优质“蛋白质”排行榜！豆腐未上榜，鸡蛋排倒数第2，建议了解

古代医疗器械不像现代那样发达，而且缺乏完善的保健知识，因此长寿老人十分稀有。在那时，人们认为长寿的老人是具备“德行”的人，因为他们能够得到上天的垂怜和祝福。因此，古人对长寿老人的尊敬和崇拜是非常深刻的。

而现今的社会条件相对先进和便利，人们的生活水平有了显著的提高。随着保健知识的日益普及，越来越多的人通过正确的饮食、健康生活方式和锻炼，可以活得更加健康、长寿。对于中老年人来说，保持良好的营养状态和心态平衡是非常重要的。

中老年人对蛋白质的需求量比年轻人更高，因为随着年龄的增长，体内的蛋白质流失速度加快。若缺乏优质的蛋白质摄入，会使骨骼肌肉减少，容易导致骨质疏松、器官萎缩和抵抗力下降，身体也容易疲惫。因此，适当补充优质蛋白质对于中老年人来说尤为重要。

有些人会选择购买昂贵的蛋白质粉来补充身体所需，但其实，有很多食物可以提供足够的蛋白质，需要的只是科学的食疗搭配。以下是5种适合中老年人食用的优质蛋白质：

一，鱼类：

鱼类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，尤其是富含优质的深海鱼类。鲑鱼、秋刀鱼、金枪鱼和鳕鱼都是不错的选择，离海边比较远的，可以选择淡水鱼，比如草鱼，淡水鲈鱼，鲤鱼等。

推荐食谱：【蒜子烧鲈鱼】

1.准备新鲜的鲈鱼一条，择洗干净后放在菜板上，在鱼身两侧打上菱形花刀，洋葱半个切成小块，红椒半个切成红椒粒，大葱几段切成葱花，生姜切成姜粒，大蒜几粒切成蒜片，一起放入碗中备用。

2.然后在鱼身上撒上少许食盐，淋上少许料酒，用手抓匀，再撒上适量玉米淀粉，尽量把鲈鱼裹匀淀粉，这样炸出来口感更加酥脆。

3.起锅倒入食用油，等油温烧至五成热时，把鲈鱼下入油锅中，炸至一面定型后，翻过来炸另一面。开中火炸一分钟左右，把蒜片放入漏勺中，下入油锅中炸30秒左右，炸出蒜香味以后，放入碗中，然后把鲈鱼倒入漏勺中控油备用。

4.锅中留少许底油，倒入切好的配菜炒香，倒入炸好的蒜片，添入适量清水，加入食盐2克，胡椒粉1克，味精1克，再加入老抽几滴调色，加入料酒适量去腥，蚝油3克提鲜，香辣酱3克，用勺子搅拌化开，放入炸好的鲈鱼，用勺子把汤汁的浇到鱼身上，使鱼肉更加入味。

