“抗炎饮食” 助你吃出好身体

日常的生活习惯和饮食模式，都能在某种程度上影响慢性炎症的发展。

“抗炎饮食”是什么

“抗炎饮食”中的“炎”和我们平时说的“发炎”不同。后者一般指的是感染性的急性炎症反应，由细菌、病毒等病原体感染导致；而前者指的是人体内可能存在的慢性非感染性炎症，与C反应蛋白（CRP）、白介素（IL）、肿瘤坏死因子（TNF）等炎症因子相关。持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，促进多种慢性疾病的发生，包括肿瘤、糖尿病、肥胖症、心脑血管疾病、帕金森病等。日常的生活习惯和饮食模式，都能在某种程度上影响慢性炎症的发展。基于此，我们通过膳食炎症指数（DII）这个指标来客观评价食物的炎症效应，正值代表膳食具有促炎倾向，负值代表膳食具有抗炎倾向，0代表膳食不具有炎症效应。在均衡营养的基础上，多选择具有抗炎效应的食物，认识和避免食用促炎食物的饮食模式，就是所谓的“抗炎饮食”。

认识抗炎食物和促炎食物

主食：全谷类主食（如燕麦片、小麦麸皮、糙米、玉米、鹰嘴豆等）具有抗炎效应，并有利于维持血糖水平稳定。低加工碳水化合物含有丰富的膳食纤维，膳食纤维的DII评分较低，为-0.663/克。研究发现，全谷物碳水化合物可降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险。而精米、白面及高糖食物等精制碳水化合物摄入过多，会刺激炎症因子的表达，提高机体炎症水平，并与肿瘤、糖尿病等慢性病的发病存在一定的关系。此外，经常摄入含有反式脂肪酸（DII评分0.429/克）的碳水化合物，也会促进炎症的发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

动物性食品：多选择水产品（鱼虾贝类），这些食物不仅富含n-3不饱和脂肪酸（DII评分为-0.436/克），有利于抗炎，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，可选择常见的鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾等。红肉（包括我们常吃的猪牛羊肉）富含饱和脂肪酸（DII评分0.432/克），摄入过多会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。加工肉类（如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等）更应避免，肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类、杂环胺类和反式脂肪酸在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，最终诱发癌症。健康的烹饪方式以蒸、煮、烩、炒为主，建议少用煎、炸、烤等方式。

蔬菜和水果：这类食物富含维生素、矿物质和植物化合物，具有较好的抗炎活性。蔬菜、水果中的β-胡萝卜素、维生素A、维生素B6、维生素C、维生素D、维生素E，锌，镁以及黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物的DII较低。增加蔬菜、水果的摄入，可对机体代谢产生积极影响。因此，建议抗炎饮食中蔬菜和水果应占食物总重量的2/3。

烹调油：包括植物油和动物油。常见的植物油有大豆油、花生油、葵花子油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；常见的动物油有猪油、牛油、羊油、奶油等。植物油富含不饱和脂肪酸，具有较好的抗炎活性。其中，橄榄油、茶籽油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花子油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻子油）富含a-亚麻酸。建议经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。需要注意的是，部分氢化的植物油可产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油，都含有一定量的反式脂肪酸，应尽量避免食用。动物油富含饱和脂肪酸，可促进体内的炎症反应，应尽量少用。

酒精：酒精的DII评分较低，为-0.278/克，具有一定的抗炎潜力，但酒精本身是致癌物，可导致多种肿瘤的发生，尤其是食管癌、肝癌和乳腺癌等。因此不建议大家饮酒。

茶：绿茶和红茶都具有抗炎潜力，其DII评分为-0.536/克。绿茶和红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，对多种肿瘤有预防效果，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。

身体抗炎需多管齐下

在均衡营养的基础上多食用“抗炎食物”，符合《中国居民膳食指南（2022）》的要求。“抗炎饮食”对于身体免疫具有调节作用，因此可以长期采用。连续数年被美国“新闻和世界报道”网站评为“最佳膳食模式”的地中海饮食，就是一种“抗炎饮食”。三餐定时，细嚼慢咽，不过度疲劳的愉快运动，充足的睡眠，良好的心情，都有利于降低炎症反应。而抽烟、酗酒、久坐、过劳、压力、熬夜等不良的生活习惯，都会升高炎症反应。另外，要想更好地抗炎，还需避免肥胖。肥胖可导致代谢紊乱，升高炎症因子，使机体出现慢性炎症，影响内分泌，从而引起各种慢性疾病。

“抗炎饮食”食谱（一日三餐举例）

早餐

鲜肉包1个（面粉25克，猪肉8克）

蒸红薯（红薯50克）

白煮蛋1个（鸡蛋50克）

牛奶200~250毫升

葵花子油1克，盐0.5克

中餐

二米饭一满碗（大米50克，小米50克）

烧带鱼（带鱼100克）

蒜蓉油麦菜（油麦菜150克）

山药炖鸡(山药100克，鸡肉50克)

茶籽油15克，盐2克

加餐：苹果150克

晚餐

杂粮饭一平碗（大米50克，燕麦片25克）

豌豆炒虾仁(基围虾仁50克，豌豆50克)

番茄豆腐汤（番茄100克，豆腐50克）

清炒菠菜(菠菜150克)

橄榄油10克，盐2克

可适当选用姜黄、姜、咖喱粉、香草类、葱蒜等天然调味品

每天饮水1500~1700毫升，可适当选用绿茶或红茶

（以中等身高、成年、轻体力活动的女性为例，1800千卡）

来源：《大众健康》杂志

文：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 林秀红

策划：吴卫红

编辑：陈秀超 杨真宇

校对：马杨

审核：徐秉楠 王乐民