再次提醒：硒是抗癌、增强免疫力的必需元素，多吃3种食物就能补

硒是一种自然合成的化学元素，虽然在人体内的含量非常微量，仅为千万分之一，但却对我们的健康起到至关重要的作用；然而，人体无法自主合成硒，因此需要从饮食中获取。如果生活在缺乏硒的地区，若不注意在饮食中补充硒元素，可能会对身体造成一些危害。

张大妈是个北方的农民，一个人住在村子里。儿子去南方城市工作了，一有时间就会回老家看看她。最近恰逢儿子回家，张大妈和儿子一起吃饭时，忽然捂着胸口皱紧了眉头大口喘了起来，脸色苍白得吓人，额头也冒出了许多汗。儿子一看张大妈的样子吓坏了，急忙陪张大妈到医院挂了号。

医生根据儿子和张大妈描述的情况，开了一些检查，张大妈胸部x线显示心脏增大、肺淤血，超声心动图显示心腔扩大，符合克山病的诊断，医生又为张大妈做了血液微量元素的检查，结果提示张大妈血液硒元素的含量很低，仅为0.9μmol/l。

儿子有些担心地询问医生张大妈的情况，医生告诉他：“张大妈所患的克山病是一种地方性心脏病，主要流行于中国东北到西南的低硒地区的农村地区；张大妈所在的村庄正好是其中之一。张大妈的情况不算很严重，只是需要带一些治疗心脏病的药物回家按时吃药、定期复查；不过，医生提醒他，张大妈的病很大程度上是由于生活方式引起的，一定要改善张大妈的生活条件，还要注意补充硒元素。”

儿子听后，决定带着张大妈离开一直生活的村子，接张大妈到自己工作的城市居住。张大妈也按照医生的建议，多吃富含硒元素的食物，提高生活水平，增加营养补充。后来，张大妈逐渐习惯了城市的生活，也不再有之前那样的不舒服的情况了。

硒作为动物和人类健康所必需的微量元素之一，在体内具有许多积极的作用，包括解毒、抗癌和抗炎等，人体如果缺乏硒可能出现免疫力的下降。下面我们先来了解一下硒。

一、 什么是硒？为什么对健康有益？

1）硒是什么？在人体中是如何发挥作用的？

硒是一种必需微量元素，人体无法自行合成，只能通过外界摄入获取。由食物进入体内的硒通过小肠吸收，再转运至肝脏，在肝脏参与合成许多种蛋白质。

硒在人体内通过硒代半胱氨酸（Sec）和硒代蛋氨酸（Se-Met）两种形式与蛋白质结合。硒有两种形式参与蛋白质合成，一种是Sec形式的硒蛋白，另一种是其他形式的含硒蛋白。硒在人体内便是通过这些蛋白质发挥作用的。这些蛋白有些作为酶参与了体内氧化还原反应，有些在组织细胞里发挥抗氧化的作用，还有些有调节激素活性、减轻炎症等作用。

2）硒对健康有哪些好处

人们都说补硒对身体有好处，可以增强免疫力，还能防癌。也有很多研究证实了这一观点。在《中外医学研究》中有人观察了两组宫颈癌的患者，发现基于硒和顺铂化疗的观察组的化疗结果相比较于单纯使用顺铂化疗的对照组患者化疗结果更为理想。Gabriele Dennert等人发现，低硒区域癌症发生率较高，而高硒地区发生率较低，但目前其因果关系尚不明确。

硒防癌、增强免疫力的原因，是因为硒蛋白一方面可以调节细胞的氧化还原过程，抑制肿瘤生长，另一方面可以通过氧化应激促进癌细胞凋亡。同时，研究发现，硒可以通过促进免疫细胞的繁殖和提高免疫细胞和免疫球蛋白的活性来增强人体的免疫力。对于癌症患者来说，适量补充硒可以帮助增强患者的免疫功能，延长生存期，具有重要的意义。

硒是维持正常心脏结构与功能的重要元素。张大妈所患的克山病就是缺乏硒造成心血管疾病的一个典型例子。硒蛋白在心血管疾病的发生发展中起着重要的作用，硒可以通过抗氧化应激、减轻活性氧介导的炎症保护我们的心血管健康。缺乏硒可能会导致心肌氧化损伤，最终引起心力衰竭。

另外，由于硒是构成谷胱甘肽过氧化物酶的重要部分，而谷胱甘肽过氧化物酶可以清除体内的过氧化物，硒元素可以清除血管上的脂质过氧化物，从而起到保护心血管健康的作用。为了预防冠心病、动脉硬化等心血管疾病，我们可以适当增补硒元素。

除了通过硒蛋白在人体内发生作用，硒作为一种带负电荷的非金属离子，可以和体内带正电荷的有害金属离子结合形成复合物，将有害金属离子随胆汁或粪便带出体外。因此，硒还具有排毒的作用，可以降低汞、铅等重金属对机体的损害。

除了克山病，也有一种名为大骨节病的地方性疾病与硒摄入不足有关。大骨节病是一种成年人常见的疾病，主要表现为四肢关节软骨变性、退行性损害和破坏，导致关节疼痛、僵硬和功能受限。其病理改变包括软骨细胞代谢障碍、软骨层钙盐沉着和细胞凋亡等。

经过生态环境、食物链和病区人群流行病学调查，发现大骨节病发生区域的饮用水、土壤和食品中的硒含量均低于非病区，而患者的血液、尿液和头发中硒含量也低于正常人水平。因此，硒可能在大骨节病的发生发展中起到一定的作用。