5.开大火炖煮两分钟左右，勾入少许水淀粉，再淋入少许明油，使菜肴更加鲜亮，翻匀以后即可关火起锅盛入盘中，再把汤汁浇到鱼盘中，放上香菜点缀，美味即成。

二，瘦肉：

瘦肉中蛋白质含量较高，如鸡肉、牛肉、鸭肉等。不过要注意减少肉类的摄入量和油脂的吸收。

推荐食谱：【彩椒炒牛肉】

1.准备半斤左右的牛肉，顶刀切成薄片，放入盆中加入胡椒粉、食盐、蚝油、小苏打、料酒、鸡蛋，混合后加少量淀粉并搅拌均匀，最后加入芝麻油以防粘连。

2.半个洋葱切成条，两个青椒去瓤切成细丝，半个红椒切成长条，姜片、蒜子和小米泡椒切段备用。

3.取一个小盆，加入半勺胡椒粉、一勺鸡精、半勺白糖、适量蚝油、生抽和少许水淀粉，最后加入芝麻油并搅拌均匀。

4.炒锅烧热，加入两大勺食用油，下入腌好的牛肉片后搅散煸炒至变色，捞出控油。

5.在同一炒锅中再加入少许菜籽油，爆香姜蒜片和小米椒，放入青红椒炒熟后加入洋葱片继续炒熟，倒入牛肉再次翻炒，倒入料汁拌匀后即可食用。

三，豆制品：

豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。大豆、豆腐、豆浆、绿豆等都有很高的蛋白质含量。

推荐食谱：【清炒腐竹】

在烹饪美食的过程中，使用优质的食材和合适的烹饪方法是非常重要的。今天给大家分享一道清炒腐竹，这是一道健康美味的素食佳肴，适合所有人群食用。

1.首先，将大约4两的腐竹提前用温水泡发，切成长约3厘米的段，青椒2个切成菱形片，红椒半个同样切成菱形片，泡发的黑木耳一小把，大葱一段切成马蹄块，大蒜两粒切成蒜片，并抓入一小把红干椒备用。

2.接下来，将锅中烧开水，加入一勺食盐，将腐竹放入锅中焯水，等水再次煮沸后，倒出控水，这样可以去除腐竹里面的豆腥味。

3.然后，另起锅添入少许食用油，倒入葱蒜和红干椒爆香，炒出蒜香味以后，加入5克的蚝油，倒入青红椒和黑木耳，迅速翻炒几下，淋入半勺清水开始调味。

4.接着，加入2克的食盐、1克的鸡粉、1克的胡椒粉和1克的白糖提鲜，再加入几滴老抽调色，倒入腐竹，勾入少许水淀粉和芝麻油，迅速翻炒几下，慢慢收干汤汁，最后可以关火起锅，将菜装盘即可。

这道清炒腐竹口感鲜嫩多汁，色香味俱佳，富含营养，而且做法简单，适合在家轻松制作，喜欢的赶紧试试吧！

四，蛋类食品：

鸡蛋，鹌鹑蛋，鸭蛋，鹅蛋等，都是常见的食材，富含优质蛋白和维生素，以及微量元素，能够给机体补充营养。

推荐食谱：【五香鹌鹑蛋】

1.准备鹌鹑蛋300克，烧开水煮5分钟备用。切一根小葱成段，生姜切姜片，加入几粒花椒、红干椒和香叶2粒备用。去壳后，将煮好的鹌鹑蛋放在盆中。

2.热锅倒入食用油，温度达到五成再放入鹌鹑蛋，炸至金黄色后捞出沥油。剩余少量底油放入锅中，加入葱姜、大料爆香，加清水、生抽5克、老抽2克，炖一下。

3.放入炸好的鹌鹑蛋，加入蚝油3克、料酒5克、食盐1克、鸡粉2克、白糖1克，慢慢收汁。勾入少许水淀粉再煮5分钟，起锅装盘，点缀香菜即可享用。

五，奶类产品：

奶类及其制品富含优质蛋白质和维生素，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类里面含有8种必需氨基酸，生物特性跟人体十分接近，容易被人吸收消化，中老年人的肠胃功能虚弱，最好把牛奶煮熟饮用。

推荐食谱：【奶香玉米饼】

1.准备玉米面和白面各300克，放入盆中，加入白糖10克，2个鸡蛋，3克酵母粉和2克泡打粉，适量纯牛奶搅拌均匀成稀面糊备用。

2.电饼铛烧热，将面糊舀入锅内，制成小圆饼，盖上锅盖，等固定后翻面煎制至两面金黄，即可装盘食用。

在鱼肉、虾肉、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉和豆制品、鸡蛋、鹌鹑蛋、牛奶等中，都富含优质蛋白质，对于中老年人来说，科学补充蛋白质是至关重要的。

根据不同的年龄和身体情况，每天所需的蛋白质摄入量是不同的。比如，60-69岁的老人体重为60公斤，从事一般劳动，每日所需蛋白质的摄入量大约为80克。

当然，实际情况需要根据具体的劳动强度和体重来合理增减蛋白质的摄入量。

营养丰富、健康有益的食物可以促进人体代谢功能的正常运转，也能够维护人体免疫系统的稳定，从而更好地保护身体健康。

尤其是对于中老年人来说，科学地补充蛋白质，可以帮助维护肌肉、提高抵御疾病的能力。因此，我们应该注重膳食平衡，在日常饮食中增加优质蛋白质的摄入量，以更好地保障身体健康。