决定寿命长短的，并非衰老和疾病，钟南山的4个忠告，分享给你

日本在世界范围内是有名的长寿之国，根据世界卫生组织公布的22021年数据显示，日本人的平均寿命居世界首位。有关数据显示，截至2022年9月，日本的百岁老人数量已经超过9.526万人，首次突破9万人次并刷新了历史记录。

而且根据日本《每日新闻》2022年10月的一则报道显示，日本的一项调查了东京约300名百岁以上老人的健康状况，其中患有糖尿病的老人约只有6%，患有癌症的百岁老人则仅有10%，癌症的发病率是随着年龄的增加而剧增的，但日本很多百岁老人却没有患癌，这是有点出乎预料的。

日本人为何如此长寿，他们的长寿秘诀到底是什么？

一、日本人能这么长寿，真得多亏了这七类食物

说到长寿，相信很多人脑海里出现的或许是经常运动，那日本人是不是很爱运动呢？答案完全相反。

根据《柳叶刀》杂志发布的一项研究显示，日本是世界范围内最不爱运动的国家，那为什么日本人会这么长寿？这或许和他们的饮食习惯息息相关。

日本东北大学医学系研究人员的曾经对日本饮食习惯和长寿秘诀做过一项研究，并发表在European Journal of Nutrition上，研究分析了9万多名日本人的数据后发现，日本人的长寿或是与他们经常吃7类食物和不吃一类食物有关。

该研究对14万余名年龄在40-69岁居民进行了超过20年的追踪随访。研究开始的第5年，以问卷调查的形式9万多名居民147项食物摄入频率进行调查，并平均随访了18.9年。

研究人员根据回访数据进行评分，分值在0-8分不等，得分越高的人，说明饮食越日本化。这里具体的日本饮食模式是指经常吃米饭、味增汤、渍物、海草、黄绿色蔬菜、鱼类和绿茶7类食物，和不怎么吃猪肉和牛肉的肉类。

随访期间，共有20596人死亡。当中日本饮食模式评分越高的人，死亡风险越低。具体来看：分数为6-8分的人群相较于0-2分的人，全因死亡风险下降了14%、心血管死亡风险下降了11%、心脏病死亡风险下降了11%，但癌症死亡风险没有显著下降。

另外，多吃不同的食物，降低全因死亡风险的比例也不同。多吃海草可降低6%、多吃渍物可降低5%、多吃鱼类可降低3%、多喝绿茶可降低11%。多吃味增汤、米饭以及少吃猪牛肉在降低全因死亡风险上，则没有明显效果。

二、日本人的长寿秘诀，与吃分不开

既然日本的长寿是吃出来的，那具体的饮食秘诀表现在哪些地方？

1、吃饭七分饱

日本人的饭量很少，经常一顿饭就是几片蔬菜、四五片肉、一碗酱汤以及一小碗米饭，看起来确实少得可怜，但这对于很少做体力劳动和运动的日本人而言，应该也算是能达到7分饱的程度。

2、吃得多样化

在饮食多样化这件事上，日本人贯彻的十分到位，他们一天最多可摄入30多种食物，日本人每顿饭都吃的很杂，包含有鱼、肉、蔬菜、水果、豆类，营养摄入较为均衡。

3、吃得清淡

吃过日料的人都知道，日本的烹饪模式主要是以生食、蒸煮为主，几乎看不到炒菜的油烟。这种烹饪方式被称为“水料理”，具有少油、少盐、少调味品的特点，可最大程度保留食物的原味和营养价值。

4、餐餐有鱼肉

数据显示，日本人每餐都会有新鲜的海产品，平均每个日本人一年可吃鱼100多公斤，甚至比米饭的摄入量更多。鱼肉中含有丰富的欧米伽3，对健康很有帮助。

5、很少吃外卖

日本还有国民普及度很高的“便当文化”，不论是上班族还是学生，几乎都是自带便当当作午餐。自己做的午餐有注重营养搭配、少油盐的特点。

三、钟南山院士的养生经：4点值得借鉴

除了日本的长寿秘籍可以借鉴以外，钟南山院士的长寿秘籍更适合我们学习。

如今已经80多岁高龄的他，身体看起来并不比年轻人差。他认为，人体健康的五大决定因素为遗传、社会环境、自然环境、医疗条件以及生活方式，其中生活方式占最大比重，达到了60%。

小九总结了钟南山院士的4条养生经，分享给大家。

1、坚持运动

年轻的时候钟院士就喜欢体育运动，年纪大了之后体力不如从前，但他依然坚持进行一些安全的运动。长期坚持运动，对于提高身体素质有很大的帮助。他在接受采访时更是坦言，这么大年纪还依旧能保持高强度的运动，坚持运动起到了关键性的作用。

2、早餐要吃得好

钟院士认为，早餐吃得好可以让人保持精力充沛。他自己每日的早餐至少包含5种食物，每天的早餐主要以果蔬蛋奶类为主，占全天热量的30%。

3、保证充足睡眠

良好的睡眠习惯对于健康也很重要，即便是工作繁忙的情况下，钟院士也会保证自己每天有8个小时的睡眠时间。晚上11.30入睡、早上7点起，中午再补眠0.5小时。

4、牢记三种快乐

人要学会知足常乐、自得其乐、苦中求乐，不论身处什么环境下，都要及时调整心态。开心也是一天、不开心也是一天，长期处于不良情绪下，会导致包含癌症在内的多种疾病发生风险上升。

长寿与否是由多种因素共同决定的，对于我们来说，要从现在就进行改变，保持好的生活习惯！

参考资料：
[1] 《9.2万人研究：日本人能这么长寿，真得多亏了这七类食物！》.医学界内分泌频道 2020-07-29
[2] 《为什么日本人不喜欢运动，却是全球最瘦、最长寿？看看他们怎么吃的！》.健康时报 2019-05-27
[3] 《钟南山院士迎来85岁生日，仍在“超强度”工作，凭得就是这几点！》. 健康时报 2021-10-20

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