食物会影响睡眠吗？晚餐怎样安排，才能睡个好觉？

有1句西方谚语，人如其食，原文是you are what you eat。意思是说，吃下的食物，决定人的状态。饮食影响睡眠，是科学界的定论，不过，具体到食物品种及影响程度，则存在不少争议。晚餐怎样安排，才能睡个好觉？吃好一点，还是吃少一点，才能有益入眠呢？咱们来看看，最新的科学研究，有什么样的结论吧。

睡眠的质量，取决于入睡的效率、睡眠时长、深度睡眠的比例、睡眠过程中的觉醒次数等多种因素。遗传学效应，是影响睡眠的重要因素。目前，科学家已经鉴定出了多种影响睡眠的基因，而且，研究发现，食物的种类及摄入量，会影响睡眠质量。今年3月，哈佛大学医学院的团队，在《细胞》杂志上发表了1篇论文。研究表明，高蛋白饮食，通过激活肠道内分泌细胞，释放多肽，可以通过循环激活多巴胺神经元，降低睡眠过程中对外界信息的反应性。这个学术结论，用老百姓能懂的人话说，就是，晚餐多吃点蛋白质，会让人睡得更踏实。

有人会说，既然蛋白质助眠，那就每天的晚餐都安排蒸鱼，吃鱼喝奶，然后躺到床上等周公。但是，真实的情况，并非这么简单。因为，摄入蛋白质有益睡眠，关键的机制是色氨酸代谢。色氨酸，会在人类及动物体内转化为5羟色胺，这种物质是能够令人感觉安静的神经递质，而且，还是合成褪黑素的原料。因此，入睡前适当摄入乳清蛋白，比如，喝点牛奶或酸奶，会帮助入睡。但是，如果晚餐吃得太好，龙虾、石斑鱼、牛排使劲塞，蛋白质摄入比例过高，亮氨酸及缬氨酸等中性氨基酸的比例上升，色氨酸的占比相对下降，会影响褪黑素和5羟色胺的合成效率，反而会难以入睡。凡事有度，您懂的。

总体而言，有益于睡眠的膳食安排，应该尽量清淡，避免摄入过多的辛辣刺激性食物，还要适当限制脂肪的摄入。因为，脂肪摄入量过多，会延长入睡时间，减少快速眼动期的睡眠时间，睡觉过程中的觉醒次数可能会增加。一句话，吃得太油腻，会增加失眠及半夜惊醒的风险。

那么，晚餐只吃馒头咸菜，会不会睡得更好？非也。2019年时，哥伦比亚大学的学者，曾在《美国临床营养研究》杂志上发表过1篇论文。通过分析5万多名女性3年间的饮食数据，研究表明，摄入高升糖指数食物，容易导致失眠。白面馒头等精制淀粉，就属于高升糖指数食物，这类食物还包括大米饭、白面包、含添加糖的饮料等。因为，高升糖指数食物，会使血糖发生大幅波动，引起餐后高血糖，触发多种激素的分泌，让人处于焦虑、易怒、饥饿等警觉状态，难以睡得安稳。想睡得好，晚上就别喝饮料，晚餐增加全谷物、蔬菜等富含膳食纤维的食物摄入，延缓消化过程，血糖水平稳定，失眠的风险就会降低。

新鲜蔬菜和水果，只要果糖含量不是过高，而且，没有特别的刺激效果，就会促进睡眠。这是因为，蔬菜和水果，是微量营养素的重要来源。比如，维生素B6，能够促进色氨酸转化为5羟色胺，维生素B12会影响褪黑素的水平，调节昼夜节律。此外，钙、镁、锌等矿物质，会减轻焦虑，提升睡眠质量。选择蔬菜和水果时，可以尽量选择已经被观察性研究证实有效的品种。比如，樱桃富含褪黑素，香蕉富含5羟色胺，但是，需要注意细节，比如，香蕉中的5羟色胺含量与成熟度有关，自然成熟过程中采摘的香蕉，5羟色胺含量相对较高，过熟的香蕉，5羟色胺的含量会下降。

最后，还要提醒大家，有些食物的助眠效果，只是传说。比如，红酒，虽然含有酚类物质，有益于抗氧化，但是，150毫升红酒中，酚类物质的含量仅为230毫克。酚类中的白黎芦醇，每天摄入10毫克，连续3个月才能起到保护心血管的效果，而1升红酒中，仅含不到1毫克白黎芦醇。喝酒的时候，在摄入微量酚类，物质的同时，喝下的主要是酒精和水，而酒精会缩短入睡时间，并且影响睡眠质量，还会诱发偏头痛。相信您是明白人，好啦，祝各位吃对、睡好。

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