跑表关键数据解析与运用 | 最大摄氧量、心率区间、有氧阈和无氧阈

很多跑者都知道，最大摄氧量是评价耐力的重要指标，加之很多跑表也提供最大摄氧量评价，所以大众跑者都很关心这个指标的提升，因为它代表着耐力水平和耐力提升。

最大摄氧量是指当你达到运动极限时，你能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表你的心肺机能越健康。

这个值在Garmin connect APP主菜单页（点击左上角“☰”标识—编辑标签）-表现统计-最大摄氧量里可以查询到，可以了解你当前、4周、12周、半年的变化趋势。

Garmin对于最大摄氧量指标给了等级划分，并且每个人根据年龄和性别数值会有所不同。

国外最大摄氧量年龄评价标准

运动生理学告诉我们：最大摄氧量在很大程度上受到遗传的影响，后天能改变的程度是非常有限的。

也就是说耐力天赋是由先天所决定的，很多跑者把耐力由先天决定等同于耐力没有办法提高，甚至错误地认为自己经过努力，成绩也不可能有所提升。这是错误的观念！

耐力由先天决定是指你的最大摄氧量的最大值，你很难突破你个人的天花板，但耐力由遗传决定并不代表你经过训练无法提高，因为你目前的最大摄氧量水平距离你的潜在的最高最大摄氧量水平尚存在不小的差距。

这就是大众跑者误解最大摄氧量的地方：把耐力由遗传决定等同于耐力无法提高。

举个例子☟

你的最大摄氧量的最大值也许就是45，这代表你的天花板是45，即便你经过最为严格科学的训练，你的最大摄氧量也只能到45，难以大幅度突破这个值，因为耐力是由遗传决定；

但你目前实际的最大摄氧量水平也许只有38.5，那么这也就意味着，如果你认真训练，你是有极大可能性将自己的最大摄氧量从38.5提升至45。

最大摄氧量从38.5提升至45意味着马拉松成绩能进步多少？

备注：该表格是推算得到仅供参考

由于摄氧量与速度存在明显的线性关系，通过这两者关系可以建立根据配速与摄氧量的线性方程，由于跑者在马拉松比赛时，不可能以最大摄氧量奔跑，而是以不超过85%最大摄氧量奔跑，那么就可以预测其马拉松比赛的最佳成绩，；

最大摄氧量为38.5，马拉松最短用时为4小时14分，而如果进步到45，其马拉松最短用时可以达到3小时38分，已经非常接近精英跑者的水平，虽然这只是理论计算，但时间误差也能控制在10-15分钟。

还有些跑者过度关注最大摄氧量的数值，对于数值稍微降低就会产生焦虑，其实也不必太在意。

除非你是因为生病或伤痛停止训练，这个值会断崖式下降。对于跑者来说更建议大家关注这个值整体的趋势，而非具体的数值。

你训练的时间越久、越持续越系统这个值整体的趋势就会越来越高，平常数值有上下波动属于正常不必太在意。

如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能有效的刺激心肺系统，提高最大摄氧量。

关于有氧无氧与心率区间的运用

跑步是一项有氧运动，体内的糖和脂肪在氧气作用下，氧化分解，产生二氧化碳和水，在这个过程中为跑步提供能量。

但随着跑步速度加快，你会感觉明显呼吸变得很喘、心跳加速、腿脚也开始酸胀，这是因为强度过大体内产生一种酸性物质“乳酸”造成的。

因此，我们可以以体内是否产生乳酸以及乳酸产生的多少来区分你是在进行有氧运动还是无氧运动。位于有氧和无氧的临界点被称之为“乳酸门槛”。临界点以下就是有氧训练，临界点以上就是无氧训练。

另外，运动科学家们通过逐级递增运动负荷测试发现，乳酸产生存在两个乳酸阈拐点，分别是第一拐点和第二拐点。

第一拐点位于2 mmol/L左右，此时表明身体从有氧运动进入混氧运动。

第二拐点位于4-6 mmol/L，此时则表明身体从混氧运动进入真正意义的无氧运动。而我们通常所说的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点。

乳酸阈是指从有氧运动进入混氧运动的临界点，因为只要有乳酸产生，就意味着一部分能量是依靠无氧供能提供，这个临界点是2 mmol/L，也即第一乳酸拐点。

而4-6 mmol/L准确定义是血乳酸积累点，也即第二乳酸拐点，因为只有超过4-6 mmol/L时，乳酸才能迅速堆积，从2 mmol/L到4-6 mmol/L这个阶段，乳酸会产生，但不会在体内大量堆积，浓度也保持稳定，这就是很多跑者所说的混氧阶段。

对于大众跑者来说不用纠结名称，用手表里的有氧训练和无氧训练来理解就可以了。

如果今天训练结束手表显示有氧数值，则表明今天训练比较轻松。如果有氧数值非常低而无氧数值比较高，则表明今天进行的训练比较吃力。

不论是有氧数值还是无氧数值，数值越高就表明今天的训练质量越高、训练的收益就越高。

怎样才能应用好有氧阈和无氧阈指导自己的训练呢？

根据心率区间设置的内容，我们了解了5种训练强度，分别是：轻松跑最大心率的65-79%、马拉松配速跑最大心率的80-89%、乳酸门槛跑最大心率的88-92%、无氧耐力跑最大心率的93-95%，间歇跑最大心率的96-100%五个心率区间。

如果训练是轻松跑就是有氧训练，进行马拉松配速跑就是混氧训练，门槛跑、无氧耐力跑和间歇跑就是无氧训练。

每一个强度对应发展身体的某一种能力，通过每一次训练完的数据分析就能知道我们此次的训练质量高还是低。

以我最近的一次5km跑步为例，平均配速5分30，用时25分钟左右。训练效果显示有氧数值3.0为纯有氧，95%的时间都在区间1。通过这两个数值基本可以判断今天的训练非常轻松。

也就是说如果你今天的训练课要强化身体的某一个能力，例如是无氧能力，那么训练结束之后训练效果无氧数值应该会有相应的数值，其次区间3的占比应该比较高。

然后，你就可以通过分析这两个数值来判断今天的训练质量和完成度。