经常散步到底好不好？建议：65岁以后，散步时要注意好这4点

人们经常说“生命在于运动”，有效运动不仅能够增强身体抵抗力，降低疾病风险，还有缓解焦虑抑郁，改善认知以及促进睡眠等多方面的好处。

而所有运动里，最为简单且老少皆宜的便是走路散步，它没有专业场地、设备等方面的要求，也不受时空限制，深受大众的喜欢。

但散步虽然简单，却暗藏学问，只有做对了，我们才能从中获得益处。

一、经常走路和很少走路的人，6年后，心脏和血管有啥区别？

走路散步已经被美国心脏协会认定为可改善身体健康的安全且简便方法之一，那么经常走路之后心脏与心血管到底会发生什么变化呢？

一项发表在美国心脏协会旗下期刊《循环》的研究，对来自43个国家共20152名成人参与者（平均年龄63.2岁，女性占52%）进行了6年的追踪随访。

研究人员根据参与者每天走路步数的中间值，将志愿者分为四组：1985步、4178步、6327步和10090步。

首先，与走路最少的第一组相比，第二、第三、第四组参与者心血管疾病风险分别降低了19%，33%与43%。

其次，在年龄少于60岁的参与者中，走路对心血管疾病的影响尚不明显，但在超过60岁的人当中，与第一组相比，第二、第三和第四组的参与者心血管疾病风险均降低，分别降低20%，38%，9%。

另外，研究人员还发现超过60岁的人，每日走路步数在6000步左右，多走路与心血管疾病风险直线下降存在关联，但大于9000步后，风险并无明显降低。

为什么老年人走路步数少，反而对心血管疾病风险降低更显著？

可能是老年人有氧能力下降，行动受限以及生物学效率降低有关，这些都在限制老年人每日步数，于是在相同生理刺激下，老年人不需要过多的步数就能获得相似的相对健康改善幅度。

二、经常散步，身体会回馈5个变化

走路散步没有场地的硬性要求，只要有时间，任何人都可以轻松地完成这项运动，而经常走路散步，身体或能收获以下5个好处。

1、改善心血管健康

老年人走路散步，能够促进下肢静脉血回流，增强心肺功能，改善血循，促进心血管健康，同时锻炼身体平衡和协调能力，最终降低死亡风险。

2、降低癌症风险

JAMA Neurology的论文中指出，每天行走10000步与癌症、心血管疾病和全因死亡降低有关。另哈佛大学公共卫生学院一项涉及7万人的长期追踪研究发现，每天走路1小时，大肠癌风险下降5成。

3、降低抑郁风险

著名精神病学领域期刊《JAMA Psychiatry》中的一项研究表明，运动与抑郁症之间存在着量效关系，即运动能治疗甚至预防抑郁症，且运动量不需要很多，具体来说，与完全不运动的人相比，每周累计2.5小时快走的人罹患抑郁的风险会降低25%，而只有一半活动量的人，抑郁风险仍会降低18%。

4、降低老年痴呆风险

有研究发现，在40-79岁人群中，每日走路9826步后，一年内罹患痴呆的风险会降低50%，其中每天112步/分钟的速度行走半小时的效果最好，痴呆风险会降低更多（约为62%）。

5、降低糖尿病风险

《糖尿病护理》中的一项研究发现，每天走路1000步与糖尿病风险降低6%有关，而在现有走路步数的基础上每日再多走2000步，则与糖尿病风险降低12%有关。

三、65岁以后，散步时牢记4点

65岁以上的老年人可以走路锻炼，但是也要牢记以下4点。

1、适合的步数和步速

以舒适的步伐走路，不会感到心慌气短，微微出汗即可，随着运动水平她i可以逐渐提高步数，而合理的走路目标可以是每日4000-7500步。

2、别在马路边散步

《柳叶刀》中的一项研究指出，马路边散步对肺功能改善微弱，甚至会令动脉硬化情况恶化。

建议大家选择在公园、操场等平整的土地、塑胶场地走路，像水泥地、柏油马路等硬地面，很可能反作用力，对身体造成危害。

3、注意散步的姿势

走路端正且脊椎颈椎一条线，肩膀放松，眼睛看向前方，轻微收腹，特别是老年人更要注意走路的姿势，北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强指出：很多膝关节退变的中老年人，如果走路姿势不对，走多了反而会加重关节疼痛。

4、散步时可摆动双臂

走路限制手臂摆动会影响速度并降低步幅，也会减少热量燃烧，建议大家手臂自然摆动即可。

延伸：早上散步好还是晚上散步好？

很多人喜欢在清晨或者是晚上散步，到底怎么选择呢？

早上植物正在吸收氧气并呼出二氧化碳，且早晨地面温度低大气压强高，有害气体都是在地面活动的，所以早晨空气最为严重，最好不要在清晨散步。

而且老年人经过一晚上睡眠，胃部也已排空，这时运动最容易因低血糖而头晕。

晚上临近入睡时间，身体器官也逐渐进入修复期，若此时散步，就会令心跳加快温度升高，反而会让我们兴奋，难以入睡。

最适合散步的时间是下午四点到傍晚七点这个时间段，这阶段人体功能处于最佳，肌肉也被激活，运动起来更有力气且耐力足，更加的安全，而且这个时间段体内睾酮和皮质醇的比例是最高的，运动有利于肌肉的合成，再加上这个时间段植物已经完成了一整天的光合作用，空气也是最好的。

走路散步是非常简单的一项运动，但是走路要注意姿势正确，特别是不同年龄段在步数、步速的选择上都要量力而行，像之前火遍全网的“步数排行榜”，实在是有违走路锻炼的真正目的，大家千万不要盲目走路哦。

参考资料：
[1]《经常走路和很少走路的人，6年后，心脏和血管有啥区别？》.华西医学时间.2023-02-04
[2]《走路有5大好处，最后这一个所有人都想拥有！》.中国医学论坛报.2022-09-19
[3]《健步走是最好的运动之一，但很多人没走对！一定要做好这五点》.成都商报四川名医.2023-05-17

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