由此看来，硒对于健康有诸多益处，恰当的补硒可以帮助我们预防一些疾病的发生。

二、多吃这3种食物可以补充硒

既然硒对人体有这么多好处，又只能通过外界摄入，那我们需要平时吃含有硒的保健品吗？其实，通过食物获取适量的硒是一种既安全又实惠的方式，这3种食物是天然富含硒元素的，多吃就可以补充硒。

第一类食物：巴西坚果

坚果味道香浓又含有丰富的营养成分，既能在烹饪中改善菜品的味道又能在深夜作为充饥解馋的零食，如今深受人们的喜爱。有研究发现，巴西坚果是常见食物中含硒量最高的，硒含量平均值高达58100μg/kg。

除了硒元素，巴西坚果还含有镁、铜和锌等其他微量营养元素。除此之外，巴西坚果的营养成分含有高含量的蛋白质和充足的脂肪酸，因此，适量吃一些巴西坚果，在补充硒的同时还能补充优质蛋白和调节血脂。

第二类食物：动物内脏

动物内脏因为其具有独特的口感，已然成为人们日常饮食中的一种重要食材。并且，动物内脏不仅美味，还能富含有充足的硒元素，在愉悦味蕾的同时，也对健康有好处。

多项研究表明，蛋白质丰富的食物往往含有较高的硒含量。并且，动物性食品中的硒含量往往比植物性食品更高，并且相对较少受到环境因素的影响，因此是理想的硒来源。

由于动物内脏具有极强的富硒能力，在肉类食品原料中以动物内脏的硒含量最高，普通猪肝的硒含量达到484～795μg/kg，香猪肝中平均硒含量则高达808μg/kg，而香猪腰的平均硒含量竟达到7881μg/kg。

第三类食物：蘑菇

动物内脏虽然含硒量高，但由于其胆固醇含量也较高，老年人和高脂血症的人群吃起来会有一些负担。并且有些人接受不了动物内脏的腥气，也觉得咀嚼坚果费牙。那么有没有可以补充硒的果蔬呢？蔬菜和水果中含硒量普遍较低，通常在1～22μg/kg范围，远远不及以上两种食物，但是，也有一些富硒蔬菜，蘑菇就是其中一种。

菌类食物一直因为其较高的营养物质和鲜香可口的味道而广受人们欢迎。除了大家熟知的膳食纤维、蛋白质和一些维生素等营养物质之外，蘑菇中还含有许多的硒。平菇中硒的含量可高达151.0μg/kg；草菇、香菇、金针菇和茶树菇等我们日常食用的菌菇中硒含量为9.1～105.5μg/kg，平时用这些菇类调配凉菜或者煮锅汤都是简单有效的补硒方法。

以上三类食物都是天然富含硒的美食，如果需要补硒，可以根据自己的口味喜好和身体状况选择几种。此外，食品学家们也研制出了一些富硒食品，如富硒茶叶、富硒水果等，也是补充硒的好办法。虽说这些食物既日常又健康，但也不能因为其含硒就每天大量摄入。下面我们来看看，如何补硒比较合理。

三、如何合理摄入硒

虽说补充硒对于人体健康有诸多好处，但仍需适量，摄入过量的硒会对人体产生毒害作用。事实上，硒在17世纪被发现时和之后相当一段时间一直被认为是一种有毒的元素，直到后来，科学家们才渐渐认识到硒的生物功能。

当摄入硒的量大于400μg/d时，可能会导致硒中毒，典型的症状是凝血时间延长、脱发、指甲脱落、步态不稳和皮肤发痒，严重时还可能导致死亡。人如果食用含硒量过高的食物和水，可能会出现不同程度的硒中毒，因此，我们应当严格控制硒的补充量，谨防摄入过多的硒。

硒的人体生理需要量是40μg/d，最低需要量是17μg/d，每天最高摄入量为400μg，中国营养学会推荐的硒摄入量为50-250μg/d，不同年龄和不同身体状态的人推荐摄入的硒量也有一些区别。

由于硒在肉类中含量较高，蔬果和谷物中含量少，而我们平时的饮食习惯又是以谷类为主，蔬菜为辅助，肉类摄入较少，因此缺硒的情况较硒过量更为常见。目前中国人在硒的摄入量上低于世界水平，我国是一个膳食缺硒的国家，如果食物中的硒补充不足，可以服用一些补硒剂，不过应当在医生的指导下使用。

总之，硒是人体内必不可少的微量元素，也是人体内唯一不能自身合成的微量元素。张大妈由于生活在低硒地区，食物中硒含量低，长此以往导致张大妈患上了由于缺硒导致的地方性疾病克山病。除了克山病之外，大骨节病也是由于缺硒引起的地方性疾病。硒对人体的健康十分重要，具有防癌、增强免疫力、预防心血管疾病和排毒解毒的功能。

通过含硒的食物补充硒是一种简单实惠的方式，巴西坚果、动物内脏、蘑菇是3类天然富含硒的食物。适量补硒有益健康，但过量补硒会伤身，我们补硒时要根据自身的情况合理补充。

参考文献：

[1]王立平,唐德剑,沈亚美,曾曼琳.硒的营养缺乏现状及补充方式[J].食品工业,2020,41(01):339-343.
[2]Cardoso R B ,Duarte S B G ,Reis Z B , et al. Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects[J]. Food Research International,2017,100(Pt 2).
[3]梁克红,卢林纲,朱宏等.食物中硒的研究进展[J].中国粮油学报,2018,33(03):134-138.
[4]张忠信,张新友,汤丰收等.硒的生理保健功能及富硒花生研究[J].中国食物与营养,2012,18(02):61-63.