如何善于应对压力

在压力下“擅长”是什么意思？这是否意味着您不会感到压力？你在压力下保持冷静并从逆境中恢复过来？

实际上，不。正如我所研究的那样，压力的真相表明了两件重要的事情。首先，试图避免它从根本上适得其反。其次，认为我们可以毫发无损地从压力环境中走出来的想法恰恰是错误的思考方式。

相反，我们需要开始思考如何拥有从压力中成长的勇气。这种弹性观点首先由心理学家萨尔瓦多·马迪 (Salvatore Maddi) 提出，他在加州大学欧文分校创立了抗寒研究实验室。他致力于找出在压力下茁壮成长的人与被压力打败的人之间的区别。他总结说，成功的人是那些认为压力是不可避免的，而不是试图避免压力的人，他们想方设法应对压力、适应压力并从中学习。

我们在逆境中成长的想法并不新鲜。它存在于每个主要宗教和许多哲学的教义中。“凡是杀不死你的，都会让你变得更强大。”这句话甚至已成为陈词滥调。但新的是心理学和神经科学如何开始检验这个老生常谈。研究不仅开始揭示压力有助于我们学习和成长的原因，还开始揭示是什么让一些人更有可能体验到这些好处。

这门科学的最新见解之一是，从压力中学习的能力内置于压力反应的基本生物学中。当然，您知道压力反应会让您的身体充满肾上腺素，从而为您提供能量。但是当您的心脏停止跳动时，压力反应并没有结束。释放其他压力荷尔蒙可帮助您从挑战中恢复过来。

这些压力恢复激素包括 DHEA 和神经生长因子，两者都会增加神经可塑性。换句话说，它们可以帮助您的大脑从经验中学习。DHEA 被归类为神经类固醇；就像类固醇可以帮助您的身体通过体育锻炼变得更强壮一样，DHEA 可以帮助您的大脑从心理挑战中变得更强壮。在您产生强烈的压力反应后的几个小时内，大脑会重新连接自己以记住并从中学习。压力会在您的大脑中留下印记，让您在下次遇到类似压力时做好应对的准备。

心理学家把从困难经历中学习和成长的过程称为压力接种。经历这些经历会给你的大脑和身体一种压力疫苗。这就是为什么让人们承受练习压力是 NASA 宇航员、海军海豹突击队、应急人员和精英运动员以及其他必须在高压力下茁壮成长的人的关键训练技巧。但是压力接种不仅会转移到类似的压力情况；善于应对一种压力通常有助于应对不熟悉的挑战。例如，当人们被问及他们如何应对生活中最大的压力源时，82% 的人表示他们正在利用从过去的压力经历中获得的力量和信心。

然而，并非每一种压力情况都会产生有助于我们在未来压力下茁壮成长的学习方式。正如我发现几乎所有关于压力似乎“正确”的事情，反之亦然。（这是使压力科学如此迷人又如此令人费解的部分原因。）压力也可能使人瘫痪、精疲力竭和精神受创。有时我们从压力中学到的是恐惧而不是勇气，或者是自我怀疑而不是自信。

人们很容易假设结果是由压力环境的性质决定的——比如说，我们从可控的压力中学习得最好，而严重的压力更有可能使人虚弱。但是这个假设并不总是成立。人们还普遍报告说，慢性、无法控制甚至是创伤性压力会导致其成长。

似乎可以预测压力体验是否正在增强的一件事是你的压力反应的生物学。特别是，您释放的荷尔蒙比例在决定压力体验是否会导致积极或消极结果方面发挥着重要作用。较高水平的皮质醇与较差的结果有关，例如免疫功能受损和抑郁。相比之下，较高水平的 DHEA（神经类固醇）与降低焦虑、抑郁、心脏病、神经退化和其他我们通常认为与压力相关的疾病的风险有关。

您在压力期间释放的 DHEA 与皮质醇的比率有时被称为压力反应的增长指数。更高的生长指数——意味着相对于皮质醇更多的 DHEA——与压力经历期间和之后的繁荣有关。它帮助大学生面对学业压力坚持并获得更高的 GPA；它与军事生存训练期间更好的表现、更好的学习和更少的创伤后应激症状有关；它甚至被证明可以预测从极端创伤（例如童年虐待）中恢复过来。

那么，一个重要的问题是：你如何影响你自己的——或其他人的——增长指数？

一种策略是选择对压力更积极的心态。当您感到压力时，有意识地选择将压力视为有益的，并将体验视为学习和成长的机会。这种心态实际上可以将你的压力生理机能转变为更有可能产生这种积极结果的状态，例如通过增加你的生长指数和减少压力的有害副作用，如炎症。

当我参加哥伦比亚商学院的一项模拟研究以更好地理解压力心态研究员 Alia Crum（现为斯坦福大学教授）的发现时，我亲身了解到了这一点。在实际研究中，Crum 让人们经历了一次压力很大的模拟工作面试，其中包括强烈的负面反馈，参与者被要求立即采取行动。（是的，即使是模拟研究也是有压力的——尽管我知道这是一个脚本实验而不是真正的评估！）

在工作面试之前，每个参与者都被随机分配观看两个关于压力的视频之一。我观看的三分钟视频以这样的信息开头：“大多数人认为压力是消极的……但实际上研究表明压力正在增强。”视频接着描述了压力如何提高表现、增强幸福感并帮助您成长。一半的研究参与者观看了另一段视频，开头是一段不祥的宣告：“大多数人都知道压力是负面的……但研究表明，压力比你想象的更让人虚弱。”视频接着描述了压力如何损害您的健康、幸福感和工作表现。Crum 发现，被要求将压力视为增强的人在采访中释放了更多的 DHEA，从而导致更高的增长指数。

其他研究证实，将压力情况视为提高技能、知识或优势的机会，使您更有可能经历压力接种或与压力相关的成长。一旦你意识到经历压力会让你变得更好，面对每一个新挑战就会变得更容易。对成长的期望会向您的大脑和身体发出信号：准备好学习一些东西，因为您可以应付。

擅长压力的人允许自己因压力的经历而改变。拥抱我们自然的成长能力可以帮助我们以积极的方式改变，即使在我们永远不会选择的情况下也是如此。