运动可以降血糖,但不同的运动方式,降血糖的效果是不一样的。
哪种运动方式的降糖效果最好呢?
有研究发现,下面3种运动方式的降糖效果最好[1]。
NO1.高强度间歇训练
对于2型糖尿病病友来说,控糖效果最佳的运动方式是HIIT(高强度间歇性训练)[1]。
HIIT是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的高强度与低强度间歇循环进行的运动。跑步、跳绳、动感单车等都可以进行HIIT。
举例:20分钟的HIIT跑步锻炼,可以包括慢跑热身+ 30秒冲刺快跑+3分钟慢跑,然后“冲刺快跑+慢跑”循环进行。
其他运动相比,HIIT能短时间内提高心率并燃烧更多的能量,加快新陈代谢,促进骨骼肌血流,控糖效果更好[1]。
注意,刚开始进行HIIT时,高强度运动可以从30秒开始,根据身体情况逐步提升高强度运动的持续时间。
人群:适合体质较好的糖友。
NO2.慢跑
慢跑,以轻缓的节奏跑步,运动时有点费力,心跳和呼吸加快但不急促,是一项中等强度的有氧运动。
每天慢跑30分钟,可以明显改善糖化血红蛋白和空腹血糖指标,能有效地降低血糖水平[1]。
刚开始练习慢跑最好不超过10~15分钟,循序渐进地逐步提升到30分钟左右,然后坚持下去,一周至少运动5次。
人群:特别适合需要控制体重的糖友。
NO3.组合力量训练
组合力量训练是自身负重(俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等)和器械训练(使用固定器械进行抗阻运动)相结合的一种抗阻运动,比单一的抗阻运动效果更好[1]。
举例:一项组合力量训练,可以包括1-3次深蹲+休息30秒+10次拉力器动作(重复3-5次)。
组合力量训练能够有效增加肌肉的厚度,改善胰岛素敏感性,降低空腹血糖水平,有利于长期血糖控制[1]。
频次:如无禁忌证,每周最好进行2~3次抗阻运动(两次锻炼间隔≥48h)。
※该排名不包含球类运动,因其一般需要多人参与,不利于糖友单独进行,所以未纳入排名[1]。
温馨提示[2]
- 1.运动前后要加强血糖监测,避免过量运动或剧烈运动,以免发生低血糖。
- 2.只要感觉良好,一般不必因高血糖而推迟运动。如果在进行剧烈的体力活动时血糖>16.7mmol/L,则应谨慎,确保其补充充足的水分。
- 3.严重低血糖、糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病(不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作)等情况下禁忌运动,病情控制稳定后方可逐步恢复运动。
糖尿病病友日常运动,可以选择高强度间歇训练+组合力量训练,或慢跑+组合力量训练,有氧运动联合抗阻运动的降糖效果更好哦。
参考文献:
[1]沈袁龙.不同运动方式对Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及适用性的网状Meta分析[D].山东师范大学,2022.DOI:10.27280/d.cnki.gsdsu.2022.001086.
[2]中国2型糖尿病防治指南(2020年版)
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