如何练出倒三角身材？

引言：

近日，有网友发问：“如何练出倒三角身材？”今天，我就来为大家解答这个问题。

想打造倒三角身材的朋友，需要着重强化大圆肌、背阔肌、三角肌这三块肌肉，同时，还需要确保较细的腰围。下面，我为大家送上相应的训练方法、注意点。

大圆肌、背阔肌训练动作

大圆肌像是背阔肌的好兄弟，所有能够刺激到背阔肌的动作，都会附带刺激到大圆肌。

宽距高位下拉

很经典的训练动作，做该动作时，要将握把拉到上胸部，同时，肘关节指向外侧。

俯身单臂哑铃划船

相比双侧训练，个人感觉，单侧训练，对于背阔肌、大圆肌的牵拉感更佳。做这个动作的时候，我们应当将哑铃下放到较低处，背阔肌、大圆肌有牵拉感，然后拉起即可。

正握引体向上

正握引体向上，是刺激背阔肌的极佳动作。做该动作时，下放必须充分，上拉时，下巴要过杠，或者两眼与单杠持平。同时，双肘向外、后打开。

大圆肌、背阔肌训练注意点

想更好地刺激大圆肌、背阔肌，必须建立良好的“训练枢纽”，也就是我们的肩部屈、伸需流畅。首要前提，就是让肩部保持稳定，不要乱晃。其次，当我们做离心收缩时，要有将肩部往身体前侧送的感觉，这能够帮助我们更好地牵拉背阔肌、大圆肌。最后，用肩部带动手臂，完成后伸、下拉、上提。

三角肌训练动作

三角肌，分为前束、中束、后束三块肌肉。我们既可以整体刺激他们，也可以孤立刺激。

器械推举

刺激整体三角肌，我们首推肩部推举动作。做推举时，需下放至肘关节略低于肩部，推起时，手臂伸直。同时，肘关节始终向外侧打开。

绳索单臂前平举

孤立刺激三角肌前束的极佳动作。做该动作时，下放双手至大腿前外侧，前平举至手臂略高于肩部即可。

哑铃侧平举

孤立刺激三角肌中束的经典动作。该动作的手臂抬起高度、下放幅度请参考前平举。

站姿绳索面拉

这是刺激三角肌后束的好动作。做该动作时，手臂后拉至握把位于面部两侧。同时，双肘自然向外侧打开。

三角肌训练注意点

肩胛骨自然下沉，不要过分挺胸，自然即可。其它要点，参考背阔肌、大圆肌训练。

训练建议

每节训练课，大圆肌、背阔肌训练，做2个动作即可，三角肌训练，可以只做推举，或者完成3个孤立训练动作。训练阻力为1RM所对应负荷的60-70%，每个动作做3-4组，每组8-10次。组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

腰细注意事项

腰部粗细，很大程度取决于天赋。想控制腰围的朋友，平时需保持挺胸收腹的体态，并减少大负荷（＞1RM的80%）的抗阻训练。腰腹部训练，以自重为主，少做负重训练。此外，我们还应适当减少碳水化合物、钠的摄入量，摄入过多的碳水化合物、钠会导致腰腹部变得臃肿。

恢复注意事项

训练后，按摩、拍打肌肉，时长以机体舒适为宜。营养方面，训练日2-2.5克蛋白质/公斤体重，碳水化合物、脂肪自行调节，摄入量以不要让身体有饥饿感为准。睡眠方面，每天睡够7-8小时即可。

总结：

本文就网友的“如何练出倒三角身材？”这一问题，进行了相应的解答，以供大家参考。

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