场比赛将回到柏林马拉松，今年柏林马拉松比赛日期是9月24日，还有2个月的时间，基普乔格此刻正处于积极备战柏林马拉松的状态中。

而柏林马拉松当属基普乔格的福地，在这里多次见证了马拉松之神基普乔格的光辉时刻，他曾在这里连续4届卫冕夺冠，2次打破世界记录：

★ 2013年 男子第二 2:04:05
★ 2015年 男子第一 2:04:00
★ 2017年 男子第一 2:03:32
★ 2018年 男子第一 2:01:39（打破世界记录）
★ 2022年 男子第一 2:01:09（再次打破世界记录）

基普乔格作为马拉松之王一向发挥稳定，但在今年4月的波士顿马拉松，他意外失利，前程一路领跑体力消耗过大，30KM又错过补给，跑出了史上最差的一次成绩2:09:23，让基普乔格尝到久违的失意。

基普乔格在后来的采访时坦言，为了这次波马他做了很长时间的备赛准备，这样的结果让他“难以应对”，不过现在已经将这件事抛在脑后了，如今他正在展望未来。

所以这次他选择再战柏林马拉松，一方面帮助他重塑信心，另一方面这次的柏林马拉松也是为了接下来的巴黎奥运会做的过渡准备，算是赛前的一次实战演练。

柏林马拉松这条快速赛道能否让基普乔格再次打破记录，相信乔爷有了前车之鉴后，这次的表现或许不会让我们失望，我们拭目以待。

基普乔格如何备赛的？

基普乔格是如何进行赛前准备的？想必大家充满了好奇。

以下是基普乔格典型的一周训练课，在过去五年左右的时间里，他的训练计划几乎没有什么改变，只是增加了更多的力量和核心训练而已。

周一：节奏跑+1小时肌力 /轻重量训练

上午16-21KM节奏跑，配速3:20

下午8-12KM轻松跑，让身体从上午的训练中得到恢复

晚间课还会进行1小时肌力 /轻重量训练

周二：间歇训练日

两种速度的训练,这两种以两周为单位进行一个循环

第一种:

以自己目标马拉松配速训练，基普乔格换算为配速2:50-2:52，进行三种速度和距离搭配：

①、15*1000m 配速2:50-2:55s,中间休息 90 秒。

②、12*1200m 配速3:24-3:30中间休息 90 秒。

③、5组2KM(配速3:24-3:30)和1KM(配速2:50-2:55) 交替跑

第二种：
快于自己马拉松配速间歇跑，进行以下三种距离和速度搭配：

①、12*800M（配速2:40）+ 90 秒休息+10*400M（配速2:55）

②、1200M热身（配速3:25）慢跑一圈；5*1000M(配速2:55)间歇，慢跑一圈；3*300M间歇,300M用时 40- 42 秒，慢跑一圈；2*200 M间歇 ,200 米用时 27 秒。

③、20* 400M(配速2:40)间歇，组间50秒休息

周三：放松日+1小时力量训练

上午 16-21 KM轻松跑

下午 8 -12KM轻松跑

晚课1小时柔韧性或力量训练

对于马拉松选手来说，跑步训练当然是第一位的，除了跑步训练以外，其他体能强化训练，比如力量训练也是高水平选手并不可少的。

基普乔格经常进行的力量训练内容包括力踏板韵律操、杠铃训练、弹力带训练以及徒手训练等。

基普乔格说他备赛初期每周进行3次力量训练

进行腿部力量训练

周四:轻松跑+柔韧性或力量训练

上午18KM 70分钟（配速3:54）长距离跑，下午10KM39分（配速3:54）下午会做柔韧性或力量训练。

周五：长距离训练课

早晨6: 10开始，从训练营出发先进行 1-2KM热身，配速5分左右，第3公里开始加速，配速3:00- 3:25，之后一直以这样的配速跑，持续 30 公里或者 40 公里。

根据一位和基普乔格一起训练过的运动员报告，他们团队的整个锻炼包括从开始热身到结束冷却，他们在不到 10 分钟的时间内慢跑了2KM，拉伸用时2分钟，然后直接进入快跑，在最后一次快跑结束时，他们走了不到2分钟就完成了冷身。

周六：轻松跑+力量训练

上午8-12KM轻松跑，下午1小时肌力/轻重量训练

周日：轻松跑+休息

上午12-22KM轻松跑，配速3:33；下午休息

从基普乔格这一周的训练安排中，可以说是很明显地体现了高低起伏、富有变化的训练安排，这样高低错落的安排，一方面可以刺激身体，进而产生超量恢复，一方面又不会因为训练过于疲劳增加受伤风险或者训练过于平淡而对于提升耐力毫无帮助。

好的训练应该是高低起伏，就像美妙的音乐富于变化才能动听，如果都是一个音调，那么一定很难听。

越是高水平运动员越是重视恢复，基普乔格就非常重视恢复。

科学恢复由恢复时间和恢复方法两部分组成，所谓恢复时间是指两次训练课之间的恢复时长，人体就是利用两次训练之间的时间修复组织，促进再生的，所以给予身体足够的恢复时间显然是消除疲劳的关键。

其次，只是被动的静止休息显然是不够的，跑者可以采用力所能及的手段消除疲劳，缩短恢复时间，比如基普乔格就会经常采用冰水浴、按摩等多种方式促进恢复。

基普图姆会来到柏林马拉松？

目前基普乔格最有力的竞争者无疑是两次跑进202的年轻小将基普图姆，他能否出现在今年的柏林马拉松赛道上，无疑是最大的看点。

基普图姆在2023伦敦马拉松中以2:01:25的成绩刷新个人PB，夺得伦敦马拉松的男子冠军，两次跑进202，基普图姆有很大可能会动摇基普乔格马拉松之王的冠军宝座。

目前网络上关于他能否参赛有两种声音：

一、基普乔格跑柏林，占据了大量的出场费，而基普图姆的出场费不会比基普乔格低，柏林马拉松出不了如此多的钱，基普图姆很可能还会选择瓦伦西亚马拉松。

二、基普图姆前不久宣布退出肯尼亚国家队，不会参加8月份的田径世锦赛，有消息透露，他选择去柏林马拉松挑战世界纪录。

基普图姆是否参战柏林马拉松目前没有得到确切的消息，我们无法得知，但很期待他能参加，这样无疑给基普乔格带来很大的压力，这场双冠对决的世纪大战一定很精彩。

柏林马部分选手透露

此外，基普乔格的肯尼亚队友、22年东京马拉松亚军+伦敦马拉松冠军的阿莫斯·基普鲁托（Amos Kipruto），也将出现在柏林赛场上，他的个人最好成绩为东京的2小时03分13秒。

去年柏林马拉松跑出2小时15分37秒、斩获女子冠军的Tigist Assefa也将回归；

另一位值得关注的特邀跑者是肯尼亚人Sheila Chepkirui，今年在伦敦跑出2小时18分51秒获得第4，去年瓦伦西亚2小时17分29秒获得季军。

接下来，柏林马拉松可能还会有更多的特邀选手公布——比如日本名将新谷仁美（Hitomi Niiya），目前她正在开展紧密的比赛训练，自己表示要在今年柏林马拉松誓破日本女子国家纪录219的成绩！