教练，我6点下班来健身，训练前后该怎么吃晚餐？

有许多人会问：什么时间健身好？其实，真的没有太大的区别。但是由于我们非专业的健身人士受工作、学习等的影响，所以一般训练时间都在傍晚或晚上。

虽然，一天当中训练不怎么受时间影响，但是饮食上会有所不同，由于在六点半到八点半这一时间段健身的人比较多，所以，今天就谈一谈这段时间的饮食应该怎样安排才合理，首先，大概可以分为三种情况：练前吃、练后吃以及练前吃+练后吃。

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练前吃

一般在时间较充裕的情况下会选择练前吃，能够在5点左右准备好食物，这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大，因为这是进餐，距睡觉的时间较长，有足够的时间消化，不用担心胃部负担。

搭配原则：

碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬

·碳水主食：选择低GI、低热量的五谷根茎类食物，如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等 ·蛋白质：肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等，或者鸡蛋，豆类和奶制品 ·有益脂肪：健身并不是要远离脂肪，可以选择优质的脂肪，像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油，或坚果。（但建议把有益脂肪放在早、午餐，尤其是减脂的人群） ·果蔬：大部分蔬菜都是低热量、低GI的，而且富含维生素、矿物质及膳食纤维（7点前进餐可以吃水果，但不能代替晚餐）

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练后吃

因为5、6点时基本都在上班或刚下班，所以许多人都是练后才进食的。下班后会直接去健身房，练过后吃东西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，这是不利于身体健康和锻炼效果的。

搭配原则：

少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）

·碳水主食：锻炼过后，最早也都七点半了，可供消化的时间较短，容易增加胃部负担，所以要减少摄入量。 ·锻炼后，可以吃一块鸡胸/一块牛排+|一点红薯+一些蔬菜 ·果蔬：蔬菜可以多吃，不但有饱腹感，还不易造成热量过多，但是水果尽量少吃或不吃（尤其是葡萄类、甘蔗等）

*碳水化合物利于促进恢复，增强训练效果，而且富含膳食纤维，能增强饱腹感。

*蛋白质不仅能增强饱腹感，还有利于肌肉的生长恢复。

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练前吃+练后吃

这是由于各类人群时间等安排可能有所差别，所以这样安排饮食更加灵活。

练前吃：

练前0.5-1小时内进食，训练会更有精力运动。可以简单的吃一些健康的零食、水果，像燕麦饼干、香蕉等，同时吃点全麦面包或水煮蛋也是可以的。

练后吃：

训练后可以按照碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬的方案，减量进食。

这种练前、练后都进食的方式，有两种搭配方案：

·练前，主餐（碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬），练后少量的健康零食。 ·练前少量健康零食，主餐放在练后。

总结：

看了这么多，还不是很明白，感觉怎样吃都行？其实，简单地说就是以下几点：

01 一定要动

不管怎么吃，不动说的再多也是白搭，所以，不管采用哪种方案一定要动起来，这是大前提。

02 晚餐食材选择

下面是一些常见、简单、营养、易操作烹饪、又符合健身对食物低热量、低GI要求的晚餐食材，有需要的伙伴可以参考：

注：这里列举的注视都是相对热量低，富含膳食纤维，饱腹感强的食物。

注：肉类不同部位热量和蛋白质等含量有所差异。

注：大部分蔬菜都是低GI食物

注：减脂期间晚间不建议吃水果

03 搭配方案

只要知道了晚餐可以吃什么，那么就可以根据自己的爱好、口味搭配出自己的健身晚餐，下面是一些健身达人的晚餐搭配，感兴趣的可以参考一下：

虾仁豆腐+红薯+水果

杂蔬排骨糙米饭+菠菜番茄汤

凉拌西兰花+烤虾仁蘑菇+煮玉米

蔬菜沙拉+煎鸡胸+酸奶玉米片

蒸豆腐鸡胸肉饼+红豆薏米粥+水果

金银豆腐+水煮胡萝卜西兰花+面包

Ps：除了吃好晚餐，还应该在11点前睡觉，睡前不要吃夜宵（如果你的目的是增肌，这句话当我没说），不要吃含糖量高的食物，尤其是水果，水果尽量放在早上和上午吃。

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